HaRDRoCKeR

Видеотренировки, подходящие для людей с ограниченными возможностями. 

Независимо от ваших целей в жизни важно, чтобы укрепление тела было частью ее распорядка. Сильный корпус (мышцы кора) необходим не только – без него мы не сможем ни ходить, ни бегать. Однако не всем людям доступны ходьба или бег – некоторые не могут даже стоять. Не сказать, что это нормально, но так случается.

Люди с нервно-мышечным расстройством, называемым церебральным параличом, не понаслышке знают, что значит не иметь возможности выполнять традиционные упражнения, рекомендованные как любителями спорта в социальных сетях, так и профессиональными тренерами.

Из-за неспособности выполнять их рекомендации люди с ограниченной подвижностью, начинают остро чувствовать свою неполноценность и думать, что фитнес не для них.
Но это не значит, что они не могут вести активный образ жизни и заниматься спортом.

Но есть и те, которые поняли, что проблемы со здоровьем и малоподвижность — это не приговор. Например многие люди, имеющие мышечные расстройства, мешающие выполнять физические упражнения стоя на ногах, делают сидячие упражнения, которые разработаны специально для людей с ограниченными возможностями, вызванными инвалидностью, временными травмами или физиологическими особенностями.

Нет ничего невозможного, просто нужно научиться правильно тренироваться. Вот некоторые полезных физических упражнений, которые можно выполнять сидя.

Упражнения для пресса и рук от KymNonstop

Короткое 10-минутное видео отлично подходит для тех случаев, когда необходимо уложиться в ограниченное время. KymNonstop рекомендует использовать жестяные банки с напитками, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений по укреплению корпуса и рук (в качестве альтернативы можете использовать легкие гантели, если они у вас есть).

Избавление от жира на животе от Fabulous50s

Это занятие больше подходит тем, у кого нарушена подвижность нижней части тела. Но его, как и многие другие упражнения, можно адаптировать для разминки верхней части туловища. Тренировка быстрая, и ее можно легко втиснуть в плотный график.

Упражнения для пресса на стуле

Короткая, но эффективная тренировка Донована Грина на стуле для укрепления пресса прекрасно делает свое дело! Весь его канал на YouTube посвящен тренировкам сидя (отсюда и название – ChairWorkouts). Там собрана целая коллекция видеоуроков с упражнениями, которые выполняются сидя.

7-минутная тренировка от SugarySixPack

Эта тренировка требует подвижных ног, поэтому если вы страдаете полным параличом нижних конечностей или они ампутированы, она не для вас. Но если просто нарушена подвижность или вы здоровы, но хотите проработать пресс, смотрите видео. Предупреждаем: если вы новичок, мышцы после выполнения показанных упражнений будут болеть – не говорите потом, что не знали.

Фитнес-упражнение в кресле от Chairfit With Nancy

Этот комплекс, созданный женщиной с рассеянным склерозом, использует функциональные движения, чтобы помочь людям с ограниченными возможностями – тем, кому трудно выполнять повседневные жизненные задачи. Люди без инвалидности тоже могут извлечь из него пользу.

Растянувшаяся на 20 минут разминка может не всем подойти по графику, но если вы не против длительных занятий, это то, что нужно.

Ритмичная тренировка от Design Republic

Эта веселая пятиминутная разминка вообще не требует движений ногами. Когда я ее выполняю, чувствую себя так, будто снимаюсь в музыкальном клипе в стиле хип-хоп – упражнения действительно напоминают зажигательный танец.

15 обязательных процедур от Criticalbench

Это 10-минутное видеозанятие требует некоторой активности ног, но если с этим проблема, можно использовать только движения верхней части тела.

5 упражнений для плоского живота, которые можно делать в кресле, от Koboko Fitness

В напряженный день вы можете провести короткую быструю тренировку с помощью 10-минутного комплекса от Koboko Fitness.

Местами он требует подвижных ног, но это можно скорректировать под ваши возможности или просто пропустить. Очень удобно, что на экране размещен таймер, показывающий длительность каждого упражнения, – он позволяет легко следить за временем и дополнительно стимулирует.

Интенсивная тренировка «корпус/пресс» для инвалидов в колясках (12 минут) от Adapt to Perform

Все, что вам нужно для этой 12-минутной адаптированной тренировки, это небольшая подушка и стул. И пусть подушка не вводит вас в заблуждение – она не для отдыха.

Тренер по программе Adapt to Perform Бен Кларк покажет вам несколько полезных и достаточно сложных трюков вроде рисования восьмерки с маленькой мягкой «думкой» в руках. 

Домашние упражнения для укрепления пресса от Tiger Fitness

Видеоурок длится всего пять минут – за это время Tiger Fitness продемонстрирует вам упражнения, которые вы впоследствии сможете выполнять самостоятельно.

Среди них есть такие, которые не требуют подвижности нижней части тела. Эта тренировка предназначена для самомотивации; то есть необязательно следовать инструктору в точности, достаточно запомнить движения и потом проводить занятия так, как вам удобно по силам и времени.

