8 способов пользоваться гаджетами ночью и при этом выспаться

[cartman]

Использование гаджетов в постели может нанести ущерб сну и здоровью. Эксперты рассказывают, как это изменить.

Вероятнее всего, вы, как и большинство людей, не отрываете взгляд от экрана смартфона, планшета или электронной книги, прежде чем выключить свет и . Этот ценный для нас период – один из немногих моментов за день, когда у нас есть время, чтобы расслабиться за чтением книг, электронных писем или сообщений в социальных сетях.

К сожалению, исследования год за годом показывали, что использование наших любимых гаджетов прямо перед сном может иметь пагубные последствия для нашего сна и впоследствии для нашего здоровья. .

 

 «Свет оказывает серьезный предупреждающий эффект, когда , – , старший менеджер проектов в Центре клинических исследований при Университете Суррея в Великобритании. – , что это свет , который повышает нашу бдительность и воздействует на биологические часы. Поэтому необходимо минимизировать контакт волн в сине-зеленом диапазоне, которому подвергается каждый из нас».

 

К сожалению, практически у каждого устройства, от новейшего iPad и Samsung Galaxy Note до электронных книг, есть светодиоды, излучающие волны синего диапазона. Именно этот свет приводит к нарушению выработки мелатонина в нашем организме.

 ^{Image Credit: Agency}

, директора Исследовательского центра по изучению освещения в Политехническом институте Ренсселера (Нью-Йорк), мелатонин производится мозгом в темноте. Он также известен как «гормон тьмы», потому что сообщает организму, что наступает ночь. У дневных живых существ, таких как люди, мелатонин сигнализирует о сне – так мы готовимся к тому, чтобы переключиться на ночной режим».

 ^{huffingtonpost.in}

Фигуэйро утверждает, что синий свет приостанавливает выработку мелатонина и обманывает мозг, заставляя его думать, что на дворе день. Из-за этого мы чувствуем себя более внимательными, в то время как должны испытывать сонливость – ведь мы лежим в кровати. И в течение продолжительного времени этот процесс может иметь разрушительные последствия.

 «Нарушение цикла выработки мелатонина в результате нерегулярного контакта со светом или темнотой или воздействия света в неподходящее время может привести к циркадному нарушению. Недуг связан с плохим сном и снижением работоспособности», – говорит эксперт. По словам Фигуэйро, если такое поведение продолжается годами, оно может привести к серьезным заболеваниям: диабету, ожирению и даже раку. Но в то же время она отмечает, что в исследованиях по заболеваниям использовались только животные.

 

Смотрите также

 

Тем не менее «исследования с участием людей показали, что сотрудники предприятий, работающие по суткам не менее 20-30 лет, подвержены большему риску возникновения рака молочной железы и колоректального рака». Кроме того, научно доказано, что сон в течение всего четырех часов в сутки может привести к увеличению чувства голода и повышению уровня глюкозы.

 

Несмотря на то что еще не существует волшебного средства, которое могло бы заблокировать излучение синего света, а люди в ближайшее время, скорее всего, не перестанут использовать гаджеты в постели, доктора Ревелл и Фигуэйро предлагают ознакомиться со следующими рекомендациями. По словам экспертов, эти шаги могут минимизировать негативный эффект, который оказывают электронные устройства.

 

1. Не используйте устройства за 2 часа до сна

 ^{Getty Images Photodisc} 

По словам Виктории Ревелл, наши тела начинают вырабатывать мелатонин только за два часа до момента нашего погружения в сон, поэтому нет никакой необходимости отключать устройства только потому, что на улице стемнело. Если обычно вы ложитесь спать в полночь, ваше тело не начнет вырабатывать гормон до 10 часов вечера. Поэтому, даже если зимой к пяти часам вечера уже становится темно, никаких негативных последствий для сна не будет. Особенно если вы не будете использовать гаджеты за пару часов до того, как лечь в постель.

 

Чтобы по-настоящему ощутить эффект от этого совета, постарайтесь вообще ограничить использование вашего устройства до 1 часа или меньше, когда близится время отходить ко сну. «Использование iPad менее одного часа вечером перед сном не оказывает существенного влияния на выработку мелатонина. В нашем исследовании уровни подавления «гормона тьмы» после часа пользования iPad практически приравнивались к нулю. Но через 2 часа разница стала ощутимой», – объясняет Мариана Фигуэйро.

 

2. Пользуйтесь гаджетом с небольшим экраном

 ^{Phone Soap / instagram.com}

Если вам нужно срочно ответить на сообщение, лежа в постели, лучше воспользоваться 6-дюймовым iPhone, чем 10-дюймовым iPad.

«Что действительно важно, так это количество света с короткой длиной волны, который достигает сетчатки глаза. Устройство, излучающее больше синего света, сильнее подавляет выработку гормона», – утверждает Фигуэйро. Таким образом, планшет может оказать более негативное влияние на организм, чем телефон, – ведь от него исходит много света.

 

Доктор также отмечает, что чем ближе устройство к нашим глазам, тем больше света воспринимает сетчатка. Поэтому уведомления лучше проверять на расстоянии вытянутой руки, чем подносить телефон близко к лицу.

 

Смотрите также

 

3. Уменьшайте яркость

Когда мы выбираем устройство, то обращаем внимание на качество разрешения. Однако количество пикселей на дюйм вашего гаджета никак не влияет на выработку мелатонина. Чего нельзя сказать о яркости дисплея.

