14 базовых тренировок сидя, которые подходят для людей с ограниченной подвижностью

[HaRDRoCKeR]

Видеотренировки, подходящие для людей с ограниченными возможностями. 

Независимо от ваших целей в жизни важно, чтобы укрепление тела было частью ее распорядка. Сильный корпус (мышцы кора) необходим не только – без него мы не сможем ни ходить, ни бегать. Однако не всем людям доступны ходьба или бег – некоторые не могут даже стоять. Не сказать, что это нормально, но так случается.

Люди с нервно-мышечным расстройством, называемым церебральным параличом, не понаслышке знают, что значит не иметь возможности выполнять традиционные упражнения, рекомендованные как любителями спорта в социальных сетях, так и профессиональными тренерами.

Из-за неспособности выполнять их рекомендации люди с ограниченной подвижностью, начинают остро чувствовать свою неполноценность и думать, что фитнес не для них.
Но это не значит, что они не могут вести активный образ жизни и заниматься спортом.

Но есть и те, которые поняли, что проблемы со здоровьем и малоподвижность — это не приговор. Например многие люди, имеющие мышечные расстройства, мешающие выполнять физические упражнения стоя на ногах, делают сидячие упражнения, которые разработаны специально для людей с ограниченными возможностями, вызванными инвалидностью, временными травмами или физиологическими особенностями.

Нет ничего невозможного, просто нужно научиться правильно тренироваться. Вот некоторые полезных физических упражнений, которые можно выполнять сидя.

Упражнения для пресса и рук от KymNonstop

Короткое 10-минутное видео отлично подходит для тех случаев, когда необходимо уложиться в ограниченное время. KymNonstop рекомендует использовать жестяные банки с напитками, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений по укреплению корпуса и рук (в качестве альтернативы можете использовать легкие гантели, если они у вас есть).

Избавление от жира на животе от Fabulous50s

Это занятие больше подходит тем, у кого нарушена подвижность нижней части тела. Но его, как и многие другие упражнения, можно адаптировать для разминки верхней части туловища. Тренировка быстрая, и ее можно легко втиснуть в плотный график.

Упражнения для пресса на стуле

Короткая, но эффективная тренировка Донована Грина на стуле для укрепления пресса прекрасно делает свое дело! Весь его канал на YouTube посвящен тренировкам сидя (отсюда и название – ChairWorkouts). Там собрана целая коллекция видеоуроков с упражнениями, которые выполняются сидя.

7-минутная тренировка от SugarySixPack

Эта тренировка требует подвижных ног, поэтому если вы страдаете полным параличом нижних конечностей или они ампутированы, она не для вас. Но если просто нарушена подвижность или вы здоровы, но хотите проработать пресс, смотрите видео. Предупреждаем: если вы новичок, мышцы после выполнения показанных упражнений будут болеть – не говорите потом, что не знали.

Фитнес-упражнение в кресле от Chairfit With Nancy

Этот комплекс, созданный женщиной с рассеянным склерозом, использует функциональные движения, чтобы помочь людям с ограниченными возможностями – тем, кому трудно выполнять повседневные жизненные задачи. Люди без инвалидности тоже могут извлечь из него пользу.

Растянувшаяся на 20 минут разминка может не всем подойти по графику, но если вы не против длительных занятий, это то, что нужно.

Ритмичная тренировка от Design Republic

Эта веселая пятиминутная разминка вообще не требует движений ногами. Когда я ее выполняю, чувствую себя так, будто снимаюсь в музыкальном клипе в стиле хип-хоп – упражнения действительно напоминают зажигательный танец.

15 обязательных процедур от Criticalbench

Это 10-минутное видеозанятие требует некоторой активности ног, но если с этим проблема, можно использовать только движения верхней части тела.

5 упражнений для плоского живота, которые можно делать в кресле, от Koboko Fitness

В напряженный день вы можете провести короткую быструю тренировку с помощью 10-минутного комплекса от Koboko Fitness.

Местами он требует подвижных ног, но это можно скорректировать под ваши возможности или просто пропустить. Очень удобно, что на экране размещен таймер, показывающий длительность каждого упражнения, – он позволяет легко следить за временем и дополнительно стимулирует.

Интенсивная тренировка «корпус/пресс» для инвалидов в колясках (12 минут) от Adapt to Perform

Все, что вам нужно для этой 12-минутной адаптированной тренировки, это небольшая подушка и стул. И пусть подушка не вводит вас в заблуждение – она не для отдыха.

Тренер по программе Adapt to Perform Бен Кларк покажет вам несколько полезных и достаточно сложных трюков вроде рисования восьмерки с маленькой мягкой «думкой» в руках. 

Домашние упражнения для укрепления пресса от Tiger Fitness

Видеоурок длится всего пять минут – за это время Tiger Fitness продемонстрирует вам упражнения, которые вы впоследствии сможете выполнять самостоятельно.

Среди них есть такие, которые не требуют подвижности нижней части тела. Эта тренировка предназначена для самомотивации; то есть необязательно следовать инструктору в точности, достаточно запомнить движения и потом проводить занятия так, как вам удобно по силам и времени.

Тренировка корпуса от AdaptX

Идеально подходит для инвалидов-колясочников и людей с ограниченными возможностями или физическими недостатками. Для лучшего эффекта AdaptX предлагает воспользоваться посильными утяжелителями наподобие гантелей.

Сидячая тренировка пресса от Get Pulsed Fitness

Для этой 15-минутной разминки тоже потребуются небольшие утяжелители, но если вы новичок, лучше попробовать налегке – упражнения довольно сложные. Два из них требуют подвижности ног, остальные нет.

Комплекс для пресса от Pahla B Fitness

На канале Pahla большой ассортимент «сидячих тренировок», но если бы меня попросили назвать одну, любимую, выбор пал бы на эту. Многим людям с ограниченными возможностями пришлась по нраву данная тренировка (если верить комментариям на YouTube), потому что каждый следующий этап становится немного сложнее предыдущего. Занятия длятся около 10 минут, что делает тренировку достаточно быстрой.

То есть вы можете сочетать ее с одним из других предлагаемых им комплексов, если хотите поупражняться подольше.

Здесь требуется изрядная подвижность ног, поэтому если вы ищете тренировку исключительно для верхней части тела, такие упражнения не подойдут. Но и в этом случае в них можно найти много полезного, а потом подредактировать под себя.

17-минутная тренировка пресса от Пола Юджина

Позитивный настрой Пола Юджина в этом видео заразителен. Он все делает весело – это заставляет вас улыбаться и хорошо мотивирует. Пол частично задействует нижние конечности, что подразумевает их некоторую подвижность, но показанные им упражнения можно легко адаптировать к вашим персональным потребностям.

^{Обложка:  Getty / Elize Strydom}