Перейти к содержанию

HaRDRoCKeR

Members
  • Постов

    80
  • Зарегистрирован

  • Посещение

    Никогда

Весь контент HaRDRoCKeR

  1. Разбираемся, можно ли укрепить мышечный каркас, накачать мышца живота, делая одни отжимания. Считается, что невозможно нарастить много мышц с помощью упражнений без какого-либо спортивного инвентаря или внешней нагрузки, исключительно под собственным весом. Но исследования показывают, что это не всегда так. Наращивание мышечной массы естественным путем бывает неэффективным лишь в том случае, . Как же по-настоящему нарастить мышцы с помощью ? Здесь мы расскажем о том, как устроены мышцы, какие продукты эффективно питают ваше тело и что надо сделать для начала. Хотя результаты не всегда достигаются быстро, создание правильного режима силовых тренировок покажет заметный прирост мышц в течение нескольких недель. Отжимания – одно из лучших для верхней части тела. Они выполняются легко и практически где угодно. Как растут мышцы Скелетная мышца – самая адаптируемая ткань нашего тела. Когда мы занимаемся экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, мышечные волокна подвергаются так называемой мышечной травме и активируются за пределами мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждения, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно. Определенные гормоны тоже помогают расти мышцам. Они контролируют сателлитные ячейки и отвечают за такие важные моменты: отправка питательных веществ в мышцы во время и после тренировки; формирование новых кровеносных капилляров; восстановление мышечных клеток; -управление мышечной массой. Например, упражнения с сопротивлением помогают организму высвобождать гормон роста из гипофиза. Сколько будет высвобождено, зависит от интенсивности выполненного упражнения. Гормон роста усиливает метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить и укрепить мускулатуру. Отжимания напрямую активируют дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Они также влияют на секторы живота и поясницы, верхнюю часть спины, ягодицы и все части ног. Практически все главные и второстепенные мышцы используются для сохранения , которое приходится удерживать во время отжимания. Однако нельзя ожидать, что, выполняя отжимания, вы сможете нарастить мышечную массу спины – она используется лишь для стабилизации. Смотрите также Отжимания – это тоже поднятие тяжестей Многие полагают, что без какой-либо внешней нагрузки – железных блинов или кого-то, кто сидит на спине, – мы не поднимаем тяжести. , потому что так поднимается больший вес тела в отличие от примерно 60% – при отжиманиях (процент может варьироваться в зависимости от стиля упражнений и положения тела – чем выше ноги и ниже голова, тем больше нагрузка на руки и верхнюю часть туловища). Оба эти комплекса – и отжимания, и . Тем более, учитывая, что мы говорим о тренировках в домашних условиях. Еще один плюс – возможность разнообразить стиль и добавлять внешний вес. Профессиональные атлеты и гордые бодибилдеры всегда вносят эти упражнения в свои учебники по естественному и качественному наращиванию мышечной массы – как в отдельности, так и в комплексе с тренажерами. Для наращивания мышечной массы не обязательно проводить дни напролет в тренажерном зале. Даже домашних занятий по 20-30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. И необязательно перегружать мышцы большими нагрузками: вы можете просто увеличить количество повторений. Многие боксеры старой школы тренировались исключительно с помощью упражнений с собственным весом, полагая, что поднятие тяжестей может замедлить скорость удара – Майк Тайсон и Гершель Уокер именно так строили свое тело. Ежедневно они делали сотни отжиманий, приседаний, прыжков на скакалке и . Как видим, они довольно мускулистые. Правда, это требует времени и терпения, так что не ждите радикальных изменений уже через месяц. Смотрите также Да, отжимания стимулируют тело и помогают наращивать мышцы Верхняя часть торса станет мускулистой, даже если вы будете просто отжиматься и подтягиваться, но чтобы построить действительно достойное тело, необходим комплексный подход. Посещать спортзал для этого тоже необязательно – в домашней обстановке, экономя деньги и время, можно выполнять массу разноплановых силовых упражнений и даже некоторые сложные гимнастические элементы. Есть бодибилдеры, отдающие предпочтение такому стилю тренировок. Прекрасный пример – Остин Данхэм. Красивого телосложения «с нуля» при правильных тренировках, питании и отдыхе можно достичь за 5-12 месяцев. Но не ожидайте, что за столь короткий срок вы станете похожим на Остина – он потратил годы на создание своего