Тренировка корпуса от AdaptX

Идеально подходит для инвалидов-колясочников и людей с ограниченными возможностями или физическими недостатками. Для лучшего эффекта AdaptX предлагает воспользоваться посильными утяжелителями наподобие гантелей.

Сидячая тренировка пресса от Get Pulsed Fitness

Для этой 15-минутной разминки тоже потребуются небольшие утяжелители, но если вы новичок, лучше попробовать налегке – упражнения довольно сложные. Два из них требуют подвижности ног, остальные нет.

Комплекс для пресса от Pahla B Fitness

На канале Pahla большой ассортимент «сидячих тренировок», но если бы меня попросили назвать одну, любимую, выбор пал бы на эту. Многим людям с ограниченными возможностями пришлась по нраву данная тренировка (если верить комментариям на YouTube), потому что каждый следующий этап становится немного сложнее предыдущего. Занятия длятся около 10 минут, что делает тренировку достаточно быстрой.

То есть вы можете сочетать ее с одним из других предлагаемых им комплексов, если хотите поупражняться подольше.

Здесь требуется изрядная подвижность ног, поэтому если вы ищете тренировку исключительно для верхней части тела, такие упражнения не подойдут. Но и в этом случае в них можно найти много полезного, а потом подредактировать под себя.

17-минутная тренировка пресса от Пола Юджина

Позитивный настрой Пола Юджина в этом видео заразителен. Он все делает весело – это заставляет вас улыбаться и хорошо мотивирует. Пол частично задействует нижние конечности, что подразумевает их некоторую подвижность, но показанные им упражнения можно легко адаптировать к вашим персональным потребностям.

^{Обложка:  Getty / Elize Strydom}

Как узнать, когда тканевая маска больше не защищает вас и других от коронавируса.

Многоразовые тканевые маски для лица на сегодняшний день — одно из доступных средств предотвращения распространения COVID-19. Они также являются лучшим решением для массового использования, чем одноразовые медицинские маски — потенциальный источник микропластического загрязнения природы (согласно недавнему исследованию).

Но какими бы экологичными ни были тканевые маски, они становятся менее эффективными в защите от коронавируса, когда изнашиваются из-за многократной стирки и ношения.

Разбираемся, что нужно, чтобы начать получать деньги с блога в TikTok

Если у вас возникал вопрос, можно ли зарабатывать на жизнь с помощью TikTok, то ответом на него будет безусловное: да, можно. Но, как и в любой другой деятельности, связанной с Интернетом, тут есть свои нюансы.

В общем и целом заработок с платформы хоть и предлагает своим криэйторам доход от рекламы (достаточно широкий инструментарий), но он явно ограничен для среднестатистического создателя контента на платформе (всего успеть и заработать всех денег в деятельности невозможно). Поэтому для заработка вам придется полагаться на спонсорские посты, рекламу товаров и тысячи подписчиков, прежде чем вы сможете бросить свою повседневную работу.

Сколько зарабатывают самые популярные TikTok’еры в мире и в России

 ^{фото: reddit.com / SearchEngineJournal}

Так, наиболее крупный заработок, соответственно, имеют владельцы каналов с наибольшим количеством подписчиков в TikTok, такие как:

(101,5 миллиона фолловеров);

(42,4 миллиона подписчиков);

(23,4 миллиона последователей) и другие ребята и девушки (да, в основном в TikTok заработок делает молодежь), которые поймали тренд и вышли в топ мирового рейтинга TikTok.

Все зарубежные ТикТок-блогеры из вышеперечисленных, по данным , сделали по крайней мере 1 млн $ в 2020 году.

Charli D’Amelio — 4 миллиона долларов США;

Josh Richards — 1.5 миллиона долларов;

Michael Le — 1.2 миллиона $.

 

Большая часть этих денег была заработана ими на продаже товаров и при помощи спонсируемого контента для крупных брендов, расширяющих площадки для подпитки целевой аудитории (будущих покупателей) своей непосредственной рекламной стратегией, а не на доходах от рекламы.

Фактически TikTok только недавно начал делиться доходами от рекламы через созданный (например, объем фонда для создателей из США составляет 200 миллионов долларов).

Чтобы еще больше поддержать наших создателей, мы запускаем TikTok Creator Fund, чтобы вдохновить тех, кто мечтает использовать свой голос и творческий потенциал для создания вдохновляющей карьеры. Фонд США начнется с 200 миллионов долларов, чтобы поддержать амбициозных творцов, которые ищут возможности заработать себе на жизнь за счет своего инновационного контента. Фонд будет распределен в течение следующего года, и ожидается, что за это время он вырастет.

Идея кажется отличной, но на деле создателям контента он не очень-то и помогает, поскольку, по их утверждениям, площадка предоставляет с него не более чем несколько долларов в день.

Работает фонд следующим образом:

Есть ставка по оплате за определенное количество просмотров — 2-4 цента за 1 000 просмотров. Это, в свою очередь, означает, что достаточно успешное видео с 500 000 просмотров принесет создателю порядка 20 долларов (1 500 рублей).

