Перейти к содержанию
×
×
  • Создать...

10-минутная пилатес-тренировка, которая укрепит мышцы живота


vic123

Рекомендуемые сообщения

Лучшие упражнения из пилатеса для стального пресса.

1602143710_54411.png

Планка – одно из лучших упражнений для . Но согласитесь: если делать ее каждую тренировку, рано или поздно это может надоесть. Чтобы продолжать эффективно и укреплять мышцы пресса, Хетанья Хендерсон, сертифицированный тренер по классическому пилатесу, рекомендует попробовать 10-минутную . «Ее цель – укрепить мышцы кора и улучшить подвижность позвоночника», – подчеркнула эксперт.

Если вы будете регулярно выполнять тренировку, вы стабилизируете мышцы кора. Это позволит вам лучше ходить, легче поднимать тяжелый вес. В качестве бонуса – вы улучшите осанку и свои спортивные результаты.

Независимо от ваших целей в фитнесе, сильные мышцы кора нужны для более хорошего самочувствия и движений вашего тела. На первый взгляд эта тренировка может показаться легкой, но поверьте: если вы добросовестно выполните все упражнения, каждый раз, когда вы будете смеяться и наклоняться, вы будете чувствовать легкую боль в мышцах. Если вы готовы начать – запаситесь водой и ковриком для йоги.

1602143891_41122.png

Getty / skynesher

Разминку делать не нужно – она уже включена в тренировку, которая состоит всего из 1 круга. После каждого упражнения тренер рекомендует отдыхать от 3 до 5 секунд, прижимая колени к груди. Выполняйте движения в любом комфортном для вас темпе столько (по времени), сколько вам нужно. «В пилатесе важнее всего связь тела и разума», – подчеркнула Хендерсон. Как закончите – сделайте . 

Порядок упражнений:

  • Сотня – 100 повторений
  • Скручивания Roll-Up – 5 повторений
  • Растяжка одной ноги – 10 повторений на каждую ногу
  • Растяжка двух ног – 10 повторений
  • Ножницы –10 повторений на каждую ногу
  • Подъем ног – 10 повторений
  • «Крест-накрест» –10 повторений
  • Растяжка позвоночника – 5 повторений
  • Пила – 3 повторения
  • Мостик – 3 подхода по 10 повторений
  • Пловец – 100 повторений
Смотрите также
1580838726_633214.jpg
1.  Сотня

1602143617_1.gif

Khetanya Henderson

«Сотня» служит чем-то вроде разминки – с помощью этого упражнения вы разогреете мышцы.

  • Лягте на коврик и полностью вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
  • Контролируя тело, поднимите ноги примерно на 60 градусов от пола и положите руки на голени.
  • На вдохе приподнимите верхнюю часть туловища от коврика и начните делать колебательные движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой в 5 см.

Не забывайте активно дышать: делайте по 5 движений руками на вдохе, по 5 – на выдохе. В общей сложности сделайте 10 циклов или 100 колебательных движений руками.  

2. Скручивания Roll-Up

1602143688_2.gif

Khetanya Henderson

  • Лягте на коврик, вытянув ноги. Они могут касаться друг друга или находиться на ширине плеч.
  • На вдохе вытяните руки за спину, а на выдохе начните по сантиметру отрывать верхнюю часть корпуса от коврика, позвонок за позвонком.
  • Как только вы окажетесь в положении сидя, а ваши плечи станут параллельны бедрам, начинайте перекатываться в исходное положение. Обязательно выполняйте это движение медленно и осторожно, чтобы не получить травму.

Это считается одним повторением.

Смотрите также
1590048044_2-55555.jpg
3. Растяжка одной ноги

1602143644_3.gif

Khetanya Henderson

  • Лягте на коврик, вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
  • Прижмите колени к груди, положив руки на голени.
  • Вытяните левую ногу под углом 45 градусов. Одновременно удерживайте правое колено, положив руки на голень и разведя локти в стороны. Задержитесь в таком положении на одну секунду, а затем отпустите правую ногу, вытянув ее под углом 45 градусов и прижимая левое колено к груди.

Это движение считается как два повторения.

4. Растяжка двух ног

1602143608_4.gif

Khetanya Henderson

  • Лягте на коврик, полностью вытянув ноги. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
  • Подтяните колени к груди, положив руки на голени. Приподнимите голову и лопатки от коврика, как при скручиваниях, – они должны оставаться приподнятыми на протяжении всего упражнения.
  • Выпрямите обе ноги и поднимите их под углом 45 градусов. Одновременно вытяните обе руки так, чтобы бицепсы оказались на уровне ушей. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем снова прижмите колени к груди и удерживайте позицию в течение такого же времени. 

