45-минутная тренировка, которая укрепит мышцы и активизирует жиросжигание

[Your_PC_Version]

Тренировка с гантелями на все тело.

Тренировки с отягощениями открывают новые возможности. Ведь нет ничего лучше, чем почувствовать, как тело становится крепче, сильнее и рельефнее. Фактически, если вы занимаетесь только кардио, то упускаете ценность силовых тренировок, которые дают вам дополнительную силу, необходимую для повседневной жизни. Например, когда вы в очередной раз вернетесь из магазина с большим пакетом или будете убирать ручную кладь в багажный отсек в самолете. Если вы хотите сжечь жир — силовые тренировки обеспечат и это. Дело в том, что чем больше у вас мышечной массы,  тем больше организм сжигает калорий в состоянии покоя.

Все буквально говорит о том, что заниматься с отягощениями можно и нужно. Специально для этого мы опубликовали 45-минутную тренировку от сертифицированного персонального тренера Кехинде Анджорин, создательницы приложения PowerMethod.

Обязательно возьмите пару гантелей или гирь среднего размера (если вы не знаете, какой размер использовать — ознакомьтесь с этим руководством по выбору правильного веса) и найдите немного свободного места размером с коврик для йоги. Будьте уверены: через 45 минут вы почувствуете себя мокрыми, но полными энергии.

Итак, начнем!

Вам понадобятся: две гантели или гири средней тяжести и коврик.

Разминка

Прежде чем начать, выделите несколько минут, чтобы разогреть мышцы. Для этого выполните динамические движения: бег на месте с высоким подниманием коленей, бег на месте с захлестом голени и повороты туловища из стороны в сторону. Вся программа динамичной разминки — по ссылке.

Восстановление

После тренировки мышцы нужно «охладить». В этом поможет статичная растяжка: растяжка подколенного сухожилия в положении сидя, растяжка сгибателей бедра, стоя на коленях, и поза Ребенка. Эти движения снизят частоту сердечных сокращений и позволят мышцам восстановиться.

Рекомендации

Тренировка состоит из 3 кругов. Выполняйте каждое упражнение по 12 повторений, отдыхая после каждого подхода по 30 секунд. Круг заканчивайте отдыхом в течение 1 минуты.

Программа

Упражнение	Кол-во повторений
Глубокий присед с гантелями	12 повторений
Отдых 30 секунд
Румынская становая тяга	12 повторений
Отдых 30 секунд
Выпады вперед	12 повторений
Отдых 30 секунд
Отжимания с собственным весом	12 повторений
Отдых 30 секунд
Жим над головой, стоя на одном колене	12 повторений
Отдых 30 секунд
Тяга гантелей в наклоне	12 повторений
Отдых 60 секунд. Новый круг

 

1. Глубокий присед с гантелями

 ^{Power In Movement}

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
• Возьмите в руки гантели и расположите их на уровне груди, примерно в 5 см от грудной клетки.
• Слегка подкрутите таз под себя. Затем опустите его вниз, выталкивая колени вперед. Старайтесь опускать бедра вниз, а не назад.
• Вернитесь в исходное положение.

2. Румынская становая тяга

 ^{Power In Movement}

• Встаньте прямо, возьмите в каждую руку гантель или гирю среднего веса. Опустите руки вдоль туловища, колени слегка согните.
• Держа руки прямыми, а колени — слегка согнутыми, а также напрягая корпус, медленно отведите бедра назад (не корпус) и опустите вес как можно ниже. Не округляйте спину — она должна оставаться прямой.
• В самой низкой точке сожмите ягодицы и медленно поднимитесь вверх (за счет мышц бедер, а не спины).

3. Выпады вперед

 ^{Power In Movement}

• Возьмите гантели. Левую руку подтяните к левому плечу, а правую опустите вдоль туловища.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не окажутся под прямым углом. Держите правое колено прямо над лодыжкой, а левое — в нескольких сантиметрах от пола.
• Перенесите вес тела на пятки, когда будете возвращаться в исходное положение.
• Повторите движение левой ногой. Это считается одним повторением.

4. Отжимания с собственным весом

 ^{Power In Movement}

• Встаньте на четвереньки. Руки поставьте чуть шире плеч. Войдите в положение планки на вытянутых руках — тело должно образовывать единую линию.
• На вдохе опуститесь вниз, пока ваша грудь едва не коснется пола.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая все тело и грудные мышцы в частности.
• После короткой паузы в верхнем напряженном положении снова опуститесь вниз.

Если упражнение дается тяжело, выполните вариацию отжиманий с коленей.

5. Жим над головой, стоя на одном колене

 ^{Power In Movement}

• Опуститесь на одно колено, поставив левую ногу впереди. Правой рукой возьмите гантель или гирю. Обязательно держите туловище в вертикальном положении, а корпус и ягодицы — напряженными.
• Контролируя движение, поднимите отягощение над головой и выпрямите руку.
• С контролем согните руку в локте и опустите гантель вниз до уровня плеч, вернувшись в исходное положение. Это считается одним повторением.

6. Тяга гантелей в наклоне

 ^{Power In Movement}

• Возьмите гантели. Наклоните корпус вперед, колени слегка согните. Старайтесь держать спину ровной и не забывайте задействовать корпус.
• Вытяните руки вниз, чтобы они были прямыми. Затем поднимите гантели до уровня груди, одновременно сводя лопатки. Локти должны «смотреть» вверх. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это считается одним повторением.

^{Обложка: shutterstock.com}

Смотрите также

 

О чем говорит живот: что означают жировые отложения, и как от них избавиться

Смотрите также

 

Что лучше: кардио перед силовой или силовая перед кардио?