Соответственно, чем больше у авторского контента просмотров, тем больший заработок получит создатель видео. Те из авторов, кто умеет делать популярный контент, в год в США зарабатывают (7.5-15 млн рублей) только из фонда TikTok. Правда, для этого у тиктокера должны быть миллионы подписчиков.

В России ситуация в целом схожа, только заработки другие, в частности, из-за количества подписчиков.

В топ российских тиктокеров, согласно , входят:

Дина Саева (16,4 миллиона подписчиков);

Рахим Абрамов (9.5 миллиона фолловеров);

Валя Карнавал (9.1 миллиона подписчиков).

Из перечисленных российских блогеров минимальный заработок составляет 3.2 млн рублей, максимальный — у Рахима, его доход в TikTok составил 10,47 млн рублей, согласно материалу Форбс.

Как мы видим, доходы отечественных топовых тиктокеров значительно скромнее доходов зарубежных коллег, но при этом отметим, что тоже далеко не маленькие.

Итак, как зарабатывают блогеры в ТикТок?

^фото: 

Основные способы заработка на площадке: различные виды рекламы (подробнее опишем их ниже), спонсорские отчисления (донаты), партнерские программы.

Реклама — главный способ дохода тиктокеров. Реклама на площадке, как и на других проектах, вроде YouTube, бывает разной. Это может быть:

прямая реклама (товара, услуги);

обзорный ролик;

продакт-плейсмент (в кадре будет показан какой-то бренд, но без его упоминания);

реклама музыкального трека (под музыку снимается танцевальный тикток-ролик);

реклама аккаунтов для набора подписчиков последнего и так далее. 

Самым доходным из вариантов рекламы остается сотрудничество с крупными компаниями (как прямая, так и скрытая реклама).  

Донаты — если фолловерам нравятся ваши видео, они могут присылать вам донаты. В некоторых случаях вполне весомые суммы.

Партнерские программы — вы приводите трафик на сайты партнерок (например, через ссылку в профиле или промокоды) и получаете проценты с продаж.

Прямые эфиры — еще один вариант получения донатов, но через виртуальную валюту Тик-Тока. Зрители присылают блогеру стикеры, которые он затем может перевести в реальные деньги.

Продвижение услуг и экспертного контента — простыми словами, в TikTok заходят профессионалы и продвигают свои услуги, например репетиторы, юристы, экономисты и так далее. Их цель — заработок на дополнительных интеллектуальных работах — книгах, вебинарах, онлайн-курсах и так далее.

Продажа товаров — своих или чужих, например дропшоппингом.

Сколько можно заработать на ТикТок?

Мы выяснили, сколько зарабатывают топовые блогеры, какие расценки у TikTok Creator Fund в США (кстати, остается непонятным, появится ли подобный фонд в России). Но сколько можно заработать на площадке обычному блогеру?

Вопрос крайне сложный и включающий в себя очень много дополнительных нюансов, например того же вида рекламы.

Так, например, в интервью модный зарубежный блогер с 250 000 подписчиков говорит, что она публикует сообщения пять раз в неделю, и два или три из этих постов обычно спонсируются. Ее ставки за спонсорский контент следующие:

• Музыкальная интеграция: 200 $ (15 рублей);
• Интеграция продукта или бренда: от 400 (30 тыс. рублей) до 600 долларов (45 тыс. рублей)

Итого в среднем в неделю получается 1 200 долларов (90 тыс. рублей) или 62 400 долларов (4.6 миллиона рублей по текущему курсу) в год до вычета налогов.

Но здесь стоит учитывать, что:

1. Это блогер из США, где цены за рекламу выше российских;
2. У нее достаточно много подписчиков;
3. Она явно умеет не только создавать контент, но и переводить его в деньги (сразу скажем, такое дано не каждому).

В России, насколько видно по ресурсам, обсуждающим заработки тиктокеров, с 1 миллиона подписчиков можно зарабатывать около 300 тысяч рублей ежемесячно (опять же, сумма приблизительная).

С меньшим количеством подписчиков (например, 160 тысячами) заработок может варьироваться от 8 до 60 тысяч рублей. Все будет зависеть от монетизации.

Материал по теме:

^{YouTube / VlogBo}

Что нужно для того, чтобы начать зарабатывать на TikTok?

^{фото: Ascannio (Shutterstock)}

Чтобы включить монетизацию на ТикТок, нужно соблюдать правила, а именно:

• делать авторский контент;
• возраст автора должен быть более 18 лет;
• у блогера должно быть не менее 10 тысяч подписчиков;
• и не менее 10 000 просмотров за месяц;
• и, конечно, не нарушать правила площадки ()

Также, плюсом к вашим способностям договариваться и выискивать рекламодателей, сама площадка предоставляет широкие возможности по инструментам поиска рекламы. Например, площадка предлагает , где бренды и маркетологи могут напрямую связываться с создателями контента для заключения сделок по продвижению контента на каналах. Судя по русифицированной страничке, сервис доступен и для России.

Сервис предлагает аналитику для спонсоров, ориентированных на определенные демографические группы, чтобы помочь им решить, с кем из блогеров лучше работать.

В основном вот те инструменты, умения и общие знания, которые вам нужны, чтобы сориентироваться в нелегком вопросе: нужно ли вам ввязываться в ТикТок-гонку за лайками и рублями или нет.

