aaavvbfgdfgdffddss Опубликовано 23 апреля, 2020 Поделиться Опубликовано 23 апреля, 2020 План тренировки для небольших помещений. Если у вас мало свободного времени и пространства, но вы все еще горите желанием , то высокоинтенсивная интервальная тренировка – лучший вариант. Комбинируя короткие упражнения с периодами отдыха, вы увеличите свою выносливость, сожжете больше жира и гораздо эффективнее, чем выполняя размеренное кардио. Но самый большой плюс в том, что вы гарантированно сможете выполнить все упражнения за 30 минут, а то и меньше. Убедитесь в этом сами, от персонального тренера Р. Полладра. Освободите немного пространства и приготовьтесь к работе. Вам даже не нужно использовать оборудование: все упражнения выполняются. Тренировка состоит из 3 раундов по 5 упражнений. В первом раунде выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхайте между подходами в течение 20. Во втором – увеличьте выполнение упражнений до 50 секунд, а отдых – до 30. В последнем раунде работайте 1 минуту, а на отдых между подходами выделяйте по 40 секунд. Перед тренировкой не забудьте как следует размяться и разогреть мышцы с помощью динамичных упражнений, а после – уделите время растяжке. Смотрите также Упражнения: 1. Прыжки с разворотом на 180 градусов 2. «Альпинист» 3. «Лодочка» 4. Обратный выпад с поворотом корпуса 5. Бег с высоким подниманием коленей Техника выполнения: Прыжки с разворотом на 180 градусов Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, напрягите пресс. Глядя вправо, присядьте и коснитесь правой рукой пола у левой ноги. Прыгните, разворачиваясь на 180 градусов влево, держа руки перед собой на уровне груди для равновесия. Закончите движение в приседе, касаясь левой рукой пола у правой ноги. Теперь сделайте прыжок в противоположном направлении, разворачиваясь на 180 градусов вправо. Будьте осторожны: мягко приземляйтесь на ноги во время динамичных движений. «Альпинист» Встаньте в планку, поставив руки прямо под плечами. Тело должно образовывать прямую линию. Напрягая пресс, поднесите правое колено к груди, отрывая пальцы ног от пола. Вернитесь в планку, затем поменяйте ноги, вытягивая левое колено вперед. Продолжайте менять ноги и набирать темп, пока не почувствуете, будто вы бежите. Смотрите также «Лодочка» Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Переместитесь в положение «лодочки», поднимая руки и ноги на несколько сантиметров от земли. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «С». Напрягая пресс, согните руки в локтях, как при отжиманиях. Выпрямляя руки, войдите в положение планки и задержитесь на 3 секунды. Затем вернитесь в положение «лодочки», удерживая позу в течение 3-х секунд. Обратный выпад с поворотом корпуса Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Напрягая пресс, сделайте большой шаг назад правой ногой. Опустите таз вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. В нижней точке поверните корпус влево. Поверните корпус в центр, сделайте выдох и поднимитесь вверх, собирая ноги вместе. Теперь сделайте шаг назад левой ногой, опуститесь вниз и поверните корпус вправо. Чтобы усложнить упражнение, держите мяч или гантель на уровне груди в процессе выполнения. Бег с высоким подниманием коленей Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер. Руки согните в локтях, поверните кисти ладонями вниз. Подтяните правое колено к правой руке, быстро опустите ногу на землю, а затем сделайте то же самое с другой стороной. Чередуя ноги, выполняйте прыжковые движения, сохраняя баланс. Убедитесь, что в процессе выполнения упражнения вы задействуете и мышцы живота. Смотрите также Обложка: 1Gai.Ru / Источник статьи: Фото: POPSUGAR Цитата Ссылка на комментарий Поделиться на другие сайты Поделиться
Рекомендуемые сообщения
Присоединяйтесь к обсуждению
Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.
Примечание: Ваш пост будет проверен модератором, прежде чем станет видимым.