тела, чтобы оно выглядело так, как сейчас. Предупреждение 1: вы должны правильно питаться и отдыхать Правильное питание важно – при нехватке белка наши мышцы, над которыми мы так усердно работаем, начнут разрушаться, а без жиров и углеводов не будет энергии. Помимо прочего, углеводы необходимы, потому что сжигаются в первую очередь, защищая запасы белка. Нужно также спать по 7-8 часов в сутки и примерно 3 дня в неделю, а во время занятий делать перерывы между подходами. Не давая себе , что причинит вред здоровью и замедлит прогресс. Идея заключается в том, чтобы упражняться регулярно, но не беспрерывно. Предупреждение 2: вы увеличите лишь те мышцы, над которыми работаете Чтобы поддерживать равновесие, следует дополнительно прорабатывать . Вы же не хотите выглядеть Халком на тощих ножках? Тогда не игнорируйте остальные части тела. С этим хорошо помогает бёрпи – многосоставное упражнение, задействующее колени, плечи, локти, запястья, ступни и т. д. Этот комплекс, разработанный на основе отжиманий/приседаний, тренирует практически все тело – от рук и шеи до живота и ног. Предупреждение 3: регулируйте нагрузку Вряд ли кому-то стоит напоминать, что в начале нужна разминка в течение 5-10 минут (это поможет избежать травм от упражнений с холодными мышцами). Но есть вещи, о которых задумывается мало кто из новичков. Например, о том, что можно получить травму, если концентрироваться на одних группах мышц каждый день. Как минимум, мышцы начнут сильно болеть (и мы говорим не о приятной усталости). Решением этой проблемы является чередование упражнений по дням и/или в пределах одной тренировки – скажем, сгибания рук на бицепс, чтобы уменьшить давление . С другой стороны, если мышцы не болят и не чувствуют себя напряженными, они не будут расти. Verywell / Ben Goldstein Тело наращивает мышцы, только если оно подвергается перегрузкам. Когда новичок отжимается, его тело ощущает травму и в ответ увеличивает размер мышц, но вскоре привыкает и перестает меняться. Мышцы не получают адекватного стимула для продолжения роста, и вместо набора мышечной массы начинает развиваться силовая выносливость. Тело становится стройнее и физически сильнее, но не рельефнее. Если с нуля делать одинаковые отжимания – скажем, 4-5 раз в неделю в течение двух месяцев, можно увидеть, что прирост мышц за первую половину срока был намного больше, чем за вторую. Вот почему так важна прогрессирующая перегрузка – надо постоянно бросать вызов и стимулировать тело, чтобы наращивать силу и размер мышц. Есть много разных программ, но какую бы вы ни выбрали, не давайте вашему телу успокаиваться. Отжимания – это здорово, потому что в них легко «прогрессировать» с помощью жилета с вставными утяжелителями, детей на спине или рюкзака с бутылками воды. Можно обматываться цепями и опираться на одну ногу, менять положение рук, угол наклона, сокращать время отдыха, выполнять больше повторений, ускорять и замедлять темп – вариации бесконечны. Хорошим ориентиром является выбор веса и режима, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений. Когда вы обнаружите, что тренировка дается слишком легко, попробуйте постепенно усложнить ее до следующего уровня. Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим напряжением лучше развивает мышцы, чем 3 подхода с малой нагрузкой. Предупреждение 4: следите за осанкой Делая частые отжимания, вы можете получить отличную грудь, плечи и трицепсы, однако следует . Обязательно тренируйте мышцы спины, чтобы она оставалась здоровой и вертикальной. pixabay.com У большинства людей осанка изначально не самая лучшая, поэтому отжимания как единственная форма упражнений – не очень хорошая идея. Вы можете противодействовать округлости плеч, выполняя адекватную работу для спины, – например, подтягиваясь. Смотрите также Набирают ли женщины мышцы с той же скоростью, что и мужчины? Мужчины и женщины по-разному «строят» мышцы. в их развитии играет большую роль, и хотя у мужчин его больше, он присутствует в организме обоих полов – так что и мужчины, и женщины практически одинаково реагируют на силовые тренировки. На рост мышц также влияют: размер тела; конституция; возраст; состояние здоровья; уровень гормонов. В целом изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, но более заметны у тех, у кого она изначально больше. Установите реалистичные ожидания. Если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало после месяца занятий, не расстраивайтесь и не бросайте. Увеличение естественной мускулатуры требует терпения и настойчивости. Смотрите также Поможет ли большое количество повторений отжиманий и подтягиваний быстрее нарастить мышцы? Прежде всего отжимания