^{Обложка: Reuters}

 

 

34 фотографии, сделанные случайно, но выглядящие, как постановка.

Период пандемии дал многим возможность заняться тем, на что раньше у них не хватало времени. Кто-то наконец взялся за ремонт, кто-то принялся за чтение книг, а кто-то сосредоточился на искусстве...

За бешеным ритмом повседневной жизни мы перестали замечать, что происходит вокруг нас, торопясь не опоздать, успеть… А между тем наша реальность содержит множество увлекательных событий, которые происходят за доли секунды. И эти моменты невозможно спланировать.

Зато их можно запечатлеть. Ведь те совпадения, которые мы порой видим, иначе как случайностью не назовешь. Но . Ее не каждый заметит. Однако научиться этому несложно.

Нужно лишь оторвать взгляд от смартфонов или мысленно отвлечься от повседневных забот, чтобы посмотреть на . И тогда он подарит множество невероятных открытий.

Есть люди, которые целенаправленно ищут необычные совпадения и фиксируют их на камеру. И сегодня мы покажем вам примеры их наблюдений. Один из таких любителей необычного создал целую подборку подобных . 

1. Пронзил взглядом насквозь

2. Они как будто летят к нему

3. Из одной компании?

4. Прекрасное преображение

5. Мастер камуфляжа

6. Учись, как надо соблазнять

7. Подходящее дополнение

8. Кто-то здесь явно третий лишний

9. Процесс пошел

10. Жизнь в полоску

11. Это точно не манекен?

12. В тренде

13. Вот это взгляд!

14. Про нос забыл!

15. Догоняй!

16. Судя по всему, что дизайнер и у дома, и у футболки был один

17. Они чем-то похожи, не находите?

18. Наглядное изображение: место для выгула собак

19. Я за вами слежу!

20. Похоже, краска из одной бочки

21. Лучше и не придумаешь

22. Что пишут?

23. Свет в конце туннеля

24. Нашли чем заняться! Лучше бы со мной поиграли

25. Хорошо вписался

26. Хм, что-то мне это напоминает

27. Как под копирку

28. И бутылку рома не забудь!

29. Так и манит

30. Красное&белое

31. Жизнь в черно-белых красках

32. Леди, берегитесь!

33. Цвета те же, только полоски горизонтальные

 

34. Точно по центру композиции

^{Обложка: 1Gai.Ru /  /}

^{Источник статьи: /}

 

Как обычный человек заработал на иконках для iPhone

Его зовут Трэф (Traf), и он дизайнер, который за шесть дней заработал более 100 000 долларов на продаже банальных иконок, созданных им для iPhone. Но это было почти несколько месяцев назад. На сегодняшний день творческий процесс, который, по его признанию, занял у него всего два часа, приносит огромные дивиденды! Как у него это получилось?

В нужном месте в нужное время

16 сентября Apple официально выпустила iOS 14, открыв совершенно новый мир настроек домашнего экрана миллионам пользователей iPhone. Дизайнеры навострили носы по ветру и тут же начали рисовать свои варианты иконок. И вот всего пять дней спустя дизайнер Трэф оповестил , что его работа по созданию иконок под iPhone завершена, что ознаменовало появление снимка домашнего экрана устройства.

Дизайн явно сразу привлек внимание пользователей и большого количества поклонников Apple:

^{фото: Traf}

Быстро поняв, что пак из восьмидесяти иконок «зашел» потенциальным покупателям (очень быстро пользователи стали обмениваться фотографиями домашних экранов с новодельными иконками), молодой человек создал и начал их продажу. Цена вопроса — 28 $ (2 100 рублей по сегодняшнему курсу на момент публикации).

1. Share my iOS home screen setup
2. Notice some crazy interest in the icons
3. Design icon set, and upload it to
4. Create a website on using
5. Make $5,264 in my sleep, all from ~2 hours of work

The internet is wild.

— Traf (@traf)

Твиттер и YouTube в помощь

К счастью для дизайнера, его твит быстро начал расходиться, набирая сотни ретвитов, тысячи лайков и более чем сотни тысяч показов ежедневно. «На следующий день их почти миллион», — рассказал о начале успеха новоявленный долларовый миллионер.

Но не только Твиттер стал двигателем прогресса, пак уже платных иконок запостил в своем видео , пожалуй, один из самых известных техноблогеров на площадке .

Маркес использовал значки Трэфа в своем видео для создания одного из своих собственных макетов домашнего экрана и оставил ссылку на веб-сайт Трэфа на случай, если кому-то будет интересно воспользоваться паком.

^{YouTube /}

Проще говоря, Маркес представил набор иконок Трэфа своей аудитории в 13 миллионов зрителей. Для Трэфа это оказался шанс всей его жизни.

«Следующее, что я понял, — пишет Трэф, — я зарабатываю 28 долларов каждые 28 секунд».

В конце концов ему пришлось отключить уведомления на смартфоне.

И вот они — денежки!