По словам Виктории, «важен именно свет, излучаемый устройством, поэтому его интенсивность, цвет, длительность и структура – значимые параметры при определении реакции организма на излучение. Более яркий свет имеет большее влияние на выработку гормона тьмы – вплоть до конкретного уровня».

^ABC

Чем ярче дисплей, тем больше света попадает в заднюю часть глаза, что приводит к более сильному разрушению мелатонина. Поэтому, используя устройство в постели, ставьте яркость на минимум – это уменьшит количество синего света, попадающего в глаза. «Не пренебрегайте «ночным режимом», если ваше устройство располагает такой функцией, – тусклый свет, состоящий из более длинных волн, меньше влияет на нашу физиологию и поведение», – подчеркивает Ревелл.

 

4. Используйте электронные книги с чернильным экраном (или бумажную версию)

 ^{https://thewirecutter.com/reviews/amazon-kindle-is-the-best-ebook-reader/}

Конечно, вы всегда можете воспользоваться устройством без светодиодов. И когда мы говорим «устройство», то имеем в виду старую добрую книгу в твердом или мягком переплете. В крайнем случае – электронный аналог с чернильным экраном. Однако доктор Ревелл предупреждает: и этот метод может быть ненадежным.

«Воздействие яркого света прямо перед сном не поможет вам заснуть, – говорит она. – Это может быть все, что угодно: устройство с ярким экраном, электронная книга или прикроватная лампа».

Отсюда вытекает следующий совет.

 

5. Используйте умный свет

 ^amazon.com

Наши гаджеты – далеко не единственные устройства, излучающие синий свет. Самый очевидный пример – обычные лампочки. И один из способов исправить это (и получить возможность прочитать книгу при хорошем освещении) – использовать ночью лампы теплого света. Конечно, ежедневная замена лампочек была бы муторным занятием – к счастью, современные люстры оснащены несколькими типами освещения.

 

С помощью интеллектуальной системы вы можете настроить автоматические параметры от освещения яркого холодного света днем до более теплого – вечером. А самое удобное в подобных светильниках то, что вы можете установить свои настройки в приложении всего один раз, и вам больше не придется беспокоиться о регулировке.

 

6. Используйте программное обеспечение для изменения отображения света

 ^{Android / © AndroidPIT}

, которые позволяют регулировать интенсивность света, излучаемого экранами устройств. К примеру, f.lux, автоматически регулирует цвет вашего дисплея в зависимости от времени суток, и . А в iPhone эта функция уже предусмотрена разработчиками. Вы также можете активировать режим «Night Shift», который сделает цвет экрана более комфортным для восприятия в темноте.

 

«Это хорошая идея, – подчеркивает Виктория. – Ведь именно волны в сине-зеленом диапазоне больше всего действуют как возбуждающий фактор и влияют на наш режим сна. Поэтому использование оранжевых/красных цветов в вечернее время может минимизировать негативный эффект – они оказывают меньшее воздействие на наш организм».

 

Однако пользователи «яблочных» устройств должны понимать, что Apple не предоставляет разработчикам доступ к управлению цветом и интенсивностью экрана на общесистемном уровне, поэтому для использования дополнительного программного обеспечения вам потребуется iPhone с джейлбрейком. Если такой возможности нет, вы можете попробовать . Такой способ, по словам Фигуэйро, «эффективно сокращает циркадную стимуляцию до нуля».

 

7. Носите очки с янтарными линзами

 ^amazon.com

Чтобы лишний раз не скачивать дополнительные программы по регулировке цвета и уж тем более не клеить пленку на экран устройств, вы можете просто надеть «фильтр» на голову. Ряд компаний выпускают очки с янтарной линзой. Они блокируют синий свет, излучаемый устройствами и лампами, от попадания на сетчатку.

 

«Линзы не должны пропускать свет , – утверждает Фигуэйро, – и далеко не все очки подходят для этой цели. Поэтому перед покупкой уточняйте информацию у производителя».

Стоит отметить, что этот метод немного экстремален – ведь весь ваш мир будет окрашен в оранжевый цвет.

 

8. Чаще бывайте на улице в течение дня

 ^Wikipedia

Последний совет наверняка станет вашим любимым, ведь он не ограничивает время использования устройств. Чтобы свести на нет негативное влияние синего света от гаджетов, вам просто нужно больше бывать на свежем воздухе, где вы сможете «впитать» больше синего света естественного происхождения.

 

На первый взгляд, совет может показаться нелогичным: ведь врачи утверждают, что синий свет вреден для организма. Но стоит учитывать один важный факт: волны синего диапазона, излучаемые устройствами, часто искажаются, в то время как естественный синий свет не представляет для нас никакого вреда. Более того, он важен для нашего биологического функционирования.

 

Синий свет нам нужен, чтобы предупреждать тело о смене дня и ночи. К примеру, что наступило утро и пора приступать к работе. Синий свет становится нежелательным только тогда, когда мы в больших количествах получаем его ночью. К счастью, чем больше вы «впитаете» его в дневное время, тем менее чувствительным станет ваше тело к его воздействию перед сном.

 

« нуждается в контрасте, – утверждает Фигуэйро. –  Если человек весь день находится в темной комнате, то ночью его организм реагирует даже на самые низкие уровни света. И напротив, если в течение всего дня он подвергается воздействию яркого света, то чувствительность падает; соответственно, чтобы воздействовать на организм ночью, требуется больше синего света».

 

^{Обложка: Pixabay}

^{Оригинал статьи:}