7 советов для новичков: как начать заниматься спортом и сделать тренировки легкими

[Боря]

Как тренироваться новичку.

Фитнес позволяет поддерживать себя в форме – как в физической, так и в плане душевного равновесия. Это самый простой способ, не прибегая к чрезмерным усилиям профессионального спорта, добиваться личных результатов – получить стройную фигуру, скинуть вес, нарастить мышечную массу, улучшить работу сердца и всех систем организма.

Очень многие занимаются тренировками в фитнес-залах, и существует еще огромное число тех, кто только собирается вплотную заняться своим внешним видом и здоровьем. Что их останавливает? Многие не решаются на тренировки, так как думают, что им не осилить нагрузку, ведь они, возможно, ни разу в жизни не делали никаких физических упражнений, отлынивая в школе от уроков физкультуры.

Привычка к тренировкам обладает способностью со временем наращивать обороты: когда вы продолжаете делать что-нибудь – что угодно, – то легко можете добавить дополнительную нагрузку. Но если вы абсолютный новичок, то, наблюдая, как работают в спортзале другие люди, можете подумать, что вам это недоступно. Но это не так – каждый должен с чего-то начинать.

Вы не поверите, но опытные спортсмены сталкиваются с той же проблемой, что и новички, – каждый хочет получить результат выше, чем у него есть сейчас. Даже спортсмены, которые ставят спринтерские рекорды, часто недовольны тем, как они бегают, и сожалеют, что не могут бежать еще быстрее. Когда вы только начинаете, все, что вам нужно делать, – это тренироваться с тем усилием, на какое вы только способны. Может быть, вы совсем не умеете бегать, но можете быстро ходить – вот и исходите из этого момента и начинайте ходить.

Мы в 1Gai.Ru собрали несколько простых советов, которые могут помочь начать занятия фитнесом. Они пригодятся тем, кто идет тренироваться с самого нуля, кто никогда раньше не занимался спортом, но чье собственное здоровье заставляет начинать применять физические нагрузки.

Чья физическая форма так далека от идеала, что и в спортзал идти стыдно. Но у каждого, кто хочет стать сильнее и красивее, всегда есть шанс начать с азов. А с регулярными тренировками постепенно придет сила и уверенность в себе и начнет радовать собственное отражение в зеркале.

Если вы не можете приседать

^pexels.com

Во многих «легких» программах с собственным весом вам предлагают выполнять приседания без дополнительного веса. Но даже если это для вас слишком сложно и вы не можете этого сделать, попробуйте одно из следующих упражнений:

• Сядьте на стул и встаньте.
• Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, пока не окажетесь в сидячем положении (это называется приседом от стены).
• Приседая, держитесь за столешницу или спинку стула.

В каждом из этих случаев следует приседать как можно ниже, даже если у вас не получится параллели бедра с полом. Работайте дальше, и со временем у вас начнет получаться приседать глубже.

Смотрите также

 

Как начать тренироваться, если вы всю жизнь ненавидели спорт

Если вы не можете делать отжимания

^pexels.com

Отжимания – это еще один прием, который вы встретите в простых тренировках для начинающих. Но это не такое уж простое упражнение, и не каждый начинающий сможет сделать отжимание в первый же день тренировок.

Отжиматься будет тем легче, чем выше расположены ваши руки, и тем труднее, чем выше находятся ваши ступни. Так что для самого простого варианта для начинающих поставьте руки ладонями на стену на уровне плеч. Прислонитесь к стене, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены.

Когда со временем отжимание от стены станет для вас легким, выберите более низкую поверхность – например, стол или столешницу. Затем переместитесь на стул и начинайте отжиматься от него, и так далее, вплоть до пола. Это постепенное движение вниз будет иметь лучший эффект, чем отжимание на коленях, потому что независимо от того, на каком уровне вы находитесь, вы тренируетесь, удерживая все свое тело прямо в положении планки.

Если вы не готовы поднимать тяжести

Гантели бывают всех размеров (к счастью для новичков), а самые маленькие к тому же являются и самыми дешевыми. Если в спортзале не окажется достаточно маленьких гантелей, то в любом магазине, где есть секция спортивных товаров, скорее всего, найдутся самые легкие гантели весом 500 грамм, которые вы можете приобрести и положить в свою спортивную сумку.

^pexels.com

Но если вы не решились купить даже такие гантели, ничего страшного. Пол-литровая бутылка с водой весит столько же. Так же, как и банка каких-нибудь консервов. Бутылки с питьевой водой, винные бутылки и пакеты с молоком тоже сгодятся для занятий с легким утяжелением. Берите в руки две бутылки и начинайте заниматься! Вы также можете держать в руках книги, роликовые коньки или сумки, наполненные буквально чем угодно. Положите две бутылки с водой в продуктовый пакет – вот вам и гантели весом по 1 килограмму.

