Перейти к публикации
News Ticker
  • Вы еще не зарегистрировались? А зря,зарегистрируйтесь сейчас!
  • cocucka.ru
ewebsite

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Рекомендованные сообщения

Упражнения, которые могут помочь сделать руки крепкими и стройными.

1591780892_554555.jpgЕсли вы стесняетесь одежды с коротким рукавом, добавьте в свои упражнения для проработки рук. Не переживайте, если вы не располагаете специальным оборудованием, – почти все упражнения ниже вы можете выполнять . Просто выберите несколько движений (упражнений), чтобы сформировать собственную программу тренировки верхней части тела, либо скомбинируйте упражнения с движениями на мышцы ног и ягодиц, чтобы получить тренировку Фулбоди.

Небольшой бонус: некоторые упражнения ниже задействуют и прорабатывают не только мышцы рук и плеч, но и пресса и нижней части тела.

Хорошей тренировки!

1. Планка

1591778551_1.jpg

  • Встаньте в планку на прямых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы кисти находились строго под плечами, а стопы располагались на расстоянии ширины плеч.
  • Подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
2. Планка с хлопками по плечам

1591778628_2.jpg

  • Для большей устойчивости встаньте в планку, расположив стопы чуть шире расстояния между плечами.
  • Держа корпус неподвижным, поднесите правую руку к левому плечу, а затем верните ее обратно на коврик.
  • Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.
Смотрите также
1591181090_455555.jpg
3. Ходьба в планке в сторону

1591778603_3.gif

  • Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию.
  • Шагните правой рукой над левой, одновременно шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно.
  • Сделайте 5 шагов влево и 5 шагов вправо, чтобы завершить одно повторение. Во время движения старайтесь не поднимать таз и держать живот втянутым.
4. «Крокодил»

1591778584_4.gif

Чтобы выполнить упражнение, используйте диски для скольжения (слайдеры), два полотенца или две одноразовые тарелки. Если вы не сможете найти подобное оборудование, просто сделайте упражнение «альпинист» (№ 5).

  • Возьмите пару слайдеров и положите их на пол. Поместите пальцы ног на слайдеры и примите положение планки на прямых руках. Следите за тем, что ваши запястья располагались строго под плечами, спина и шея были расслаблены.  
  • За счет мышц пресса переместите правую руку вперед, одновременно подтягивая все тело. Повторите то же самое движение левой рукой. Продолжайте двигаться вперед, контролируя все движения. Обязательно сохраняйте положение планки в процессе всего упражнения, стараясь не проворачивать таз и туловище.

Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

5. Альпинист

1591778547_5.jpg

  • Начните с позиции для отжиманий: запястья расположены строго под плечами, вес вашего тела – на руках и пальцах ног.
  • Выведите правое колено вперед. Отведите его назад, одновременно меняя ногу и вытягивая вперед левое колено. Продолжайте чередовать ноги.
Смотрите также
1590048044_2-55555.jpg
6. Планка с прыжками в сторону

1591778608_6.jpg

  • Встаньте в положение планки на прямых руках.
  • Напрягите пресс и прыгните двумя ногами вправо по направлению к правому локтю. В процессе движения ваш торс тоже должен повернуться вправо.
  • В прыжке вернитесь в положение планки и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.
7. Планка с отведением руки назад

1591778548_7.jpg

  • Встаньте в положение планки, держа гантели в каждой руке. Стопы поставьте чуть шире расстояния между плечами. Это положение обеспечит вам большую устойчивость.
  • Отведите левую руку назад как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку.
8. Планка с тягой гантели одной рукой

1591778555_8.jpg

  • Встаньте в планку, расположив стопы шире расстояния между плечами, – эта позиция обеспечит вам большую устойчивость. Держась за гантели, зафиксируйте запястья, чтобы минимизировать возможность травмы в суставах.
  • Напрягая пресс и ягодичные мышцы, на выдохе поднимите правый локоть вверх к потолку за счет движения правой лопаткой. Во время движения держите корпус прямо.
  • Сохраняя шею прямой и расслабленной, верните руку на пол, чтобы завершить повторение. Сделайте то же движение другой рукой.
Смотрите также
1587636570_544555.jpg
9. Отжимания

1591778627_9.jpg

  • Встаньте в планку на прямых руках. Запястья должны располагаться строго под плечами. Вес тела – на ладонях и пальцах ног. Подтяните пупок к позвоночнику, спину держите прямо.
  • На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
10. Отжимания чатуранга

1591778635_10.jpg

  • Встаньте в положение планки: запястья – строго под плечами.
  • Держа руки параллельно друг другу, согните их в локтях, опуская грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с локтевыми суставами. Не забывайте прижимать руки к туловищу.
  • На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
11. Отжимания с поворотом