В первые часы иконки зарабатывали по 5 тысяч долларов (378 тыс. рублей) США, в последующем — по 10 тысяч (750 тыс. рублей)… В итоге через шесть дней на счету осело 100 000 долларов — 7.5 миллиона рублей по актуальному курсу. Шестизначная цифра за шесть дней!

И ажиотаж еще не закончился! В середине ноября пак принес своему создателю порядка 300 тысяч долларов США (22 миллиона рублей), а сейчас на его счету, вероятнее всего, сумма потихоньку приближается к полумиллиону долларов! А это, на секунду, 37.8 миллиона рублей! Круто!

Но у читателя возникнет вопрос: а как это у него получилось?

Отвечаем словами Traf: «Правильный контент, размещенный в нужное время, может дать невообразимые результаты».

Есть чему поучиться. Как говорится, курочка по зернышку.

^{Обложка: Traf}

В Сети есть сообщество, где люди делятся снимками фотогеничных кошек

Вам нужно очередное доказательство того, что наши мурчащие питомцы — кошки — прекрасны? Пожалуйста, вот оно — это доказательство! Мы подобрали для вас 40 мурчащих пушистых комочков милоты, чтобы поднять вам настроение в самом начале серой, холодной зимы.

На одной из веток сайта Reddit, где собраны, как нам показалось, одни из самых красивых кошечек, можно в очередной раз воочию убедиться в том, что коты-питомцы — самые красивые и грациозные из всех, кого мы только видели. Они явно знают толк в позировании, и ветка «Supermodel cats» предоставляет нам доказательство тому.

Кстати, вы и сами можете сделать и отправить фотографию своего питомца на ветку зарубежного социального новостного сайта Reddit. Но чтобы пользователи действительно по достоинству оценили вашего любимца, неплохо было бы сперва научиться фотографировать бесценную модель с нужных ракурсов и правильно ухаживать за ней.

Так, Карен Вейлер, профессиональный фотограф домашних животных из Торонто, рассказала свой секрет успеха на одном из зарубежных форумов. Один из главных секретов правильного портрета, как оказалось, заключается в том, что фотографировать домашнего питомца стоит на уровне его глаз и мордочки.

То есть если вы желаете сделать по-настоящему интересное фото, опуститесь на один уровень с ним и снимайте!

«Тем не менее в некоторых случаях все будет действительно зависеть от типа изображения, которое вы пытаетесь сделать, — съемка снизу, ниже уровня глаз кошки, или сверху может уловить другие аспекты их личности», — пояснила она.

1. Смузи, привет, малыш!

^{фото: reddit.com}

2. Величественный и яркий

^{фото: reddit.com}

3. Райнхардт — сибирская кошка с «дымящимся» хвостом!

^{фото: reddit.com}

Иными словами, разные углы съемки будут иметь разные эффекты, так что об этом нужно помнить, когда вы будете искать тот самый «идеальный» ракурс для отличного снимка своей кошки-супермодели.

Однако среднестатистически, как утверждает фотограф, шансов сделать хороший кадр все же больше при фотографировании на уровне глаз животного. 

Карен также рассказала о подготовительной работе, которую она выполняет перед тем, как начать фотографировать питомцев.

«Я прошу, чтобы на домашнем животном не было травинок, грязи и другого мусора. В студии у меня есть щеточка и полотенце, чтобы довести котенка до готовности», — сказала она.

4. Этот котенок настолько мил, что его нельзя было не сфотографировать. Ракурс — идеален!

^{фото: reddit.com}

5. Рыжий лис в не очень светлый день

^{фото: reddit.com}

6. «Этим летом я сфотографировал свою кошку. Мне нравится, как солнечный свет осветил его глаза, — надеюсь, это сделает ваш день ярче», — сделал подпись автор

^{фото: reddit.com}

7. О, привет!

^{фото: reddit.com}

8. Моделька притомилась…

^{фото: reddit.com}

Пожалуй, не менее важные слагаемые в уравнении красоты модели, которые могут сделать из вашей кошечки супермодель, — это следующие 3 важных фактора:

генетика;

здоровье;

правильное питание.

9. Не кот — король!

^{фото: reddit.com}

10. Плоский кот, просто очень плоский кот

^{фото: reddit.com}

11. Вот, согласитесь, в этом котенке есть что-то, что притягивает взгляд

^{фото: reddit.com}

12. А что, определенно сходство есть

^{фото: reddit.com}

13. Ох, какие красивые цвета, а какой взгляд!

^{фото: instagram.com /}

Вот, собственно, и все главные секреты: здоровая кошка и хороший фотограф могут творить чудеса в связке. Нужен ли для этого навороченный фотоаппарат? Думаем, что он необязателен для таких съемок...

14. Кошка сама в шоке от своей красоты!

^{фото: reddit.com}

15. Лиса Алиса в жизни…

^{фото: reddit.com}

16. В некоторых случаях ракурс съемки снизу вверх может стать залогом успеха

^{фото: reddit.com}

17. А здесь и ракурс не важен, главное — запечатлеть глаза!

^{фото: reddit.com}

18. Дина, русская голубая, такая красивая

^{фото: reddit.com}

Согласны!

