Заболела спина, поясница, нога … — 11 простых упражнений

[senya]

Спойлер: некоторые можно делать прямо на работе 

Если вы испытываете боль, отдающую в поясницу, возможно, вам пора обратить внимание на свою осанку и начать делать упражнения на растяжку средней части спины в течение дня.

По словам Алины Кеннеди, физиотерапевта, специалиста по силовой и физической подготовке, неправильная осанка – одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице. Зачастую от этого страдают офисные работники, которые сидят сгорбившись в течение длительного времени. Такое положение тела влияет на мышцы средней части спины, приводя к их усталости. «Если это происходит изо дня в день, это может привести к хронической боли и скованности», – говорит Кеннеди. Чтобы этого избежать, необходимо растягивать нижние и средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Как говорит мануальный терапевт Грант К. Радермахер, округ Колумбия, боль в средней части спины также может быть вызвана проблемами с грудными фасеточными суставами позвоночника. «Когда эти суставы теряют подвижность и воспаляются, ваше тело задействует окружающие мышцы, чтобы поддерживать и защищать их», – объясняет доктор. И вот тогда вы испытываете эту тянущую, колющую, ноющую боль.

Растяжка нужна не только для того, чтобы исправить вашу осанку, но также для того, чтобы помочь мобилизовать напряженные мышцы и суставы, добавляет Ким Триммер, доктор медицинских наук, сертифицированный йога-терапевт и владелица InsideOut Yoga. «Растяжка помогает расслабить и удлинить напряженные мышцы, а также восстановить правильное положение тела», – говорит она. 

1Gai.ru подобрал комплекс упражнений на растяжку средней части спины, рекомендованных специалистами. Посмотрите, некоторые из них можно выполнять прямо на рабочем месте.

1. Повороты сидя

 ^Shutterstock

Триммер рекомендует периодически выполнять это скручивание в положении сидя в течение дня, чтобы предотвратить боли в пояснице.

- Сядьте, скрестив ноги и поставив колени ниже бедер. Или сядьте прямо на стуле.

- Вдохните и подумайте о том, чтобы дышать как бы серединой спины.

- Выдохните и поверните плечи и грудную клетку вправо.

- Задержитесь на пять вдохов.

- Выдохните и поверните плечи и грудную клетку влево.

- Задержитесь на пять вдохов.

Смотрите также

 

4 упражнения для утренней растяжки, которые разбудят тело

2. Растяжка коровьей головы

 ^Shutterstock

Триммер также нравится эта растяжка, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы, также известные как самые большие мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника и простираются от лопаток до таза. Она рекомендует установить таймер, чтобы не забывать растягиваться в течение дня.

- Вытяните правую руку над головой ладонью назад.

- Согните локоть, как будто вы похлопываете себя по спине.

- Держите локоть как можно прямее вверх.

- Используйте левую руку, чтобы поддерживать этот локоть, направленный вверх.

- Задержитесь на счет от 15 до 20.

- Встряхните руками и повторите упражнение на другую сторону.

3. Кошка-корова в позе ребенка

 ^Shutterstock

По словам мануального терапевта доктора Алекса Тауберга, округ Колумбия, растяжка в йоге «кошка-корова» с закрепленной в конце позой ребенка – одна из лучших комбинаций растяжек, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль в пояснице.

- Встаньте на руки и колени.

- Сосредоточившись на средней части спины, опустите живот как можно ниже к полу, сохраняя при этом плечи и бедра неподвижными. Это корова.

- Из этого положения поднимите и округлите середину спины как можно выше, сохраняя при этом плечи и бедра неподвижными. Это кошка.

- Оказавшись там, медленно сядьте на ноги и ступни, удерживая руки на месте для растяжки в позе ребенка.

- Выполните три подхода по 10 повторений в медленной, контролируемой манере.

Смотрите также

 

11 упражнений, которые стоит выполнять, чтобы снять напряжение в шее

4. Вдевание нитки в иголку

 ^Shutterstock

Из позы ребенка Радермахер рекомендует делать растяжку «дотянуться до нижней части», чтобы еще больше проработать середину спины.

- Начните с того, что встаньте на колени на пол, ноги вместе, колени на ширине бедер.

- Положите руки на бедра.

- Опустите верхнюю часть тела между коленями.

- Вытяните руки вперед ладонями вниз.

- Опустите плечи к полу.

- Повернув туловище влево, возьмите правую руку и протяните ее через щель между левой рукой и ногой, чтобы «продеть нитку в иголку».

- Вы должны почувствовать растяжение по всей средней/верхней части спины и грудной клетке.

- Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.

- Переключитесь на противоположную сторону.

- Сделайте в общей сложности по пять повторений с каждой стороны.

5. Стена ангела

 ^Shutterstock

Кеннеди предлагает использовать этот прием «стена ангела».

