Арнольд Шварценеггер выложил в Сеть план тренировок для дома

[doom753]

Арнольд Шварценеггер опубликовал свои архивные фото 1977 года

Миллионы людей на планете скучают во время вынужденного пережидания вирусной инфекции дома. Что делать, если выход на улицу не желателен или ограничен, а просмотры кино, новостных лент и зависы в чатах набили большущую оскомину?

Мы забыли о спорте. Точнее, не забыли, а вспомнили — благодаря , многократному обладателю верховного звания лучшего бодибилдера «Мистер Олимпия». В это непростое время Арни поделился своей авторской системой тренировки. Упражнения рассчитаны, чтобы делать их дома. Что особенно актуально сейчас.

В методике 9 разделов, каждый из них развивает отдельные группы мышц, в итоге охватывая всю мускулатуру. Автор рекомендует выполнять их ежедневно или через день.

В качестве иллюстраций Шварценеггер опубликовал архивные фотографии своих домашних занятий. Они датированы 1977 годом, «железному Арни» в тот момент было .

 

1. Отжимания в положении лежа

Обратите внимание на безукоризненно прямую линию туловища и максимально глубокое сгибание в локтях.

 

2. Отжимания на спинках стульев

Домашний вариант висов на параллельных брусьях. В исходном положении пятки скрещены, в крайне низком — колени сгибаются параллельно полу.

 

3. Горизонтальные подтягивания

Между спинками стульев положите прочную перекладину, как на турнике. Во время упражнения пятки упираются в пол, ноги прямые. Стулья для упражнения должны быть крепкими и с широко расставленными ножками — то есть, устойчивыми.

 

4. Упражнение на развитие пресса

Ступнями ног упритесь во что-нибудь тяжелое или попросите домашних подержать ваши ступни. Поднимайтесь от пола без рывка и не отталкиваясь от поверхности локтями.

 

5. Подъем согнутых ног и таза из положения лежа

Лежа на спине, вытяните ноги и заведите ладони под бедра. Голова немного приподнята. Сгибая ноги в коленях и поднимая таз, тянитесь ногами к груди с возвратом в исходное положение.

6. «Мельница» с палкой

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, прямая спина. Широко расставленными руками заведите за голову длинную палку. Наклоняйтесь вперед, как бы скручивая себя в боковой проекции.

 

7. Приседания

Традиционное исполнение.

 

8. Упражнение на развитие голеностопа

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение так, чтобы ступня была приподнята, а пятка упиралась в пол. Вторая нога согнута в колене. Руки — на ширине плеч. Неспеша отрывайте пятку от пола, перенося вес тела на переднюю часть ступни. Старайтесь ни на что не опираться и стоять ровно.

 

9. Вертикальные подтягивания: если дома есть турник

Традиционное исполнение.

 

Как советует сам Шварценеггер, осваивать его комплекс следует с оглядкой на свои физические возможности, не перегружая себя, особенно поначалу.

В идеале интенсивность нагрузки во время тренировки должна соответствовать следующему списку (где первое количество повторений — для начинающих, второе количество для продвинутых атлетов):

№ 1: 25-50 раз
№ 2: 20-50 раз
№ 3: 30-50 раз
№ 4: 30-100 раз
№ 5: 25-50 раз
№ 6: 25-50 раз
№ 7: 25-50 раз
№ 8: 25-50 раз
№ 9: 10-30 раз