1591778603_11.jpg

  • Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч.
  • Опуститесь вниз, как при классических отжиманиях, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
  • Разверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх и не проваливался вниз.
  • Вернитесь в исходное положение, поставив руку на пол. Это считается одним повторением. Сделайте отжимание и поменяйте руку.
12. Отжимания с поворотом (с гантелями)

1591778614_12.jpg

  • Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели.
  • Опуститесь вниз, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
  • Разверните корпус влево, поднимая левую руку с гантелей к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и не проваливался.
  • Вернитесь в положение планки, поставив руку на пол. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь вправо. Это считается одним повторением.
Смотрите также
1586937265_85555.png
13. Отжимания на одной ноге

1591778550_13.jpg

  • Опуститесь вниз, опираясь на вытянутые руки и колени.
  • -Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Подтяните пресс.
  • Сгибая локти, опустите туловище к полу. Не поднимайте левую ногу слишком высоко: удерживайте левую пятку на уровне правой.
  • Выпрямите руки в локтевых суставах, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.
14. Алмазные отжимания

1591778607_14.jpg

  • Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
  • Ноги поставьте на ширину плеч – это обеспечит вам большую устойчивость на протяжении всего упражнения.
  • Ладони расположите рядом друг с другом прямо под грудью. Кончики указательных и больших пальцев должны касаться друг друга. Такое положение рук должно напоминать треугольник.
  • Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

 

15.  Отжимания «Человек-паук»

1591778560_15.jpg

  • Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
  • Согните локти в стороны, опуская туловище к полу. Выведите левое колено вперед и постарайтесь коснуться левого локтя.
  • Выпрямив руки, вернитесь в положение планки, возвращая ногу на место. Повторите то же движение другой ногой. Это считается одним повторением.
16. Асимметричные отжимания

1591778623_16.jpg

  • Примите упор лежа на коленях. Переместите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище вниз. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
  • Поменяйте руки, вернув левую руку на место, одновременно перемещая правую руку вправо. Выполните отжимание. Это считается одним повторением.

17.  Неравномерные отжимания

1591778591_17.jpg

  • Встаньте в положение планки, а затем опустите левый локоть на пол, перемещая предплечье под грудь. Из этой позиции опустите тело к полу, сгибая правый локоть.
  • Выпрямите правую руку, возвращаясь в исходное положение.
18. Берпи «ManMaker»

1591778617_18.gif

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Слегка разведите стопы в стороны.
  • Опуститесь в глубокий присед, держа в руках гантели.
  • В прыжке перейдите в положение планки. Вы можете сделать отжимание (это необязательно).
  • В положении планки выполните тягу гантелей: напрягая пресс и ягодицы, на выдохе отведите правый локоть вверх к потолку. Почувствуйте, как правая лопатка скользит по направлению к позвоночнику. Старайтесь держать корпус прямо, не проворачивая его в сторону.
  • Держа шею прямой и расслабленной, опустите руку вниз и сделайте то же движение левой рукой.  
  • В прыжке перенесите ноги к рукам, чтобы оказаться в глубоком приседе. Поднесите руки к груди и поднимитесь вверх.
  • Вытяните руки с гантелями над головой, затем осторожно опустите вниз.

Это считается одним повторением.

19.  Планка на локтях

1591778615_19.jpg

  • Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
  • По одной выпрямляя ноги, войдите в положение планки.
  • Напрягите пресс, чтобы ваш таз не поднимался вверх и не проваливался вниз. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Задержитесь на 30 секунд. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте время до 1 минуты.

20. Планка вверх-вниз

1591778641_20.jpg

  • Примите положение планки на вытянутых руках. Запястья должны располагаться под плечами, а ноги – на ширине плеч.
  • Держа туловище параллельно полу, опустите правое предплечье на коврик, а затем левое. Вы должны оказаться в положении планки на локтях.
  • Вытяните правую руку, а затем левую, вернувшись в исходное положение.
21.  Отжимания в «собаке мордой вниз»

1591778617_21.jpg

  • Начните с положения «собака мордой вниз» на локтях, как показано на фото. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы ваша спина оставалась ровной.
  • На выдохе, упираясь руками в коврик, разогните локти, перемещаясь в классическую позицию «собака мордой вниз».
  • Сделайте вдох и опустите локти обратно на коврик. Это считается одним повторением.
22. Боковая планка

