Сидячий образ жизни — второе курение. Так ли это? Отвечает эксперт

[Светик]

Опасен ли сидячий образ жизни на самом деле

Идеальная – то, что проповедуют все медики в мире. Для каждого занятия есть правильная позиция. Но что если ваша работа сидячая? Светила медицинских наук нас всегда уверяли, что стоять лучше, чем сидеть. Сегодня и трудящиеся, и безработные убеждены, что это единственная безопасная позиция, избавляющая от болей и дискомфорта. 

Сидение же, напротив, ухудшает общее состояние организма, нарушает кровообращение, препятствует нормальному протеканию обмена веществ и грозит прочими страшными последствиями.

Более того, фраза о том, что «сидение – это новое курение», пропагандируемая СМИ и основанная на страхе, эффективно отпугнула людей от принятия удобных сидячих положений и популяризовала использование стоячих рабочих мест. «Меньше сиди, больше двигайся» – мантра XXI века.

Несомненно, физическая активность положительно влияет на здоровье. Но давайте разберемся, так ли вредно работать в течение дня в сидячем положении, как нас уверяют?

А если да, то как обратить вспять потенциально вредные физиологические последствия малоподвижного поведения?

Споры и мнения: стоит ли беспокоиться?

Хор экспертов твердит, что по вреду для организма «сидение равносильно курению», а «стулья предназначены для того, чтобы ускорить нашу кончину». В доказательство приводится тревожная статистика, но на самом деле сидячая работа вас не убьет. Упрощенное демонизирование сидения и его последствий для здоровья может принести больше вреда, чем пользы, – вот что действительно важно.

Идея о том, что сидение – это новое курение, существует уже несколько лет. Ее приписывают Джеймсу Левину, эндокринологу и исследователю ожирения из клиники Мэйо, который утверждает в своей книге 2014 года «», что мы теряем два часа жизни за каждый час, проведенный сидя.

В здании, где размещаются его классы аспирантуры, есть комната с беговыми дорожками, которые рекомендуется использовать сотрудникам и ученикам. В большинстве офисных помещений вы увидите стоячие столы в качестве средства борьбы с болями в спине и увеличением веса, позиционирующиеся как «».

Но каким бы признанным ученым ни был Левин, утверждение о том, что сидение так же опасно, как и , кажется надуманным и преувеличенным. Многие люди занимаются офисной работой. Они довольно активны в свободное время, но у них нет никакого способа избежать сидячего положения большую часть рабочего дня. Это одна из причин, по которой приравнивание стульев к сигаретам не совсем разумно – никому не нужно курить, но практически всем нужно сидеть.

Новая книга палеоантрополога и профессора эволюционной биологии из Гарварда Дэна Либермана «» разрушает стереотипы, построенные на идее, будто сидение – это то же курение по степени вредности.

«Основной аргумент моей книги заключается в том, что мы насильно заставляем людей чувствовать себя заинтересованными в упражнениях и физической активности, – сказал Либерман. – Сбиваем их с толку, принуждаем волноваться, нервничать и беспокоиться, потому что даем им неверную информацию, к которой добавляется масса неправильных ценностей и суждений».

Либерман утверждает, что чрезмерные упрощения (и откровенные мифы) о движении могут принести больше вреда, чем пользы. Это особенно верно, когда речь идет о вселяющем страх вреде малоподвижного – сидячего – образа жизни. Мы можем сидеть дольше, чем когда-либо, но приравнивать это к курению неправильно, уверяет профессор.

Сидение – не современное изобретение

В основе беспокойства по поводу сидения лежит давнее предположение о том, что люди, живущие в менее развитых индустриальных сообществах в прошлом и настоящем, сидели и сидят значительно меньше, чем мы. Либерман не согласен с этим по нескольким причинам.

«В авторитетных кругах возникла идея: если это делали охотники-собиратели, это должно быть хорошо и для нас. Это полная ахинея и вздор. К сожалению, такое суждение сегодня очень распространено», – говорит Дэниел, приводя в качестве примера палеодиету. – Это действительно очень плохой способ думать о применении теорий эволюции к здоровью. Наши предки эволюционировали не для того, чтобы сохранять здоровье и долголетие, а чтобы найти пищу и произвести как можно больше потомков. Поэтому давайте прекратим пытаться подражать их привычкам и образу жизни «во имя здоровья».

