HarryYN Опубликовано 10 марта, 2020 Поделиться Опубликовано 10 марта, 2020 Тренировка в тренажерном зале для начинающих Хорошая тренировка в спортзале – залог хорошего дня. Но мало грамотно составить тренировочный план, нужно разобраться и с тем, какие веса брать, чтобы избежать травм, сколько делать повторений, чтобы походить на Джей Ло, и, в конце концов, как долго должна длиться сама тренировка. Мы собрали ответы на самые популярные вопросы, которые могут интересовать всех тех, кто только знакомится с . Как долго должна длиться тренировка в тренажерном зале? womenshealthmag Эффективность тренировки, конечно же, не определяется количеством минут в стенах тренажерного зала. Но это не значит, что нужно проводить четверть часа, уткнувшись в экран смартфона. Рекомендуемое время – 30 минут, в течение которых вы полностью сосредоточены на выполнении упражнений, грамотно распределяя время отдыха и используя подходящие отягощения. Не гонитесь за числами на циферблате – , как и во всей жизни, работает правило «качество, а не количество». Смотрите также Что надеть на тренировку? Дженнифер Лопес на тренировке / instagram.com/jlo Естественно, в этом вопросе нет строгих ограничений. Но все-таки ваша одежда в спортзале должна отличаться от той, в которой вы совершаете пробежку со своей собакой. Выбирайте ту форму, которая будет отвечать вашим запросам, благо сейчас огромный выбор спортивной одежды. Есть леггинсы с удобным карманом, в который можно положить ключ от шкафчика. Есть короткие и длинные, с молнией и без, строгие черные и яркие цветные – все зависит от вашего вкуса и кошелька. Как питаться до и после тренировки? ЕЛЕНА СЕРГИЕНКО НА UNSPLASH Независимо от того, какого рациона вы придерживаетесь и каковы ваши цели, питание до и после тренировки имеет решающее значение для будущих результатов. Несмотря на множество рекомендаций, которые можно найти в Интернете, все же есть несколько основных принципов, о которых стоит помнить. Белок Запомните: все продукты с высоким содержанием белка помогают наращивать мышцы и восстанавливать их после тренировки. Поэтому добавляйте в свои тренировочные дни больше белковой пищи либо выпивайте протеиновый коктейль, который обеспечит достаточное количество нутриента (только если его поступает недостаточно с обычной пищей). Макронутриенты Также не стоит забывать о жирах и углеводах. В этом случае подойдет методика . Напомним: – это широкий термин, который относится к трем ключевым группам пищи (белкам, жирам, углеводам), необходимым для функционирования организма. Смотрите также Рассчитав идеальное потребление макронутриентов, которое соответствует вашей цели – будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание веса и здоровья, – вы сможете питаться правильно без возникновения чувства ограничения. Как вести себя новичку в спортзале? STOCKSY Рекомендуем соблюдать следующие рекомендации: Не усложняйте тренировки. Будьте последовательными. Не используйте тяжелые веса. Вы всегда сможете увеличить вес отягощений, . Но не стоит сразу хвататься за тяжелые гантели, гири или блины – это может привести к травме, особенно в первые дни, когда тело только приспосабливается к новому режиму. Как лучше всего тренироваться в тренажерном зале начинающим? Персональный тренер Лора Хоггинс рекомендует первое время тщательно следить за движением и техникой во время выполнения упражнений. Не забывайте и о восстановлении. В зависимости от поставленной цели заранее распланируйте тренировки: для начала делайте 2 силовых и 2 кардиотренировки в неделю с перерывом в 1 день между тренировочными днями. , а вашим мышцам – восстановиться. Чаще не значит лучше. Смотрите также 30-минутная тренировка для тренажерного зала Раз в неделю попробуйте выполнять эту тренировку. Вам нужно сделать 3 круга, отдыхая в течение 2 минут после каждого из них. Следите за связью мозг-мышцы, а также фокусируйтесь на прорабатываемой области, чтобы получить максимальный эффект от упражнения и заставить мышцы «гореть». 1. Толчок бедрами (или ягодичный мост со штангой) Прорабатываемые мышцы: ягодицы. Сядьте на пол спиной к скамье и со штангой на ногах. Положите штангу на бедра и лягте на скамью верхней частью спины. Начинайте поднимать бедра вверх как можно выше. Вес тела – на плечах и ступнях. Совершая движение, не забывайте сжимать ягодицы. В верхней точке задержитесь на 5 секунд и медленно опуститесь вниз. Сделайте 20 повторений. Вместо штанги вы можете использовать тяжелую гантель. 2. «Мертвый жук» Прорабатываемые мышцы: пресс. Лягте на спину с вытянутыми вверх руками. Ноги тоже поднимите вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. На выдохе медленно опустите руки назад, одновременно вытягивая левую ногу вперед. