Тренировка с эспандером (и не только): 4 упражнения для сильных и рельефных рук

[drakon2517]

Эффективные упражнения на бицепс и трицепс.

Неважно, сколько у вас пространства и где вы тренируетесь, эспандер — ваш незаменимый помощник в погоне за красивыми рельефными руками. Он маленький, легкий и задействует вес вашего тела для полноценной тренировки. Упражнений с эспандером множество: и на ягодичные, и на мышцы бедра. И, конечно, на трицепс и бицепс. Даже классические движения вроде сгибания на бицепс, жима на трицепс и тяги можно выполнять без гантелей.

Убедитесь сами. Ниже мы собрали 4 упражнения для проработки мышц рук от основательницы Iron Grace и сертифицированного персонального тренера Кортни Розел.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения. Есть вариант посложнее: попробуйте схему AMRAP, выполняя как можно больше повторений в течение 30 секунд и отдыхая по полминуты. В каждом упражнении — 3 подхода.

Все, что вам нужно, — это один эспандер или эластичная лента, немного свободного места и мотивации, ведь ваши руки вот-вот начнут дрожать.

1. Сгибание рук на бицепс

^POPSUGAR

• Встаньте на середину эспандера, поставив стопы на расстоянии ширины таза.
• Возьмитесь за ручку или за каждый конец ленты, сжав руки в кулаки.
• Сделайте вдох и согните руки в локтях, следя за тем, чтобы кулаки доходили до уровня груди. Не опускайте локти — держите их высоко.
• На выдохе медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение медленно, чтобы ваши бицепсы сопротивлялись напряжению и слишком быстрому опусканию.

2. Разведение рук в стороны

^{meganwolfephoto.com}

• Крепко возьмитесь за середину эластичной ленты, вытянув руки прямо перед собой. Локти полусогнуты, стопы на ширине плеч, в коленях небольшой сгиб.
• Держа руки прямыми, растяните ленту как можно сильнее, сделав паузу, как только вы достигнете своего предела.
• Медленно верните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы они оставались прямыми. Во время движения держите корпус в напряжении, чтобы тело оставалось в нужном положении.

3. Тяга к подбородку

^POPSUGAR

• Вместо того чтобы использовать гантели, как показано на фото, встаньте ногами на середину ленты или эспандера. Стопы поставьте на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы ленты и разверните руки так, чтобы тыльная сторона ладоней «смотрела» вверх.
• Потяните ленту наверх, стараясь вести ее локтями. Остановитесь, когда кулаки окажутся чуть ниже подбородка.
• Медленно вернитесь в исходное положение, обязательно напрягая мышцы на протяжении всего движения.

4. Разгибание рук

^POPSUGAR

• Встаньте на середину эспандера двумя ногами и возьмитесь руками за каждый конец. Колени слегка согните, а корпус наклоните вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а часть руки от плеча до локтя —параллельной полу.
• Медленно выпрямите руки. Ладони «смотрят» вверх.
• Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: упражнение можно усложнить. Для этого встаньте на середину эспандера пятками и потяните концы за голову, пока ваши руки не вытянутся над головой. Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая локти.

^{Обложка: shutterstock.com}