19. Разноцветные глаза с волнением смотрят на вас

^{фото: reddit.com}

20. Зимняя тема

^{фото: reddit.com}

21. Брови, у этого котенка есть брови! Ах, да, и прекрасные гетерохромные глаза!

^{фото: reddit.com}

22. Глаза. Усы. Мордочка…

^{фото: reddit.com}

23. Фон Барон

^{фото: reddit.com}

24. «Честно говоря, не могу поверить, что некоторые люди ненавидят кошек, эти удивительные маленькие комочки красоты»

^{фото: reddit.com}

25. Она красивая, и она это знает

^{фото: reddit.com}

26. Величественная кошка лежит на турецком песочке возле храма Аполлона

^{фото: reddit.com}

27. Кто-то от природы Чарли Чаплин

^{фото: reddit.com}

28. Засмущалась или кокетничает?

^{фото: reddit.com}

29. Эй, что здесь происходит?

^{фото: reddit.com}

30. Как же удивительно!

^{фото: reddit.com}

31. Целое собрание котят

^{фото: reddit.com}

32. Кого-то явно оторвали от сна

^{фото: reddit.com}

33. Этому коту натурщиком бы работать!

^{фото: reddit.com}

34. Облачная супермодель

^{фото: reddit.com}

35. Нет слов, одни эмоции!

^{фото: reddit.com}

36. Милейшая композиция

^{фото: reddit.com}

37. Друзья делят коробку

^{фото: reddit.com}

38. Вот наверняка муху увидел... и фото заиграло новыми красками

^{фото: reddit.com}

39. Поэтичная фотография

^{фото: reddit.com}

40. Нет, это не статуэтка. Хотя похоже

^{фото: reddit.com}

^{Обложка: reddit.com}

Разбираемся, можно ли укрепить мышечный каркас, накачать мышца живота, делая одни отжимания.

Считается, что невозможно нарастить много мышц с помощью упражнений без какого-либо спортивного инвентаря или внешней нагрузки, исключительно под собственным весом.

Но исследования показывают, что это не всегда так. Наращивание мышечной массы естественным путем бывает неэффективным лишь в том случае, .

Как же по-настоящему нарастить мышцы с помощью ? Здесь мы расскажем о том, как устроены мышцы, какие продукты эффективно питают ваше тело и что надо сделать для начала.

Хотя результаты не всегда достигаются быстро, создание правильного режима силовых тренировок покажет заметный прирост мышц в течение нескольких недель. Отжимания – одно из лучших для верхней части тела. Они выполняются легко и практически где угодно.

Как растут мышцы

Скелетная мышца – самая адаптируемая ткань нашего тела. Когда мы занимаемся экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, мышечные волокна подвергаются так называемой мышечной травме и активируются за пределами мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждения, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно.

Определенные гормоны тоже помогают расти мышцам. Они контролируют сателлитные ячейки и отвечают за такие важные моменты:

• отправка питательных веществ в мышцы во время и после тренировки;
• формирование новых кровеносных капилляров;
• восстановление мышечных клеток;
• -управление мышечной массой.

Например, упражнения с сопротивлением помогают организму высвобождать гормон роста из гипофиза. Сколько будет высвобождено, зависит от интенсивности выполненного упражнения. Гормон роста усиливает метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить и укрепить мускулатуру.

Отжимания напрямую активируют дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Они также влияют на секторы живота и поясницы, верхнюю часть спины, ягодицы и все части ног.

Практически все главные и второстепенные мышцы используются для сохранения , которое приходится удерживать во время отжимания. Однако нельзя ожидать, что, выполняя отжимания, вы сможете нарастить мышечную массу спины – она используется лишь для стабилизации.

Отжимания – это тоже поднятие тяжестей

Многие полагают, что без какой-либо внешней нагрузки – железных блинов или кого-то, кто сидит на спине, – мы не поднимаем тяжести.

, потому что так поднимается больший вес тела в отличие от примерно 60% – при отжиманиях (процент может варьироваться в зависимости от стиля упражнений и положения тела – чем выше ноги и ниже голова, тем больше нагрузка на руки и верхнюю часть туловища).

Оба эти комплекса – и отжимания, и . Тем более, учитывая, что мы говорим о тренировках в домашних условиях. Еще один плюс – возможность разнообразить стиль и добавлять внешний вес.

Профессиональные атлеты и гордые бодибилдеры всегда вносят эти упражнения в свои учебники по естественному и качественному наращиванию мышечной массы – как в отдельности, так и в комплексе с тренажерами.

Для наращивания мышечной массы не обязательно проводить дни напролет в тренажерном зале. Даже домашних занятий по 20-30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. И необязательно перегружать мышцы большими нагрузками: вы можете просто увеличить количество повторений.

Многие боксеры старой школы тренировались исключительно с помощью упражнений с собственным весом, полагая, что поднятие тяжестей может замедлить скорость удара – Майк Тайсон и Гершель Уокер именно так строили свое тело.

Ежедневно они делали сотни отжиманий, приседаний, прыжков на скакалке и . Как видим, они довольно мускулистые. Правда, это требует времени и терпения, так что не ждите радикальных изменений уже через месяц.