прорабатывают грудь и трицепсы, так что если речь о них, то да. Но когда нужно улучшить все тело, обычными не обойтись. Они могут влиять на развитие пресса и ног, но лишь частично. Вот возможные упражнения, позволяющие проработать все тело (не исчерпывающий список, а лишь некоторые предложения): разнообразные отжимания (с ногами на подставке, на одной руке, у стены вниз головой, широкое, узкое, обратное, ромбовидное и т. д.); наклоны с прямой спиной и касанием пальцев ног; выпады; подъем на носки; то же самое с отрывом одной ступни от земли; подтягивание лежа (поместите палку на 2 сиденья стула, лягте между ними на пол на спину, ухватитесь руками за палку и подтяните к ней грудь); подтягивания на крепкой ветке дерева; бурпи (или берпи); спортивная (марафонская) ходьба на расстояние/время; спринты; бег/ходьба задом наперед; переноска с места на место всего, что есть в доме тяжелого; приседания – простые, с тяжестями, «пистолетом»; стойки на руках; планки всех видов; всевозможные повороты туловища, в т. ч. в наклоне; прыжки со скакалкой и без. Если вы серьезно относитесь к преобразованию своего тела, е необходимо оптимизировать с учетом вашей конкретной отправной точки. Формула проста и эффективна – установите цель, придерживайтесь плана, оставайтесь мотивированными, будьте терпеливы – и ваши старания вознаградятся. pixabay.com Отжимания, как и другие упражнения с собственным весом, позволяют развиваться правильным, контролируемым путем – именно поэтому тысячи спортсменов достигают невероятных результатов с помощью «домашних» программ. Возможно, вам потребуется купить себе кое-какое оборудование: скамью, гантели, штангу, шведскую стенку и прочий инвентарь в зависимости от ваших предпочтений и бюджета. Но эти траты необязательны и несоизмеримы с суммами, в которые ежемесячно обходятся персональные тренеры и тренажерные залы. И если вы поедете в отпуск или ваш спортцентр по какой-то причине окажется закрытым, вы не потеряете ни одного из своих с трудом заработанных достижений! Обложка: Источник статьи: Смотрите также Смотрите также Смотрите также
  2. Выход есть всегда: 19 лайфхаков на все случаи жизни. Как часто многие из нас пасуют перед большими и маленькими повседневными проблемами, даже не пытаясь с ними как-то справиться. не сдаются, не опускают руки, а, наоборот, «включают» голову. И результат их нестандартного подхода к решению тех или иных проблем не заставляет себя ждать. Да, порой со стороны это выглядит, мягко говоря, необычно и даже смешно. Но главное-то, что результат достигнут! А это на данный момент важнее того, что подумают окружающие. Сегодня мы в 1Gai.ru покажем вам 19 приемчиков, которые помогут облегчить вашу жизнь, если под рукой не окажется необходимых инструментов, приспособлений и т. д. Мало того, что все эти хитрости легко приводятся в действие, так они еще и незатратны, что тоже немаловажно. Но главное – дают сиюминутный эффект. Так что учитесь и помните, что нет безвыходных ситуаций. Нужно только уметь адаптироваться в сложившихся обстоятельствах. И да будет вам счастье! 1. Крепежное устройство последней разработки 2. Использовать картонные коробки из-под молока, чтобы превратить их в практичные лотки для транспортировки, – поистине блестящая идея! 3. Если электросамокат вам не по карману… Reddit Смотрите также 4. Берете обычную резинку, обматываете ею карманы шорт – и ни одна вещь из них во время занятий спортом уже не выпадет 5. С таким девайсом теперь никакие холода не страшны! 6. Если вам не хочется тратить деньги на покупку гирь, замените их канистрой с водой и старой рубашкой, привязанной к ее ручке. И тренируйтесь себе на здоровье! Смотрите также 7. Нож для нарезки яблок можно использовать и для нарезки лука! 8. Желаете передохнуть в теньке? Нет проблем! 9. Нет карманов во время бега? Вот решение – практичное и эффективное! 10. Сидение на каблуках может быть отличным способом немного расслабиться, даже если вы стоите много часов 11. Мой учитель соорудил себе стол из старых компьютеров Apple Смотрите также 12. Весьма полезная татуировка, не находите? 13. Те, кто невысокого роста или у кого не высокая машина, прекрасно поймут: вот выход! 14. В такой спецодежде можно нарезать хоть тонну лука и не проронить ни одной слезинки 15. Ожидается наводнение? Без паники! 16. Неожиданно 17. Не знаете, как удержать дверь открытой? Учитесь! 18. Решение моей мамы, как правильно направить струю воздуха из гостиничного фена: достаточно простого пластикового стакана! 19. Барбекю у реки? Почему бы не воспользоваться преимуществами, которые дает нам природа? Обложка: 1Gai.Ru / / Смотрите также Смотрите также
×
×
  • Создать...