Это считается одним повторением.

Смотрите также
1581591199_885554.jpg
5. Ножницы

1602143605_5.gif

Khetanya Henderson

  • Лягте на коврик, полностью вытянув ноги. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
  • С контролем подтяните колени к груди, положив руки на голени.
  • Вытяните правую ногу вверх под прямым углом (либо так высоко, как вы можете), а левую – под углом 45 градусов.
  • Обхватите руками правую голень, подтянув правую ногу ближе к телу, одновременно выполняя двойной рывок вниз левой ногой. Это считается одним повторением.
  • Поменяйте ноги, вытягивая правую ногу и удерживая левую голень. Выполните два двойных рывка правой ногой.

Продолжайте чередовать стороны.

6. Подъем ног

1602143701_6.gif

Khetanya Henderson

  • Лягте на коврик и вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
  • Подтяните колени к груди, положив руки на голени.
  • Вытяните ноги вверх под прямым углом, сомкнув пятки вместе, а пальцы ног разведя в стороны.
  • Положите руки за голову, приподнимая голову, шею и плечи от коврика – они должны находиться в таком положении в течение всего движения.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, задержитесь на 3 секунды, вновь поднимите их под прямым углом и задержитесь в этом положении.

Это считается одним повторением.

7. «Крест-накрест»

1602143670_7.gif

Khetanya Henderson

  • Лягте на коврик и вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
  • Согните ноги в коленях под прямым углом, руки положите за голову.
  • Оторвите голову, шею и лопатки от коврика и вытяните вперед правую ногу.  
  • Одновременно поднесите правый локоть к левому колену, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение с противоположной стороны, вытягивая левую ногу, сгибая правое колено под прямым углом и подтягивая к нему левый локоть.

Это движение считается как два повторения.

8. Наклоны вперед

1602143654_8.gif

Khetanya Henderson

  • Сядьте на коврик с прямой спиной. Вытяните ноги, расположив стопы примерно на ширине коврика или шире – как вам удобнее. Вытяните руки перед собой в форме буквы V и поднимите их до уровня плеч.
  • На вдохе сядьте прямо и вытяните позвоночник, будто вы пытаетесь достать макушкой до потолка.
  • На выдохе начинайте наклоняться вперед, растягивая позвоночник. Представьте, что кто-то обнимает вас за талию и пытается увлечь вас назад, когда вы тянетесь вперед.
  • Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
9. Пила

1602143708_9.gif

Khetanya Henderson

  • Сядьте на коврик с прямой спиной. Вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч, носки натяните на себя. Руки вытяните в стороны и поднимите их до уровня плеч.
  • Сделайте вдох и вытяните позвоночник вверх, будто вы пытаетесь достать макушкой до потолка.
  • На выдохе начните поворачивать корпус вправо, пытаясь достать левой рукой правый мизинец. Не забывайте вытягивать позвоночник на протяжении всего движения.
  • С контролем сделайте вдох и вернитесь в положение сидя.
  • На выдохе повернитесь обратно, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же движение с поворотом влево.

Это считается одним повторением.

10. Мост

1602143631_10.gif

Khetanya Henderson

  • Лягте на коврик, согнув ноги в коленях и поставив стопы на расстоянии около 60 см от ягодиц. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
  • Поднимите таз вверх, отталкиваясь пятками от коврика. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды и опуститесь вниз. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения, подтягивая пупок к позвоночнику.

Это считается одним повторением.

11. Пловец

1602143716_11.gif

Khetanya Henderson

  • Лягте на живот. Ноги вытяните и разведите на ширину плеч. Вы можете расположить ноги шире, чтобы снять нагрузку со спины. Руки вытяните над головой так, чтобы бицепсы находились на уровне ушей, а ладони «смотрели» вниз.
  • Прижмите бедра к полу и напрягите пресс. На протяжении всего движения смотрите вниз – так вы сохраните позвоночник в правильном положении.  
  • Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров от пола.
  • Одновременно поднимите вверх левую руку и правую ногу, затем одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу. Продолжайте быстро чередовать стороны, будто вы плывете. Контролируйте каждое движение.
  • Не забывайте правильно дышать: на каждый вдох и выдох делайте по 5 движений, как в упражнении «Сотня».

Сделайте 10 таких дыхательных циклов или 100 движений ногами и руками.

После того как вы закончите это упражнение, сядьте в позу ребенка и расслабьте мышцы.

Смотрите также
1582395114_22111.gif

Обложка:  Getty / FreshSplash

Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.
Примечание: Ваш пост будет проверен модератором, прежде чем станет видимым.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.