Да, отжимания стимулируют тело и помогают наращивать мышцы

Верхняя часть торса станет мускулистой, даже если вы будете просто отжиматься и подтягиваться, но чтобы построить действительно достойное тело, необходим комплексный подход.

Посещать спортзал для этого тоже необязательно – в домашней обстановке, экономя деньги и время, можно выполнять массу разноплановых силовых упражнений и даже некоторые сложные гимнастические элементы. Есть бодибилдеры, отдающие предпочтение такому стилю тренировок. Прекрасный пример – Остин Данхэм.

Красивого телосложения «с нуля» при правильных тренировках, питании и отдыхе можно достичь за 5-12 месяцев. Но не ожидайте, что за столь короткий срок вы станете похожим на Остина – он потратил годы на создание своего тела, чтобы оно выглядело так, как сейчас.

Предупреждение 1: вы должны правильно питаться и отдыхать

 

Правильное питание важно – при нехватке белка наши мышцы, над которыми мы так усердно работаем, начнут разрушаться, а без жиров и углеводов не будет энергии. Помимо прочего, углеводы необходимы, потому что сжигаются в первую очередь, защищая запасы белка.

Нужно также спать по 7-8 часов в сутки и примерно 3 дня в неделю, а во время занятий делать перерывы между подходами.

Не давая себе , что причинит вред здоровью и замедлит прогресс. Идея заключается в том, чтобы упражняться регулярно, но не беспрерывно.

Предупреждение 2: вы увеличите лишь те мышцы, над которыми работаете

 

Чтобы поддерживать равновесие, следует дополнительно прорабатывать . Вы же не хотите выглядеть Халком на тощих ножках? Тогда не игнорируйте остальные части тела.

С этим хорошо помогает бёрпи – многосоставное упражнение, задействующее колени, плечи, локти, запястья, ступни и т. д. Этот комплекс, разработанный на основе отжиманий/приседаний, тренирует практически все тело – от рук и шеи до живота и ног.

Предупреждение 3: регулируйте нагрузку

 

Вряд ли кому-то стоит напоминать, что в начале нужна разминка в течение 5-10 минут (это поможет избежать травм от упражнений с холодными мышцами). Но есть вещи, о которых задумывается мало кто из новичков.

Например, о том, что можно получить травму, если концентрироваться на одних группах мышц каждый день. Как минимум, мышцы начнут сильно болеть (и мы говорим не о приятной усталости).

Решением этой проблемы является чередование упражнений по дням и/или в пределах одной тренировки – скажем, сгибания рук на бицепс, чтобы уменьшить давление . С другой стороны, если мышцы не болят и не чувствуют себя напряженными, они не будут расти.

^{Verywell / Ben Goldstein}

Тело наращивает мышцы, только если оно подвергается перегрузкам. Когда новичок отжимается, его тело ощущает травму и в ответ увеличивает размер мышц, но вскоре привыкает и перестает меняться.

Мышцы не получают адекватного стимула для продолжения роста, и вместо набора мышечной массы начинает развиваться силовая выносливость. Тело становится стройнее и физически сильнее, но не рельефнее.

Если с нуля делать одинаковые отжимания – скажем, 4-5 раз в неделю в течение двух месяцев, можно увидеть, что прирост мышц за первую половину срока был намного больше, чем за вторую. Вот почему так важна прогрессирующая перегрузка – надо постоянно бросать вызов и стимулировать тело, чтобы наращивать силу и размер мышц. Есть много разных программ, но какую бы вы ни выбрали, не давайте вашему телу успокаиваться.

Отжимания – это здорово, потому что в них легко «прогрессировать» с помощью жилета с вставными утяжелителями, детей на спине или рюкзака с бутылками воды. Можно обматываться цепями и опираться на одну ногу, менять положение рук, угол наклона, сокращать время отдыха, выполнять больше повторений, ускорять и замедлять темп – вариации бесконечны.

Хорошим ориентиром является выбор веса и режима, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.

Когда вы обнаружите, что тренировка дается слишком легко, попробуйте постепенно усложнить ее до следующего уровня. Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим напряжением лучше развивает мышцы, чем 3 подхода с малой нагрузкой.

Предупреждение 4: следите за осанкой

 

Делая частые отжимания, вы можете получить отличную грудь, плечи и трицепсы, однако следует . Обязательно тренируйте мышцы спины, чтобы она оставалась здоровой и вертикальной.

^pixabay.com

У большинства людей осанка изначально не самая лучшая, поэтому отжимания как единственная форма упражнений – не очень хорошая идея. Вы можете противодействовать округлости плеч, выполняя адекватную работу для спины, – например, подтягиваясь.

Набирают ли женщины мышцы с той же скоростью, что и мужчины?

Мужчины и женщины по-разному «строят» мышцы. в их развитии играет большую роль, и хотя у мужчин его больше, он присутствует в организме обоих полов – так что и мужчины, и женщины практически одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

• размер тела;
• конституция;
• возраст;
• состояние здоровья;
• уровень гормонов.

В целом изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, но более заметны у тех, у кого она изначально больше. Установите реалистичные ожидания. Если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало после месяца занятий, не расстраивайтесь и не бросайте. Увеличение естественной мускулатуры требует терпения и настойчивости.

