ratmirslv Опубликовано 28 декабря, 2020 Поделиться Опубликовано 28 декабря, 2020 10 упражнений, которые можно делать при больных коленях. Для людей, которые , высокоинтенсивные тренировки на низ могут быть травматичными. «Поскольку большинство тренировок включают в себя сложные движения с выпрыгиваниями, трудно найти тренировочный план, который подойдет для людей с больными коленями», – объяснила . Вот почему важно посещать врача, который сможет диагностировать проблему и посоветовать, какие упражнения для ног делать можно, а от каких лучше отказаться. Обсудите со своим терапевтом тренировку на низ тела, которую разработала Малек. В ней представлены упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, – все они стабилизируют и укрепляют коленные суставы. Но перед тем как приступить к тренировке, не забудьте хорошо разогреться. «Перекатывания на пенном ролике – отличный вариант для разминки без чрезмерного растяжения мышц, которые окружают больные суставы, – объяснила Малек. – Эти движения увеличат приток крови к мышцам и улучшат гибкость и диапазон движений суставов перед основной тренировкой. Постарайтесь хорошо разогреть квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, подколенные сухожилия». Прорабатывайте каждую группу мышц по 1-2 подхода с отдыхом в 45 секунд. Приступаем к самой тренировке. Отдыхайте по мере необходимости, а если почувствуете боль в коленях – останавливайтесь. И не забудьте «охладить» мышцы после тренировки – упражнения на растяжку вы найдете ниже. Удачи! Ягодичный мостик Leada Malek / Popsugar.com «Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации коленей и способствуют укреплению корпуса», – сказала Малек. Лягте на спину, согнув колени. Подтяните копчик и поднимите бедра, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы. Осуществляйте движение за счет мышц бедер, а не за счет спины. Выполните 3 подхода по 10 повторений с 30-секундными перерывами. Смотрите также Ягодичный мостик на одной ноге Leada Malek / Popsugar.com Если вы ищете продвинутую версию классического ягодичного мостика, попробуйте это упражнение. «Оно отлично подходит для тех, у кого есть мышечная диспропорция – одна сторона развита лучше», – объясняет физиотерапевт. Подтяните копчик и, упираясь пяткой одной ноги в пол, поднимите другую ногу вверх. Держите таз ровно, но делайте движение за счет ягодичных. Выполните 3 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом. Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны. Махи лежа на боку Leada Malek / Popsugar.com «Это упражнение нацелено на одну из самых важных мышц, отвечающих за стабилизацию, – среднюю ягодичную, – сказала Малек. –Несмотря на то что в упражнении полностью задействуются ягодицы, эта мышца эффективнее увеличивает силу бедер, что, в свою очередь, улучшает стабильность коленей. Кроме того, это хороший способ проработать ягодичные, не оказывая воздействия на больные колени». Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене. Выпрямите верхнюю ногу, напрягая квадрицепс, слегка заведите ее за туловище и натяните носок на себя. Работая ягодичными мышцами, делайте ритмичные движения вверх-вниз. Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом по 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны. Смотрите также Разгибание бедра лежа на животе Leada Malek / Popsugar.com Это упражнение увеличивает силу ягодичных и укрепляет подколенные сухожилия. Лягте на живот и подтяните копчик. За счет ягодиц поднимите одну ногу и медленно опустите. Следите за тем, чтобы при подъеме ноги в пояснице не образовывался прогиб. Сделайте 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Но если хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны. Сгибания подколенного сухожилия стоя Leada Malek / Popsugar.com Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий – их укрепление важно для увеличения силы и стабильности коленей. Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно друг другу. Слегка подтяните копчик и сожмите ягодицы, затем согните одну ногу в колене. Вернитесь в исходное положение, коснувшись носком пола. Сделайте 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Но если вы хотите просто укрепить больное колено, делайте упражнение только для одной стороны. Полуприсед Leada Malek / Popsugar.com «Приседания – функциональное упражнение, которое нужно включать в любую тренировку, если это позволяет ваш организм, – говорит Малек. – Полуприсед – как правило, более легкий вариант для людей с болью в коленях, который укрепляет квадрицепсы и ягодицы». Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая спину прямо, сделайте полуприсед за счет квадрицепсов. Поднимитесь вверх, сжимая квадрицепсы и ягодицы. Выполните 3 подхода по 8 повторений с отдыхом по 30 секунд. Присед + подъем на носки Leada Malek / Popsugar.com «Это упражнение подразумевает «прыжки», за исключением того, что вам не нужно отрывать ноги от пола, – пояснила физиотерапевт. – Отличный вариант для тех, кто не может прыгать, но хочет добиться полного разгибания ног». Сделайте то же движение, что и при обычном полуприседе. Но на подъеме – в верхней точке – встаньте на пальцы ног, сжимая ягодицы и икроножные мышцы. Выполните 3 подхода по 12 повторений с перерывами по 30 секунд. Подъем на носки Leada Malek / Popsugar.com По словам Малек, нужно постоянно поддерживать в тонусе икры – одну из основных мышц, пересекающих коленный сустав. Именно икроножные задействуются при отталкивании во время ходьбы. Встаньте прямо, держите колени прямыми. Плавно перейдите с пяток на носки, напрягая икры. Не поднимайтесь слишком высоко, чтобы не напрягать мышцы. Задержитесь в этом положении и опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 12 повторений с отдыхом по 30 секунд. «Лодочка» Leada Malek / Popsugar.com «Это упражнение задействует все мышцы задней части тела, – пояснила Малек. – Отличный вариант, чтобы с контролем проработать мышцы кора и бедер». Лягте на живот, вытянув руки вперед. Аккуратно подтяните копчик. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, и отведите лопатки назад, чтобы поднять руки. Стремитесь поднять ребра, но не отрывайте взгляд от земли. Избегайте слишком сильного прогиба в пояснице. Сделайте 3 подхода по 8 повторений с перерывами по 30 секунд. Стульчик у стены Leada Malek / Popsugar.com Прижмитесь спиной к стене и «сядьте» на невидимый стул. Следите за тем, чтобы щиколотки находились строго под коленями, а бедра были параллельны полу. Сохраняйте спину прямой, удерживая положение за счет квадрицепсов. Сделайте 3 подхода по 20 секунд с перерывами по полминуты. Восстановление мышц После того как вы закончили тренировку, охладите мышцы, выполнив несколько упражнений на растяжку по 30 секунд каждое. Сделайте 2 круга, меняя стороны. Растяжка передней поверхности бедра Встаньте прямо: бедра параллельны друг другу. Подтяните пятку правой ноги к вашим ягодицам. Чтобы прислонить ее как можно ближе – помогайте рукой. Не позволяйте спине выгибаться – вы должны почувствовать, как растягивается передняя поверхность бедра. Если вам тяжело принять это положение, попробуйте поставить ногу на стул. Растяжка у стены Встаньте лицом к стене: ступни расположите в шахматном порядке, поставив обе пятки на пол. Пальцы ног «смотрят» вперед. Наклонитесь вперед к стене, растягивая голени. Растяжка внутренней поверхности бедра лежа на спине Лягте на спину, поднесите одно колено к груди. Отведите колено в сторону, пока не почувствуете растяжение во внутренней стороне бедра. Растяжка грушевидной мышцы Лягте на спину и поднесите одно колено к груди. Положите лодыжку другой ноги на колено, чтобы растянуть ягодичные мышцы. Обложка: shutterstock.com Источник статьи: Смотрите также Цитата Ссылка на комментарий Поделиться на другие сайты Поделиться
Рекомендуемые сообщения
Присоединяйтесь к обсуждению
Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.
Примечание: Ваш пост будет проверен модератором, прежде чем станет видимым.