На зарядку! 4 части тела, которые тоже нужно тренировать

[Марина]

Ваши руки, ноги и пресс и так получают достаточно внимания.

Пришло время пересмотреть взгляд на тренировочный процесс.

Когда мы думаем о физической нагрузке, то обычно подразумеваем работу корпуса, ягодиц, ног и рук. Но если мы и правда хотим улучшить общее самочувствие, нужно выходить за пределы этих групп мышц. По мнению экспертов, мы часто забываем «тренировать» несколько частей тела, когда работаем над нашим здоровьем. Какие именно ­— рассказываем ниже.

Мозг

Мы склонны думать, что наш разум стоит особняком от остального физического здоровья, но он выполняет жизненно важную функцию. К тому же он получает от тренировок такую ​​же выгоду, как и остальное тело.

Давно известно, что работоспособность мозга со временем снижается. «Но, чтобы предотвратить этот процесс, существует несколько способов», — объяснила Рана Мафи, невролог из Вестчестера, штат Иллинойс. Конечно, генетика действительно играет важную роль в когнитивной функции, но, по словам Мафи, «факторы окружающей среды — диета, сон и хронический стресс — тоже медленно воздействуют на мозг, с годами делая человека менее проницательным».

Хорошая новость: точно так же, как регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни — регулярные «тренировки» мозга улучшают познавательные способности и приносят долгосрочную пользу. Основная идея состоит в том, чтобы использовать упражнения для увеличения нейропластичности, которая, если говорить коротко, представляет собой способность мозга адаптироваться и осваивать новые навыки, а также сохранять воспоминания и информацию.

«Недостаток умственных упражнений постепенно снижает эффективность нейротрансмиттеров мозга, затрудняя концентрацию внимания, создание и хранение длительных воспоминаний или даже выполнение повседневных задач», — объяснила Мафи.

Всем взрослым следует сосредоточиться на том, чтобы мозг оставался активным. Это можно сделать разными способами, от изучения нового языка до навигации по незнакомому городу. Нужно просто бросить вызов нашему разуму. Можно попробовать заняться другим хобби, например, научиться играть на пианино или освоить новый вид спорта. Кстати, медитация осознанности тоже помогает мозгу оставаться более пластичным.

«Кроме исцеления и восстановления когнитивных способностей, регулярные тренировки мозга делают ум более острым, настроение — хорошим, а общее качество жизни — высоким», — подчеркнула Мафи.

Смотрите также

 

3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок

Легкие

^pixabay.com

По словам Альберто Л. Розо, специалиста по легочной медицине в Northwell Health в Нью-Йорке, поддержание здоровья легких должно быть приоритетом каждого, поскольку именно они отвечают за транспортировку кислорода из воздуха, которым мы дышим, в кровь.

Упражнения необходимы для того, чтобы легкие функционировали с максимальной производительностью, и, поскольку «начиная с 35 лет, работа легких постепенно снижается, очень важно сделать частью вашего дня привычки, которые увеличат емкость органа», — пояснил Розо.

Эти привычки включают в себя ежедневные аэробные тренировки и дыхательную гимнастику, например, практику оздоровительного диафрагмального дыхания. Для этого лягте на спину, положив одну руку на живот, прямо над пупком, а другую — на грудь. Сделайте вдох через нос на два счета, чувствуя, как воздух попадает в живот, а живот выталкивает его наружу. Затем сделайте выдох в течение двух секунд через сжатые губы, выпуская воздух животом. Повторите несколько раз.

Запястья

^{WAGNEROKASAKI / GETTY IMAGES}

«Чтобы повысить силу и улучшить стабильность суставов, нужно тренировать мышцы, контролирующие функцию запястья», — рассказал Джозеф А. Гил, хирург-ортопед из Род-Айленда.

Уделять внимание запястьям особенно важно тем, кто регулярно занимается спортом. По словам Гила, специальная разминка, которая растягивает запястья и предплечья, предотвращает перегрузки и травмы, «подготавливая мышцы и сухожилия к преодолению напряжения от упражнения».

Растяжка мышц предплечья с помощью «разгибания и сгибания запястья» — одна из излюбленных техник Гила для разогрева перед тренировкой.

Чтобы выполнить упражнение, положите левое предплечье на стол так, чтобы ладонь и запястье свисали с его края. Медленно согните запястье, затем снова поднимите его. Повторите несколько раз, а потом поменяйте руку. Это упражнение можно делать с легким отягощением.

Джозеф Гил также порекомендовал проконсультироваться с тренером, чтобы проработать диапазон движений запястья перед выполнением упражнений с большим весом (потому что такие упражнения «создают большие нагрузки на сухожилия и связки вокруг запястья») или йогой, «предполагающей активное и потенциально травматичное использование запястий».

Пальцы ног

^unsplash.com

Пять костей, расположенные сразу за фалангами пальцев ног (они называются «плюсневыми»), принимают на себя большую часть веса нашего тела, а значит, требуют особого внимания, чтобы оставаться в надлежащем рабочем состоянии. По словам Брюса Пинкера, хирурга стопы и голеностопного сустава из Нью-Йорка, в плюсневой области есть мышцы, «которые формируют свод стопы». И за их гибкостью нужно внимательно следить, если вы хотите предотвратить износ и потенциальные травмы.

По словам Пинкера, пренебрегая регулярной растяжкой стоп, «вы рискуете превратить ваши ноги в “камень”, что приведет к болевым ощущениям». А поскольку многие люди испытывают некоторую скованность в ногах уже ранним утром, Пинкер также считает, что «важно растягивать или тренировать верхнюю часть стоп сразу после пробуждения».

Для этого прислушайтесь к рекомендациям из учебного пособия танцовщицы: Келби Браун, тренер по танцам и фитнесу из Нью-Йорка, предложила упражнения на вытягивание и сгибание, чтобы укрепить мышцы стоп и улучшить гибкость в пальцах ног и лодыжках. Для этого сядьте спиной к стене и вытяните руки по бокам, «слегка вдавив кончик среднего пальца в пол», — объяснила эксперт.

Затем напрягите мышцы кора и крепко сожмите ноги вместе. Сидя в этом положении, вытяните носки и сосчитайте до четырех. Затем направьте носки на себя и вновь сосчитайте до четырех. Сделайте это несколько раз. В первой позиции ваши ступни должны «напоминать кешью или банан», — пояснила Браун.

По словам Мелиссы Вуд-Тепперберг, сертифицированного инструктора по йоге и пилатесу, можно закрыть несколько задач одновременно и улучшить гибкость стопы с помощью растяжки, стоя на одной ноге. Хотя это движение предназначено для передней поверхности бедра, «вы можете переместить акцент на ступни, потянув ладонью пальцы ног, — так вы растянете верхнюю часть стопы», — посоветовала эксперт.

Встаньте на правую ногу и перенесите на нее весь вес вашего тела. Левую ногу возьмите левой рукой. Держитесь за стол или другую устойчивую поверхность — это поможет удерживать равновесие. Затем положите ладонь на лодыжку. Согните ногу и вытяните носки. Затем натяните их на себя. Повторите движения 10-20 раз и поменяйте сторону.

^{Обложка: 1Gai.Ru / shutterstock.com}

^{Источник статьи: 4 Parts Of Your Body You Shouldn't Forget To Exercise}

Смотрите также

 

Занятия спортом: так когда лучше — утром, днём или вечером? 

Смотрите также

 

4 профессиональных совета, которые облегчат тренировки людям с больными коленями