Поможет ли большое количество повторений отжиманий и подтягиваний быстрее нарастить мышцы?

Прежде всего отжимания прорабатывают грудь и трицепсы, так что если речь о них, то да. Но когда нужно улучшить все тело, обычными не обойтись. Они могут влиять на развитие пресса и ног, но лишь частично.

Вот возможные упражнения, позволяющие проработать все тело (не исчерпывающий список, а лишь некоторые предложения):

• разнообразные отжимания (с ногами на подставке, на одной руке, у стены вниз головой, широкое, узкое, обратное, ромбовидное и т. д.);
• наклоны с прямой спиной и касанием пальцев ног;
• выпады;
• подъем на носки;
• то же самое с отрывом одной ступни от земли;
• подтягивание лежа (поместите палку на 2 сиденья стула, лягте между ними на пол на спину, ухватитесь руками за палку и подтяните к ней грудь);
• подтягивания на крепкой ветке дерева;
• бурпи (или берпи);
• спортивная (марафонская) ходьба на расстояние/время;
• спринты;
• бег/ходьба задом наперед;
• переноска с места на место всего, что есть в доме тяжелого;
• приседания – простые, с тяжестями, «пистолетом»;
• стойки на руках;
• планки всех видов;
• всевозможные повороты туловища, в т. ч. в наклоне;
• прыжки со скакалкой и без.

Если вы серьезно относитесь к преобразованию своего тела, е необходимо оптимизировать с учетом вашей конкретной отправной точки. Формула проста и эффективна – установите цель, придерживайтесь плана, оставайтесь мотивированными, будьте терпеливы – и ваши старания вознаградятся.

^pixabay.com

Отжимания, как и другие упражнения с собственным весом, позволяют развиваться правильным, контролируемым путем – именно поэтому тысячи спортсменов достигают невероятных результатов с помощью «домашних» программ.

Возможно, вам потребуется купить себе кое-какое оборудование: скамью, гантели, штангу, шведскую стенку и прочий инвентарь в зависимости от ваших предпочтений и бюджета.

Но эти траты необязательны и несоизмеримы с суммами, в которые ежемесячно обходятся персональные тренеры и тренажерные залы. И если вы поедете в отпуск или ваш спортцентр по какой-то причине окажется закрытым, вы не потеряете ни одного из своих с трудом заработанных достижений!

^{Обложка:}

^{Источник статьи:}

Выход есть всегда: 19 лайфхаков на все случаи жизни.

Как часто многие из нас пасуют перед большими и маленькими повседневными проблемами, даже не пытаясь с ними как-то справиться.

не сдаются, не опускают руки, а, наоборот, «включают» голову. И результат их нестандартного подхода к решению тех или иных проблем не заставляет себя ждать.

Да, порой со стороны это выглядит, мягко говоря, необычно и даже смешно. Но главное-то, что результат достигнут! А это на данный момент важнее того, что подумают окружающие.

Сегодня мы в 1Gai.ru покажем вам 19 приемчиков, которые помогут облегчить вашу жизнь, если под рукой не окажется необходимых инструментов, приспособлений и т. д.

Мало того, что все эти хитрости легко приводятся в действие, так они еще и незатратны, что тоже немаловажно. Но главное – дают сиюминутный эффект. Так что учитесь и помните, что нет безвыходных ситуаций. Нужно только уметь адаптироваться в сложившихся обстоятельствах. И да будет вам счастье!

1. Крепежное устройство последней разработки

2. Использовать картонные коробки из-под молока, чтобы превратить их в практичные лотки для транспортировки, – поистине блестящая идея!

3. Если электросамокат вам не по карману…

^Reddit

4. Берете обычную резинку, обматываете ею карманы шорт – и ни одна вещь из них во время занятий спортом уже не выпадет

5. С таким девайсом теперь никакие холода не страшны!

6. Если вам не хочется тратить деньги на покупку гирь, замените их канистрой с водой и старой рубашкой, привязанной к ее ручке. И тренируйтесь себе на здоровье!

7. Нож для нарезки яблок можно использовать и для нарезки лука!

8. Желаете передохнуть в теньке? Нет проблем!

9. Нет карманов во время бега? Вот решение – практичное и эффективное!

10. Сидение на каблуках может быть отличным способом немного расслабиться, даже если вы стоите много часов

11. Мой учитель соорудил себе стол из старых компьютеров Apple

12. Весьма полезная татуировка, не находите?

13. Те, кто невысокого роста или у кого не высокая машина, прекрасно поймут: вот выход!

14. В такой спецодежде можно нарезать хоть тонну лука и не проронить ни одной слезинки

15. Ожидается наводнение? Без паники!

16. Неожиданно

17. Не знаете, как удержать дверь открытой? Учитесь!

18. Решение моей мамы, как правильно направить струю воздуха из гостиничного фена: достаточно простого пластикового стакана!

19. Барбекю у реки? Почему бы не воспользоваться преимуществами, которые дает нам природа?

^{Обложка: 1Gai.Ru / /}