10 лучших упражнений для силы и выносливости

[joao]

Упражнения со свободными весами, которые могут сделать вас сильнее.

Свободные веса – это не только про тяжелые штанги в тренажерном зале: так называют отягощения любого веса, которые позволяют вам контролировать свои движения и темп в процессе выполнения упражнения.

Хотя это понятие может немного сбивать с толку, свободные веса – это тот спортивный инвентарь, с которым знакомы все: гантели, гири, штанги, медболы и мешки с песком.

 

Смотрите также

 

Каждый, кто хоть немного знаком с темой фитнеса, знает, что выстраивание тренировки может быть головокружительной задачей. Сколько нужно повторений и подходов? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое французский жим, и как вписать его в тренировку? Не переживайте. Мы подготовили для вас ответы на популярные вопросы, а также , которые сделают вас сильнее.

 

В чем преимущества тренировок со свободными весами?

Прежде всего, тренировки с отягощениями – отличный способ нарастить сухую мышечную массу. Мускулатура, в свою очередь, положительно влияет на гормоны и плотность костей, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также стабилизирует уровень сахара в крови.

 

Упражнения на тренажере против упражнения со свободным весом: что лучше?

^{womenshealthmag}

Во-первых, свободные веса – это совершенно другое, нежели механические аналоги. Хотя бы потому, что с ними вы не выполняете одиночные фиксированные движения, как, например, на тренажере для жима ногами.  

В то время как тренажер исполняет только то движение, для которого он предназначен, свободные веса, допустим, гантели, могут использоваться . Это основное различие между тренажерами и свободными весами. Поэтому использовать одно или другое – вопрос личных предпочтений.

 

Одно из преимуществ свободных весов состоит в том, что в большинстве спортивных залов их можно найти в избытке, будь то гантели, гири или штанги, так что вы с большей вероятностью завершите тренировку, не деля оборудование с другими посетителями между подходами. Считайте, экономия времени.

 

Как разогреться, прежде чем приступать к упражнениям с отягощениями?

 ^{womenshealthmag}

Травма – это последнее, что хотелось бы получить от тренировки. Поэтому прежде чем начать, нужно сделать хорошую разминку, тем самым снизив риск нанести вред своему организму. И, говоря о разминке, мы не имеем в виду 5-минутную ходьбу на дорожке с одновременным просмотром ленты Инстаграма. Также не рекомендуется растягиваться: статичные элементы растяжки лучше оставить для завершающего этапа тренировки, поскольку растяжение мышц может дестабилизировать еще не разогретые мышцы.

 

Идеальный выбор – имитация упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы планируете выполнять присед с отягощением. Во время разминки сделайте несколько приседаний и выпадов с помощью веса вашего тела.

 

Смотрите также

 

Насколько тяжелыми должны быть свободные веса?

 ^{Фото: Дамира Спаника / Unsplash}

То, насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашего уровня физической подготовки: силы, опыта тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнений. Тем не менее это не все. Чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, ответьте на следующие вопросы:

• Чувствую ли я отягощение?
• Смогу ли я выполнить упражнение правильно?
• Получится ли у меня корректно выполнять упражнение на протяжении всех повторений и подходов?
• Смогу ли я завершить все подходы с этим весом?
• Чувствую ли я, что этот вес для меня – вызов?

По мере того как вы будете становиться увереннее и сильнее, повышайте веса – это ключ к прогрессу.

 

«Как только упражнение начнет казаться легким, измените его, – советует персональный тренер Далтон Вонг. – Увеличьте вес, добавьте больше повторений, нарастите темп или добавьте новые элементы. Нашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкает к плану, его нужно срочно менять».

 

10 лучших упражнений с отягощениями, по мнению экспертов

 

Персональный тренер Сара Линдсей, основатель «Roar Fitness», советует включать , представленные ниже. Они сделают вас сильнее и помогут сформировать красивое тело.

 

1. Тяга гантели одной рукой

Цель: спина, бицепс.

План: 2 подхода по 8-10 повторений для каждой стороны с 90-секундным отдыхом.