Вам нужен еще более легкий старт занятий? Не проблема – можно тренироваться с отягощением, буквально ничего не используя. Просто сожмите руки в кулаки и выполняйте движения. Если вы занимаетесь по видео, в котором выполняется миллион повторений сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, то ваши руки устанут, даже если они будут пустыми. Возьмете в руки бутылки с водой, как только будете готовы к дальнейшим нагрузкам.

Смотрите также

 

Эффективная тренировка из 8 упражнений на проработку всего тела

Если вы не готовы повторять движения за видео

^self.com

Решение начать тренироваться принято, бутылки с водой заготовлены, и вы чувствуете себя готовым начать заниматься по видео с тренировками для начинающих. Но что, если вы не можете выполнять то, что показывает тренер на экране?

Помните: ваша цель состоит в том, чтобы выполнять тренировку на вашем текущем уровне физической подготовки, а не совершать определенное количество повторений, как делает тренер в видео. Это вы сможете сделать потом, когда будете в лучшей форме. Так что, если в видео вас просят отжиматься 30 секунд, а вы не в состоянии столько продержаться, сделайте столько, сколько сможете, а остальное время отдыхайте.

Можно переключаться с видео на видео, пока вы не найдете что-то для своего уровня. Вы можете выбрать тренировку, которая вам понравится, но на данный момент она по своей нагрузке вам просто недоступна. В любом случае выполняйте все движения и упражнения, изменяя их или отдыхая по мере необходимости, а затем добавьте это видео себе в закладки и вернитесь к нему на следующей неделе.

Скорее всего, вы сможете немного улучшить свои навыки, и если вы будете возвращаться к одной и той же тренировке неделя за неделей, то в конце концов справитесь с ней. Consistency breeds momentum, как говорили римляне, – последовательность порождает импульс.

Если вы не готовы к тренировке на велотренажере

^flickr.com

Допустим, вы хотите потренироваться под руководством инструктора по велоспорту в стиле Peloton. Установили дома велотренажер этой фирмы с планшетом, подключились к Интернету и готовы к тренировке онлайн с тренером. Вы начинаете крутить педали, но довольно быстро сбиваете дыхание и чувствуете, что не можете продолжать.

Эти тренировки Peloton легко настроить: все, что вам нужно сделать, – это обратить внимание на голос и выражение лица инструктора и игнорировать любые конкретные числа. Неважно, просит ли он у вас «20» или «50». Если инструктор выглядит и говорит, как будто он едет на легком велосипеде, отрегулируйте сопротивление, чтобы вы тоже оказались на легком велосипеде. Если он выглядит так, будто усердно работает ногами, отрегулируйте сопротивление так, чтобы вы так же усердно работали.

Если вы не готовы бегать

^flickr.com

Не можете бегать – ходите, вот и вся стратегия. Пройдите через комнату, пройдите через квартал, пройдите хотя бы один километр. Идите медленно, с той скоростью, на которую способны. Через несколько дней вы в конце концов поймете, нужно ли вам идти на более дальние расстояния или увеличивать вашу скорость. Может быть, вы достигнете такой точки, когда захотите начать бегать. А может, вам просто понравятся прогулки на свежем воздухе.

Смотрите также

 

Как начать бегать, если бег – не ваш конек

Если вы не можете решить, с чего начать

^pexels.com

Тут есть универсальный совет: начните буквально с того места, где находитесь сейчас. Неправильного решения быть не может, начинайте с любого момента. Может быть, вы начали ходить, но оказалось, что вы ненавидите ходьбу? Ну, раз вы уже начали двигаться хотя бы пару раз в неделю, то просто можете поменять ходьбу на что-нибудь другое.

А может, вы начали делать отжимания каждый день, но через некоторое время у вас начали болеть суставы в запястьях? Вы можете решить проблему со здоровьем и продолжить отжимания. Или можете оглянуться на тот путь, который уже прошли, и поздравить себя, что так далеко продвинулись. И выбрать что-то другое, попробовать себя в следующей главе вашего фитнес-пути. В конце концов, вы уже начали, так почему бы не продолжить?

^{Обложка: 1Gai.Ru / shutterstock.com / shutterstock.com}

^{Источник статьи: How to Follow Any Workout Even If You're an Absolute Beginner}

Смотрите также

 

18 интервальных тренировок для новичков, которые сделают вас сильнее

Смотрите также

 

16 проверенных советов, которые помогут настроиться на тренировку (в том числе полезно для ленивых)

Смотрите также

 

Секрет из Японии: как поддерживать форму без тренажерного зала с помощью ходьбы

[e44rom]

Как тренер могу сказать, что далеко не все новички могут выполнять интервальные тренировки... особенно мужчины, потому что у них уровень выносливости будет ниже чем у женщин. Я советую мэнс формулу больше чем поливитамины. Здесь состав усилен биофлавоноидами- элеутерококом, пажитником, поэтому на общем уровне энергии комплекс сказывается очень хорошо.