Павел 0 Опубликовано 12 августа, 2020 Поделиться Опубликовано 12 августа, 2020 Лучшие практики плиометрики для больных коленей. Если вы страдаете от , то вы, как никто другой, знаете, что вам не следует включать в свою тренировку элементы прыжков. Другими словами, никакой плиометрики. Небольшой ликбез: подразумевает сочетание скоростных упражнений для развития взрывной силы и направлена на повышение выносливости, скорости спортсмена и его мышечной силы. Возвращаясь к сути: перед тем как отправляться в фитнес-клуб или тренироваться дома, обсудите с врачом методику тренировок. Нелишним будет и принять во внимание лучшие практики от сертифицированного персонального тренера Риджа Дэвиса. Ридж Дэвис Знаменитый фитнес-тренер, спортсмен, мастер-инструктор. Хорошие новости: , те, у кого есть проблемы с коленями, могут безопасно выполнять обычные плиометрические движения – секрет в видоизменении упражнений, правильной форме и особой «домашней работе». Ниже вы найдете 4 рекомендации, которые сделают высокоинтенсивные тренировки более безопасными. 1. Оцените ваше тренировочное пространство Ericka McConnell / Popsugar Чтобы смягчить воздействие на колени в процессе плиометрической тренировки, Дэвис советует избегать твердых поверхностей, например бетона или асфальта, и вместо этого выбирать ровные (что, кстати, очень важно!). Хорошо подойдет трава или искусственное травяное покрытие. Неплохим вариантом будут резиновые коврики. В любом случае перед тренировками нужно проконсультироваться со специалистом. 2. Купите обувь с амортизацией gq.com Для разных тренировок нужна разная обувь. При плиометрических тренировках не последнюю роль играет выбор кроссовок. Дэвис рекомендует покупать обувь, которая обеспечивает структурную амортизацию, а также дополнительную поддержку пятки и стопы. По словам тренера, амортизация будет поглощать агрессивные удары, которые отражаются на коленях, а опора для пятки и стопы – сохранять устойчивость голеностопного сустава при приземлении, предотвращая сильное сгибание коленей. Смотрите также 3. Научитесь мягко приземляться elitehealthyliving.com Независимо от того, сколько высокоинтенсивных тренировок за вашей спиной – 3 или 300, – скорее всего, вы не раз слышали, как тренер говорит: «Приземляйтесь мягче!». И он напоминает вам об этом по очень весомой причине. «Основной акцент в плиометрических движениях, ориентированных на прыжки, делается на мягком и безопасном приземлении», – подчеркивает Дэвис. А также на силе ягодичных мышц. Дэвис объясняет, что если ягодицы слабые, то в коленях может образоваться прогиб, который приведет к повреждению коленных суставов и острой боли. «Так что сосредоточьтесь на приземлении, касаясь пола пятками и вынося колени вперед», – добавил Дэвис. 4. Уберите прыжки и измените упражнение Альварес / Getty Images Несмотря на то что плиометрическая тренировка включает в себя много элементов с прыжками, на самом деле вам вовсе необязательно прыгать. «Плиометрическими называют движения, которые могут быть быстрыми и взрывными», – сказал Дэвис, который предложил полностью отказаться от прыжков, чтобы сделать плио-тренировку более щадящей для коленей. «Махи гирей перед собой, удары медбола или амплитудные удары каната об пол – эффективные плио-движения, на которые, как правило, не обращают внимание», – объяснил тренер. Вы также можете менять и модифицировать традиционные прыжковые движения. Ниже вы найдете три модификации от Дэвиса, которые можно добавить в свой тренировочный план. Замените присед с выпрыгиванием на присед с ударом мяча об пол Ридж Дэвис «В этой модификации приседаний с медболом все внимание направлено вниз, а не вверх, – пояснил Дэвис. – Сила, направленная вниз, задействует пресс и защищает колени от агрессивных приземлений. Такое движение по-прежнему увеличивает частоту сердечных сокращений и дает тот же эффект, что и традиционные приседания с прыжком». Подготовка: вытяните спину, пятки оторвите как можно выше от пола, напрягите ягодицы, руки прижмите к корпусу. Основное движение: быстро отведите таз назад – пятки упираются в пол. С силой бросьте мяч об пол, держа грудную клетку раскрытой. Замените присед с выпрыгиванием на присед с подъемом на носки с помощью скамейки или ящика Ридж Дэвис «Эта модификация – альтернатива приседаниям с выпрыгиванием, которая фокусируется на скорости и силе горизонтального движения бедрами», – отметил Дэвис. Подготовка: сядьте на скамейку или деревянный ящик, расправив грудь и спину. Руки вытяните вперед. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в пятках и коленях. Основное движение: встаньте, выталкивая бедра вперед и мягко перекатываясь на подушечки стоп. Руки вытяните вперед, сводя вместе лопатки. Опуститесь вниз и повторите движение. Замените выпады в прыжке на попеременные махи гантелей перед собой Ридж Дэвис «Выполняя эту модификацию, вы должны поставить ноги как бы в шахматном порядке, – объясняет Дэвис. – А руками вы будете совершать маятниковое движение. Упражнение фокусируется на силе движения бедрами и не содержит прыжковых элементов». Подготовка: отведите бедра назад, слегка наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой (без прогиба). Возьмите гантели и выпрямите руки вдоль корпуса. Основное движение: быстро переместите бедра вперед, одновременно опуская руки, – движение должно напоминать маятник. Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторений. Смотрите также Обложка: Цитата Ссылка на комментарий Поделиться на другие сайты Поделиться
Рекомендуемые сообщения
Присоединяйтесь к обсуждению
Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.
Примечание: Ваш пост будет проверен модератором, прежде чем станет видимым.