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, вытянув правую ногу. Попробуйте выполнить упражнение с 6-килограммовой гантелей. Уменьшите вес, если вы чувствуете прогиб в пояснице. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги. Смотрите также 3. Выпад с гантелями Прорабатываемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Затем шагните вперед в выпад на левой ноге. Задержитесь на 3 секунды. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-15 повторений для каждой ноги. 4. Усложненная планка с гантелями Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи. Встаньте в планку на вытянутых руках с гантелями, сохраняя корпус устойчивым, а спину ровной. Отведите правую руку назад, не сгибая локоть и не перекручиваясь в плечах. Доведите руку до уровня бедер, затем опустите гантель обратно на пол. Повторите с другой стороны, затем сделайте отжимание. Сделайте 10 повторений. 5. Румынская тяга Прорабатываемые мышцы: кор, задняя часть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия. Держа штангу в руках прямым хватом, слегка согните колени, выпрямите спину и напрягите пресс. Начинайте опускать корпус вперед, держа руки прямыми: штанга должна находиться перед ногами. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Опуститесь как можно ниже, не округляя спину. Ощутите растяжение задней поверхности бедер. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Смотрите также 6. Жим гантелями Прорабатываемые мышцы: плечи, трицепс. Лягте на спину, держа гантели в каждой руке над плечами. Ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, пресс напрягите. Выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. 7. Приседания Прорабатываемые мышцы: сгибатели бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, руки с гантелями сложите вместе на уровне груди локтями вниз. Опускайте таз вниз, будто садитесь на невидимый стул. Постарайтесь практически опуститься на корточки – локтями коснитесь внутренней части коленей. Задержитесь на 3 секунды, затем поднимитесь. Сделайте 20 повторений. Вы также можете использовать гирю при выполнении этого упражнения. 8. «Русский твист» с гантелей Прорабатываемые мышцы: кор, пресс. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и прислонив их друг к другу. Двумя руками возьмите гантель и разведите локти в стороны. -Напрягая пресс, повернитесь корпусом вбок так, чтобы гантель почти касалась пола. Повторите то же самое с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Лучшие приложения для тренировок в тренажерном зале Нужно использовать возможности современного мира по максимуму: почему бы не воспользоваться фитнес-приложениями? Далее мы расскажем о самых популярных из них. 1. FIIT Мало того, что у есть огромное количество бесплатных тренировок, вы также можете воспользоваться их 10-недельной программой. Для участия в ней необходимо оформить подписку, которая обойдется вам примерно в 900 рублей в месяц. | | 2. SWEAT with Kayla Это приложение – лучший выбор, если вы хотите попробовать всего понемногу. От интервальных до силовых тренировок с элементами тяжелой атлетики или йоги – каждый сможет найти что-то для себя. | | | | 3. Aaptiv Можно сказать, что, скачивая это приложение, вы получаете персонального тренера, который будет давать вам рекомендации по выполнению упражнений через наушники. Таким образом, вы точно не будете чувствовать себя в спортзале «не в своей тарелке». | | 4. Strong Workout Tracker Gym Log Если вас мучают вопросы «Как долго нужно отдыхать между подходами?», «Какие блины повесить на гриф штанги?», «Какое максимальное количество повторений я могу выполнить?», ответы на них вы найдете в этом приложении, которое избавит вас от необходимости штудировать заметки в телефоне. «Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами нужно разминаться, а с помощью «таймера отдыха» вы будете точно знать, какой перерыв сделать между подходами, чтобы быстрее достичь своей цели. | | | | 5. NTC Nike+ Training Club Ну, здесь не нужно лишних слов. Получайте рекомендации по тренировкам от тренеров Nike и воспользуйтесь возможностью построить индивидуальный план тренировок, скачав это приложение. | | | | 6. Freeletics В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в начале знакомства с приложением. Там даже есть волшебная кнопка, щелкнув на которую в случае недостатка времени на тренировку вы автоматически скорректируете план. | | | | 7. Workit Помимо множества разнообразных тренировок, приложение содержит внушительный справочный раздел, где вы найдете ответы практически на все вопросы. | | | | Обложка: womenshealthmag.com Оригинал статьи: Цитата Ссылка на комментарий Поделиться на другие сайты Поделиться
Рекомендуемые сообщения
Присоединяйтесь к обсуждению
Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.
Примечание: Ваш пост будет проверен модератором, прежде чем станет видимым.