Фронтальный присед: зачем нужен и как делать

[Brensnancoap]

Все о подготовке, хвате и технике.

Если вы регулярно занимаетесь в зале, наверняка ваш день ног не обходится без приседаний. Например, без приседов с низким положением штанги, ведь они позволяют проработать максимальное количество мышц задней цепи — группу мышц, которые располагаются сзади. Правило простое: больше весов — больше задействованных мышц.

Но есть и другие техники приседа, которые по эффективности не уступают приседаниям с низким положением штанги. Например, многие спортсмены и любители включают в тренировочный план присед с высоким положением штанги. Он похож на «низкий» вариант приседаний, за исключением того, что гриф располагают выше на спине.

Но и на этом список вариаций не кончается. Есть еще один вид приседаний со штангой, который можно смело попробовать на ближайшей тренировке: это приседания со штангой на груди, или фронтальный присед.

Об их достоинствах и технике выполнения рассказываем ниже.

Какие мышцы задействуют

^{steelsupplements.com}

Фронтальные приседания задействуют те же мышцы, что и приседания со штангой на плечах. Но есть одно отличие: во время выполнения упражнения большой упор идет на квадрицепсы и ягодицы. Будьте готовы к тому, что после первой тренировки вы можете почувствовать мышечную боль.

Зачем нужны

^crossfit.com

Вы хотите улучшить технику взятия штанги на грудь. Когда вы выполняете взятие штанги на грудь, то вынуждены сделать фронтальный присед, чтобы перейти из низшей точки в олимпийский подъем. Так что, если вы хотите лучше выходить из нижней точки опоры для взятия штанги на грудь, вам нужно обязательно включить фронтальные приседы в свою тренировочную программу.

Вам нужны комплементарные упражнения для нижней части тела. Если вы продвинутый лифтер, скорее всего, ваш тренировочный план предусматривает выполнение комплементарных (дополнительных) упражнений. Они похожи на основные, однако делаются немного иначе, чтобы проработать мышцы, которые задействованы при основном подъеме (лифте), но под другим углом. Например, тяга сумо может дополнять становую тягу.

Отличным комплементарным упражнением к приседаниям с низким положением грифа являются фронтальные приседания. Если первые больше задействуют бицепс бедра и подколенные сухожилия, то вторые — фронтальные — больше прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Упражнения похожие, но каждое из них делает больший или меньший акцент на определенные группы мышц.

Вы не можете приседать с низким положением штанги. Из-за травм некоторые спортсмены просто не могут выполнять «низкие» приседания. Например, те, у кого проблемы с бедрами, находят низкие приседы очень болезненными. А поскольку при выполнении фронтальных приседаний не нужно сгибать бедренные мышцы, люди беспроблемно прокачивают нижнюю часть тела.

И хотя фронтальные приседания требуют более активного сгибания коленей, исследования показали, что на самом деле они оказывают меньшее давление на колени, чем «низкие» приседы. Это привело группу ученых к выводу, что «фронтальные приседания более полезны по сравнению с приседаниями со штангой на плечах для людей с проблемами коленей — например, с разрывом мениска, — а также для долгосрочного здоровья суставов».

Поэтому, если у вас возникли проблемы с приседаниями со штангой на плечах, попробуйте заменить упражнения фронтальным приседом.

Подготовка и хват

 ^{1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com}

Как следует из названия, в отличие от других приседаний, при которых штанга располагается на спине в высоком или низком положении, при фронтальном приседе гриф находится на передней части вашего тела —поперек передних дельтовидных мышц.

В идеале вам нужно взять штангу так, чтобы из ваших передних дельт получилась красивая и прочная «полка». Все для того, чтобы гриф мог на нее опираться, пока вы делаете упражнение.

А вот как построить эту мышечную полку:

1. Возьмитесь за штангу узким хватом (на ширину плеч). Обхватите перекладину большими пальцами.
2. Подойдите поближе к штанге и вытяните локти вперед. Настолько, чтобы ваши плечи были почти параллельны полу. Чем выше локти — тем сильнее будет ваша мышечная полка, на которую будет опираться штанга.
3. Встаньте прямо и достаньте штангу из крючков. Вуаля — вы в исходном положении для фронтального приседа. Или в положении передней стойки.

Альтернативные хваты

 ^{1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com}

Стандартный фронтальный присед, при выполнении которого вы обхватываете штангу большими пальцами рук, требует высокой подвижности запястий. Если вы не обладаете такой мобильностью, то держите несколько альтернативных способов захвата:

Уберите несколько пальцев со штанги. Попробуйте убрать с грифа мизинцы и безымянные пальцы и держите его указательным, средним и большим пальцами. Гриф будет надежно закреплен на дельтовидной «полке», поэтому вам не нужно использовать все пальцы, чтобы удерживать его на месте.

Попробуйте более широкий хват. Если вы обладатель короткой плечевой кости и длинного предплечья, вам не хватит гибкости запястья, необходимой для узкого хвата. Так что попробуйте взяться за гриф более широким хватом.

Используйте ремни. Если у вас есть подъемные ремни, вы можете использовать их для захвата перекладины. Просто оберните ими гриф, возьмитесь за них руками и вытяните локти вперед.

Попробуйте поперечный хват. Еще один хороший вариант, если вам сложно удерживать гриф в передней стойке. Скрестите руки и шагните под перекладину. Поместите штангу в «ямку» между большими пальцами и остальной частью ладоней. Штанга должна по-прежнему лежать преимущественно на передней части ваших плеч, а ваши большие пальцы — поддерживать ее на месте. Поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны полу. И, конечно же, выпрямитесь.

Техника выполнения

 ^{1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com}

• После того, как вы разместите штангу и перейдете в переднюю стойку, наступит время приседаний.
• Позиция. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, слегка развернув пальцы ног в стороны.
• Следите за локтями, чтобы держать корпус в вертикальном положении. В отличие от приседаний с низким положением грифа, при которых вы чуть наклоняете туловище, в данном случае вам нужно, чтобы верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Для этого просто повторяйте про себя, что локти должны «смотреть» вверх. Если вы заметили, что слегка наклоняетесь вперед во время подъема, вспомните о том, что локти поднимаются первыми.
• Еще один сигнал-помощник — нужно смотреть прямо вперед.
• Сделайте глубокий вдох, медленно опуститесь вниз, выталкивая колени вперед, чтобы таз оказался ниже параллели с полом. Не забывайте держать туловище вертикально, все время думая про локти.
• Быстро поднимитесь. Эксцентрическая часть приседа должна быть быстрой. Оттолкнитесь!
• И не душите себя! Штанга будет располагаться довольно близко к горлу. Будьте осторожны и не позволяйте ей слишком сильно на него давить, чтобы не нарушить кровоснабжение мозга. В противном случае это приведет к обмороку и потере сознания. Не круто.

Сколько повторений делать?

Как мы уже говорили, фронтальные приседы обычно используются в качестве дополнительного упражнения к обычным приседаниям. Как основное его выполняют люди, которые по каким-то причинам просто не могут приседать со штангой на плечах. Чаще всего их делают по три подхода. Таким образом, если вы хотите сделать 15 повторений в целом, то запланируйте 3 подхода по 5 повторений в каждом.

^{Обложка:  1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com}

^{Источник статьи: Why and How to Front Squat}