1591778570_22.jpg

  • Сядьте на правый бок, слегка согнув ноги в коленях.
  • Положите правую руку примерно в 12 см от вашего таза.
  • Упираясь рукой в пол, выпрямите ноги и поднимите таз над полом. Если вам сложно сохранять устойчивость, расположите ноги так, чтобы верхняя нога находилась спереди. Верхнюю руку поднимите к потолку.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.
23. Боковая планка с отягощением

1591778625_23.jpg

  • Встаньте в положение боковой планки на левой стороне, держа гантель в правой руке. Руку с гантелью вытяните вперед параллельно полу.
  • На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, и поднимите правую руку к потолку. Не позволяйте вашей руке двигаться за плечом. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Для дополнительной устойчивости держите в напряжении мышцы бедер и ягодиц. Если в этом положении вам не удается сохранять стабильность, выведите верхнюю ногу вперед.

24. Боковая локтевая планка

1591778619_24.jpg

  • Лягте на бок. Расположите правый локоть прямо под правым плечом. Напрягите пресс, прижмите правое предплечье к полу и примите положение боковой планки.
  • Расположите ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой. Либо положите стопы друг на друга.
  • Вытяните левую руку к потолку – так вы сможете приподнять талию.

Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

25. Жим гантелей от плеч

1591778546_25.jpg

  • Возьмите в руки гантели. Согнув руки в локтевом суставе, расположите их чуть выше плеч, ладонями вверх.
  • Вытяните руки над головой.
  • Согнув локти, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
26. Жим гантелей от плеч одной рукой

1591778556_26.jpg

  • Возьмите в руки гантели и, согнув их в локтевом суставе, расположите чуть выше плеч.
  • Выпрямите правую руку над головой.
  • Опустите руку вниз, сделайте необходимое количество повторений и поменяйте сторону.
27. Приседания с жимом над головой

1591778623_27.jpg

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Стопы слегка разведите в стороны. Возьмите штангу широким хватом (либо возьмите гантели) и положите ее на плечи.

Поднимите штангу над головой, держа руки прямо.

Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом.  

Выпрямите ноги, поднимаясь вверх и удерживая вес над головой. Это считается одним повторением.

28. Ходьба выпадами с отягощением

1591778562_29.jpg

Безусловно, выпады – это упражнения, направленные на нижнюю часть тела. Но отягощение над головой задействует и руки.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите блин (мяч или гантели) и поднимите отягощение над головой. Зафиксируйте руки и напрягите пресс.
  • Держа пресс напряженным, сделайте шаг вперед правой ногой, тем самым совершив выпад. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Мягко коснитесь левым коленом пола.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой, мягко касаясь пола правым коленом.

Это считается одним повторением.

29. Приседания с гантелью в одной руке

1591778618_30.jpg

  • Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
  • Возьмите гантель или гирю в правую руку и выпрямите ее над головой. Если движение кажется вам сложным или вы чувствуете дискомфорт в плече, согните локоть и положите вес на плечо.
  • Зафиксируйте локоть и напрягите пресс. Согните колени и опуститесь в присед. Бедра опустите чуть ниже колен. (На фотографии показан процесс выполнения упражнения на другой стороне).
  • Старайтесь равномерно распределить вес между ногами. Поднимитесь вверх, удерживая гантель в прямой руке.

Это считается одним повторением.

30. Жим на бицепс

1591778609_31.jpg

  • Возьмите гантель в каждую руку, расположите руки по бокам туловища.
  • Прижимая руки к корпусу, медленно поднимите гантели к груди.
  • Опустите руки в исходное положение. Не забывайте контролировать каждое движение.
31. Берпи с приседом

1591778611_32.gif

  • Возьмите в руки гантели весом 4-5 кг. Если этот вес для вас слишком тяжелый и вы не можете выполнять упражнение правильно, возьмите более легкие гантели.
  • Держа в руках гантели, опуститесь вниз и сделайте берпи. Если вы чувствуете давление на руки и запястья, можете отложить гантели для этой части упражнения. Сделайте отжимание, оттолкнитесь от пола, одновременно поднимая гантели. Обязательно держите пресс напряженным, а позвоночник – в нейтральном положении.
  • В положении стоя согните руки, расположите их на уровне плеч и сделайте глубокий присед.  
  • Поднимитесь вверх и выпрямите руки с гантелями над головой. Затем опустите руки вниз.

Это считается одним повторением.