Утверждение о том, что сидение является уникальной особенностью индустриального общества, тоже неправда. «Если вы посмотрите, чем занимаются [сегодняшние] охотники-собиратели, то окажется, что они тоже сидят около 10 часов в день, – продолжает Либерман. – Обычные охотники-собиратели, у которых нет стульев и повседневной работы за столом, сидят столько же, сколько большинство офисных служащих».

Вспомните часы в засаде и выделку шкур сидя, сбор кореньев и т.д.: многие присаживаются на корточки или просто на землю. Это задействует больше мышц, чем сидение в кресле, но по-прежнему является расслабленным и спокойным положением.

^{фото: DAISY-DAISY / GETTY IMAGES}

Существует множество противоречивых статистических данных о том, сколько мы сидим

Информация о так называемых «опасностях сидения» часто сопровождается шокирующей статистикой о том, сколько времени мы проводим в таком положении каждый день.

Смотрите также

 

«Если вы зайдете в Интернет и погуглите, например: «Сколько сидят американцы?», первые пять-шесть ответов, даже от самых авторитетных изданий, дадут вам совершенно разные данные», – говорит Либерман.

(Действительно, в статье 2019 года утверждается, что взрослые американцы сидят ежедневно по шесть с половиной часов; за ней следует статья , где говорится о 15 часах в день.)

«Люди просто придумывают что-то или выбирают те данные, что соответствуют их аргументам».

По словам Либермана, высококачественные данные, полученные с помощью акселерометров (электрических приборов, способных измерять ускорение и определять разницу, когда мы сидим, стоим и ложимся), обнаруживают массу вариаций в том, сколько часов люди проводят сидя. Некоторые люди делают это гораздо чаще, чем другие, и даже привычки сидеть у одних и тех же людей сильно различаются изо дня в день, особенно в будние дни по сравнению с выходными.

Смотрите также

Из-за этой вариативности «нет единого полезного числа», которое подходило бы ко всем нам, убежден Либерман. Тем не менее есть средние показатели: молодые люди сидят около 9-10 часов в день, а пожилые – по 12-13.

Сидение в свободное время сильнее ассоциируется с плохим здоровьем, чем сидение во время работы

Мысль о том, что сидение может быть не менее вредным, чем курение, больше всего беспокоит тех из нас, у кого нет другого выбора, кроме как долго сидеть на работе. Но в книге Либермана приводятся некоторые обнадеживающие доказательства обратного. более 10000 взрослых в Дании обнаружили, что сидячая работа не была связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний; 66000 взрослых в Японии имело схожие результаты.

^{фото: unsplash.com / Bethany Legg}

«Дело не в том, что сидение действительно плохо влияет на нас. Слишком много сидеть вредно, только если вы не поднимаетесь», – заключает Либерман.

Если вы едете на работу утром (сидя), весь день просиживаете за столом, едете домой (опять же, сидя), а затем проводите остаток вечера на диване, это означает, что вы мало двигаетесь. «Но вполне возможно быть физически активным человеком и при этом сидеть девять или десять часов в сутки», – утверждает Либерман.

Часто вставать действительно полезно, независимо от того, сколько времени вы проводите сидя

Есть причина, по которой специалисты рекомендуют послеобеденные прогулки как способ улучшить пищеварение. Когда ваши мышцы задействованы, даже при такой легкой активности, как ходьба или приготовление пищи, они забирают молекулы сахара и жира из кровотока для использования в качестве энергии.

Когда же вы сидите без перерыва в течение длительного периода времени, эти молекулы сахара и жира держатся в вашем кровотоке дольше. Это является одной из причин, по которой многие медики утверждают, что слишком много сидячих занятий повышает риск диабета 2 типа.