- Сядьте на пол, скрестив ноги и прислонившись спиной и головой к стене.

- Поднимите локти на высоту плеч и отведите запястья назад к стене.

- Цель состоит в том, чтобы коснуться запястьями стены, однако напряжение в средней части спины может ограничить вашу способность сделать это, – говорит она.

- Либо задержитесь в том положении, в котором вы чувствуете растяжение, либо осторожно двигайте предплечьями вверх и вниз по стене.

- Делайте эту растяжку по 60 секунд каждые пару часов.

6. Упражнение «Открытая книга»

 ^Shutterstock

Физиотерапевт Дэн Бауманн, физиотерапевт ProRehab PC, рекомендует эту растяжку с вращением для мобилизации напряженных мышц средней части спины.

- Лягте на бок, согнув колени и бедра.

- Чем ближе ваши колени к груди, тем выше вы почувствуете растяжение в спине.

- Держите обе руки вытянутыми перед собой.

- Поднимите верхнюю руку от той, на которой вы лежите, и откройте ее, как страницу книги.

- Раскройте верхнюю руку и положите ее на пол позади себя.

- Если вы не можете дотянуться до пола, ничего страшного.

- Задержитесь на 20-30 секунд.

- Повторите пять-десять раз в каждую сторону.

Смотрите также

 

8 простых упражнений на растяжку, которые могут помочь при вздутии живота

7. Разгибание грудной клетки

 ^Shutterstock

Бауманн также предлагает эту растяжку, особенно если вы весь день работаете за компьютером. «Это не столько растяжка, сколько способ избавиться от плохой осанки», – говорит он Bustle.

- Сядьте прямо на стуле.

- Сведите лопатки вместе.

- Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, чтобы исправить осанку.

- Задержитесь на три-пять секунд.

- Повторяйте упражнение 10 раз каждый час.

8. Растяжка со скрещенными руками

^Shutterstock

Также будет полезно выполнить классическую растяжку со скрещенными руками, которую вы, возможно, помните по урокам физкультуры. По словам сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке Джозефа Судимака, MS, CSCS, NSCA-CPT, это поможет расслабить напряженные ромбовидные и трапециевидные мышцы.

- Вытяните правую руку поперек туловища.

- Аккуратно потяните ее, поместив левую руку за локоть.

- Удерживайте от 10 до 30 секунд.

- Сделайте от двух до четырех повторений на каждую сторону.

Смотрите также

 

Болит шея при работе дома: как сделать быструю растяжку

9. Растяжка в дверном проеме

 ^Shutterstock

Попробуйте это упражнение, чтобы расслабить мышцы груди и улучшить осанку, говорит Судимак.

- Встаньте в дверном проеме или возле стены.

- Согните правую руку под углом 90 градусов.

- Прижмите предплечье к дверному косяку.

- Сделайте шаг вперед левой ногой, сохраняя вертикальное положение.

- Делайте выпады до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди и спине.

- Поместите руку выше или ниже, чтобы отрегулировать ощущение растяжения.

- Удерживайте в течение 10 до 30 секунд.

- Повторите упражнение от двух до четырех раз каждой рукой.

10. Открывалка для сундуков

 ^Shutterstock

Помните, что локализация вашей боли не обязательно связана с проблемой, говорит Мара Кимовиц, основатель и генеральный директор StretchSource и Pliability Stretch Academy. Итак, вот еще одна растяжка для груди, которая поможет вашей спине.

- Начните с того, что сядьте поудобнее.

- Сцепите руки за спиной.

- Упритесь руками в сиденье, одновременно выпрямляя руки.

- Для дополнительной растяжки можно поднять грудь к потолку и посмотреть вверх.

- Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и отпустите.

- Повторите два-три раза.

11. Вращение грудной клетки

 ^{LumiNola/E+/Getty Images}

Плюсы? Вам не обязательно делать все эти растяжки каждый день, говорит Клэр Морроу, старший консультант по физиотерапии в Hinge Health. «Я всегда рекомендую выбирать ту, которая кажется вам лучше всего, и делать ее хотя бы раз в день», – говорит она.

- Встаньте на четвереньки, положите одну руку за голову, близко к шее.

- Поднимите этот локоть к потолку, поворачивая верхнюю часть спины и раскрывая грудную клетку.

- Следите глазами за своим локтем.

- Задержитесь в этом положении на три-пять секунд.

- Повторите упражнение 10-15 раз с каждой стороны.

- Выполните два-три подхода.

Смотрите также

 

45-минутная тренировка, которая укрепит мышцы и активизирует жиросжигание

Смотрите также

 

10-минутная пилатес-тренировка, которая укрепит мышцы живота

^{Источник статьи: 11 Stretches For Mid-Back Pain}

^{Обложка: Shutterstock}