32. Сгибание рук с гантелями

1591778602_33.jpg

  • Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
  • Держа гантели в каждой руке, широко расправьте руки в стороны ладонями вверх, слегка согнув локти.
  • Согните руки в локтях, подтягивая гантели к ушам.
  • Выпрямите руки. Это считается одним повторением.
33. Жим над головой

1591778541_34.jpg

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч.
  • Держа туловище прямым, выпрямите руки над головой.
  • Опустите руки вниз, согнув их в локтевом суставе, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение.
34. Подтягивание с помощью тугой резинки

1591778620_35.gif

  • Надежно закрепите тугую ленту вокруг турника. Сопротивление ленты поможет вам поднять вес собственного тела.
  • Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь за турник. Ногами упритесь в петлю резинки. Вытяните ноги.
  • С нейтральным позвоночником и напряженным прессом медленно подтяните себя наверх.
  • Достигнув верхней точки, без паузы медленно опуститесь вниз.
35. Французский жим

1591778612_36.jpg

  • Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  • Двумя руками возьмите одну гантель и отведите их за голову, сгибая в локтях.
  • Выпрямите руки вверх, а затем медленно согните руки, чтобы опустить их вниз.
36. Разгибание рук на трицепс в наклоне

1591778618_37.jpg

  • Возьмите в каждую руку гантель, отведите бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Руки согните в локтях, расположите по бокам от туловища и прижмите к корпусу.
  • Выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
37. Тяга гантелей к подбородку

1591778579_38.jpg

  • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантель и опустите их вниз. Ладони должны быть обращены к вашему телу, колени – слегка согнуты.
  • Держа гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти и разводя их в стороны.
  • Медленно опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.
38. Тяга гантелей к корпусу в наклоне

1591778569_39.jpg

  • -Наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях. Не забывайте держать спину прямой.
  • Вытяните руки вниз. Затем поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя лопатки вместе. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу, а спина не прогибалась.
  • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
39. Жим гантелей лежа

1591778558_40.gif

  • Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью.
  • Положите гантели на бедра и лягте на скамейку.
  • Поднимите руки с гантелями над грудью, расположив их на ширине плеч.
  • На вдохе начинайте сгибать руки, создавая прямой угол в локтевом суставе. Ладони направлены вперед.
  • На выдохе поднимите гантели вверх, полностью вытягивая руки. Задержитесь на секунду.
40. Жим от груди одной рукой

1591778541_41.jpg

  • Лягте на спину, пятки расположите на расстоянии около 30 см от таза.  Возьмите гантель левой рукой и вытяните обе руки к потолку.  
  • Согните левый локоть, опуская плечо на пол. На выдохе выпрямите локоть, выжимая гантель к потолку. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.
41. Обратные отжимания на трицепс

1591778583_42.jpg

  • Поставьте руки позади себя на ширине плеч, выпрямите локти и поднимите таз от пола.
  • Держа таз высоко, сделайте вдох и согните руки в локтевом суставе.
  • На выдохе выпрямите руки. Почувствуйте, как напрягаются ваши трицепсы.
42. Ходьба по стене

[media=1gaihttps://www.instagram.com/p/BSteLfegnDK/?utm_source=ig_web_copy_link]

  • Лягте на пол на живот, расположив ступни ног перед стеной.
  • Расположите запястья под плечами и выпрямите руки, выполнив отжимание.
  • Поставьте ноги на стену. Перемещаясь ногами вверх по стене, переместите руки ближе к вертикальной поверхности.
  • В итоге вы должны прикоснуться к стене животом и носом (либо лбом). На первый взгляд упражнение может показаться страшным. Поэтому выполняйте его по мере своих возможностей. Со временем вы будете становиться сильнее и сможете дойти до конца.
  • Передвигайтесь ногами вниз по стене и перемещайтесь руками вперед, чтобы лечь на живот.
43. Боковая ходьба по стене

A post shared by (@jennysugar) on Sep 8, 2017 at 8:36am PDT

  • Встаньте перед стеной и поднимитесь в стойку на руках, опираясь пятками о стену.
  • Сделайте несколько шагов вправо руками и ногами, а затем несколько шагов влево.
  • Вернитесь в исходное положение.
44. Уголок у стены

1591778589_44.jpg

  • Поставьте руки на расстоянии одной ноги от стены.
  • Поставьте ноги на стену так, чтобы ваши запястья находились строго под плечами, а плечи – под бедрами. Ноги должны быть параллельны полу.
  • Задержитесь в таком положении на 5-30 секунд.

 

Фото: Posugar

Источник статьи:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете опубликовать сообщение сейчас, а зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, войдите в него для написания от своего имени.
Примечание: вашему сообщению потребуется утверждение модератора, прежде чем оно станет доступным.

Гость
Ответить в тему...

×   Вставлено в виде отформатированного текста.   Вставить в виде обычного текста

  Разрешено не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отобразить как ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставить изображения напрямую. Загрузите или вставьте изображения по ссылке.


×
×
  • Создать...