Смотрите также

 

Однако вы можете снизить этот риск, просто чаще вставая. Либерман объяснил, что, по результатам исследований, где изучалась периодичность сидячих раундов, люди, встающие каждые 12 минут, имеют гораздо более низкий риск хронических заболеваний, чем сидящие без вставания по 30 минут и более. Даже если они ежедневно проводят в сидячем положении одинаковое количество времени.

«Причина в том, что вы чаще задействуете мышцы, – пояснил Либерман. – Активируя мускулы, пусть даже совсем немного, вы уменьшаете количество жира и сахара в кровотоке и индуцируете в мышцах производство противовоспалительных молекул».

Он посоветовал время от времени вставать, чтобы выпить воды или чашку чая, погладить собаку, поговорить с коллегой, выполнить какое-нибудь поручение – все, что заставит вас встать на минуту или две.

«Дело не в том, что стулья – зло, а сидение плохо само по себе. Слишком много сидеть плохо лишь тогда, когда вы не разминаетесь», – говорит Дэн Либерман, профессор эволюционной биологии Гарварда.

Стоять за рабочим столом – не панацея

У Либермана есть стол для работы стоя, и, по его словам, он пользуется им изрядно. (Хотя не всегда: он использовал акселерометр для измерения своих собственных моделей поведения и обнаружил, что сидит в среднем восемь с половиной часов в день).

Но большинство людей неправильно понимают потенциальные преимущества стоячих занятий. Во-первых, не проводилось никаких качественных исследований, связывающих стоячие рабочие столы с уменьшением риска хронических заболеваний. Во-вторых, хотя некоторые люди используют стоячую позицию в попытке предотвратить или уменьшить боль в пояснице, не обнаруживают существенной связи между сидением (сутулых подопытных или прямых) и болью в спине. В-третьих, хотя такие столики иногда преподносят как эффективный инструмент для похудения, работа стоя сжигает всего на восемь калорий в час больше, чем сидя. (Кроме того, даже мероприятия, сжигающие значительное количество калорий, )

«Давайте не будем делать вид, что те, кто стоит, занимаются спортом», – сказал Либерман.

Он приравнивает стояние к просто более активной форме сидения, такой как приседание или сидение на стуле без спинки, потому что человеку приходится задействовать некоторые мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении. Итак, стоячий стол может иметь такой же положительный эффект, как и частое вставание со стула.

^{фото: RICHARD DRURY / GETTY IMAGES}

Не поддавайтесь чрезмерно упрощенным и гиперболическим советам по вопросам здоровья

Сидеть – не то же самое, что курить. Можно вести сидячий образ жизни и при этом получать рекомендованное количество физической активности. Это поддерживает относительно низкий риск хронических заболеваний (при условии, что вы занимаетесь другими видами здорового образа жизни, такими как питательная диета, отказ от сигарет, управление стрессом и умеренное употребление алкоголя).

^{фото: unsplash.com / Shridhar Gupta}

Однако аргумент Либермана заключается не в том, что мы должны просто отбросить идею о том, что слишком много сидеть может быть вредным.

«Это правда, что физическая активность полезна для вас, а слишком много сидения – нет, – говорит он. – Но вместо того чтобы объяснять, почему это может быть вредно, многие эксперты в области здравоохранения просто все демонизируют и упрощают».

Демонизировать что-то столь же естественное и необходимое, как сидение, бесполезно, потому что это не дает никакого действенного решения. Зато вызывает стресс у людей, что намного вреднее для здоровья. Так почему бы вместо просто строжайших запретов не сказать чуть более сложную правду?

«Люди заслуживают большей и лучшей осведомленности, – считает Либерман, – и они вполне могут справиться с небольшой сложностью объяснений».

Вместо того чтобы пытаться напугать их гипотетической страшной опасностью, не лучше было бы объяснить, как и почему слишком долгое просиживание может быть вредным? А затем предложить несколько реалистичных решений: ерзайте, потягивайтесь, вставайте несколько раз за час; попробуйте стоять за столом, если хотите; выделите время для физической активности до или после работы.

Смотрите также

Зная это, люди смогут подкорректировать свои привычки и не чувствовать себя подавленными из-за сообщений о бесполезности небольших изменений.

^{Обложка: unsplash.com / Annie Spratt}