Техника выполнения:

• Поставьте правую руку и правое колено на скамью. Левой рукой возьмите гантель и опустите вниз. Левая нога упирается пальцами в пол.
• Держа спину ровной, поднимите локоть, подтягивая гантель к туловищу и уводя ее за спину. Осуществляйте движение за счет лопаток.
• Задержитесь на пару секунд и опустите руку.

 

2. Жим гантелей вверх

Цель: грудь, трицепс.

План: 3 подхода по 13-15 повторений.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью спиной, держа гантели руками прямо над грудью.
• Медленно согните локти, сводя гантели к обеим сторонам груди.
• Не останавливаясь, вытяните руки вверх.

 

3. Сплит-приседания

Цель: квадрицепсы, ягодицы, приводящие.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой (по вашим ощущениям) ноги.

Техника выполнения:

• Одной ногой встаньте на платформу (или ступеньку), а другой ногой шагните позади вас.
• Держа гантели в руках, медленно сделайте выпад вперед, приближая колено к полу.
• Не останавливаясь снизу, вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ноги.

 

4. Жим гантелей от плеч

Цель: плечи.

План: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, снизьте вес. Если вы без труда сделали 15 и готовы делать больше, возьмите гантели потяжелее.

Техника выполнения:

• Сидя прямо на скамье, поднимите руки с гантелями над головой.
• Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока в локтях не образуется прямой угол.
• Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение.

 

5. Толчок бедрами

Цель: ягодичные.

План: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте 20-килограммовую штангу с блинами по 5 кг с каждой стороны.

Техника выполнения:

•  Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке. Расположите штангу на передней поверхности бедер.
• Согнув колени, положив плечи на скамью, толкнитесь бедрами от пола, пока спина не станет параллельной полу.
• Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимите наверх.

 

6. Становая тяга

Цель: спина, подколенные сухожилия, ягодичные.

План: 3 подхода по 10-12 повторений.

Техника выполнения:

• Положите бодибар или пустой гриф на пол и поставьте ноги на ширине бедер.
• С ровной спиной наклонитесь вниз и возьмите гриф руками: хват чуть шире расстояния между стопами.
• Усилием в ногах выпрямитесь. Отведите плечи назад, грудь вперед. Держите гриф внизу ближе к телу вытянутыми руками.
• С ровной спиной вновь наклонитесь вниз.

 

7. Зашагивания на платформу

Цель: ноги, ягодичные.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге.

Техника выполнения:

• Шагните одной ногой на платформу (коробку), держа в руках гантели. Если вам тяжело, можете выполнять упражнение без веса. Сделайте шаг второй ногой, перенеся вес тела на обе ноги.
• Не делая паузы наверху, вернитесь в исходное положение, оставив ногу, с которой вы начинали движение, на платформе и сделав шаг назад другой ногой.

Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

 

8. Жим на бицепс сидя

Цель: бицепс.

План: 3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

• Сядьте прямо на скамью, держа гантели в обеих руках. Руки опустите вниз по бокам, ладони направлены вперед.
• Начинайте сгибать руки в локтях, не поднимая плечи, пока гантели не дойдут до их уровня.
• Медленно, в течение 3-4 секунд, опускайте гантели вниз в исходное положение.

Контролируйте движение и старайтесь не разгибать локти полностью в нижней точке.

 

9. Французский жим лежа

Цель: трицепс.

План: 3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

• Лягте спиной на скамью с гантелями в руках, согнув их в локтях под прямым углом и расположив прямо над грудью.
• Держа плечи неподвижными, продолжайте сгибать локти, медленно опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.
• Не останавливаясь внизу, верните руки в исходное положение.

 

10. Скручивания на фитболе

Цель: пресс.

План: 3 подхода по 15-20 повторений.

• Сидя на фитболе, возьмите в руки гантель и прижмите ее к груди. Медленно откиньтесь назад, пока ваша спина не станет параллельной полу.
• Поднимите корпус и вернитесь в положение сидя, делая выдох и напрягая свой пресс во время движения.

Понравилась тренировка со свободными весами? Тогда посмотрите это видео с 9 упражнениями с использованием отягощений.

Смотрите также

 

^{Обложка: 1Gai.Ru / Pixabay / Womenshealthmag}

^{Фото: © womenshealthmag.co.uk}