Стальной пресс без планки: 19 базовых упражнений

[joao]

19 базовых упражнений, которые укрепят мышцы живота

На самом деле мы ничего не имеем против (возможно), но согласитесь, иногда это не совсем то упражнение, которое вы бы хотели сделать в данный момент. Возможно, ваши руки на верхнюю часть тела или у вас имеются травмы плеча. А может быть, вам просто не хочется вставать на пол и трястись от напряжения в течение бесконечной минуты. Нам знакомо это чувство! Именно поэтому мы предлагаем вам 19 альтернативных упражнений, которые проработают пресс не хуже планки и . Достаньте коврик и приготовьтесь проработать живот со всех сторон!

 

1.  «Мертвый жук»

• Лягте на спину с расслабленным позвоночником, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Ладони положите на бедра чуть выше колен.
• Втяните живот и, не двигая ребрами и тазом, начинайте опускать правую руку и ногу до тех пор, пока они не станут почти параллельными полу. Сохраняйте неподвижность и устойчивость туловища и позвоночника при движении рук и ног.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

 

2. Упражнение из пилатеса

• Лягте на спину, согнув ноги под прямым углом. Втяните живот и напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к полу.
• Выдохните и поднимите лопатки от пола, пока их нижняя часть не будет едва касаться пола.
• Выпрямите ноги и опустите их под углом 45 градусов от пола. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подтяните руки к ногам и расположите их параллельно полу на расстоянии 5 см от земли.
• Начинайте выполнять движения руками вверх-вниз с небольшим диапазоном. Сделайте 5 движений на вдохе и 5 – на выдохе.

Повторите цикл еще девять раз, чтобы в сумме получилось 100 движений.

 

Смотрите также

 

3. Велосипедные скручивания/

• Лягте на пол, прижимая поясницу к полу. Сложите руки в замок за головой.
• Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от пола.
• Вытяните правую ногу и поднимите ее под углом 45 градусов от пола.  Поворачивая верхнюю часть тела влево, достаньте правым локтем левого колена. Убедитесь, что движение осуществляется с помощью мышц живота и груди, а не за счет локтей.

Поменяйте сторону.

Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

 

4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
• На выдохе поднимите ногу и попытайтесь достать ее руками. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
• Наверху сделайте паузу и дотянитесь руками до пальцев ног. Медленно опуститесь вниз.

Поменяйте ногу.

 

5. «Алмазные» скручивания («бабочка»)

• Лягте на спину, разведите колени в стороны и соедините стопы. Вытяните руки за головой.
• Выдохните и выполните скручивание, поднимая ноги и вытягивая вперед руки. Выполняя движение, старайтесь отрывать лопатки и таз от пола.
• Задержитесь в таком положении и почувствуйте напряжение в прессе.
• Медленно опустите руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.

 

6. «Русский твист»

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки расположите примерно в 30 см от таза.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Вы можете усложнить упражнение, оторвав пятки от земли.
• Сложите руки ладонями вместе и расположите их чуть ниже уровня груди. Втяните живот и медленно разверните корпус влево. Амплитуда движения небольшая. Важно, чтобы движение осуществлялось за счет вращения корпуса, а не рук.
• Сделайте вдох и через центр медленно повернитесь вправо.

 

7. Поворот корпусом

• Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. В руки возьмите гантель и удерживайте ее на уровне груди.
• Сохраняя таз неподвижным, поворачивайте корпус вправо и влево.

Убедитесь, что живот втянут, а пресс напряжен, когда вы совершаете движение.

 

8. Жим Палоффа

• Встаньте левым боком к тросовому тренажеру и возьмите D-рукоятку двумя руками, расположив ее на уровне груди. Отрегулируйте вес так, чтобы он составлял 4,5 кг. Вы можете менять вес в зависимости от ваших силовых показателей.
• Сделайте 2-3 шага, чтобы натянуть трос. Если вы чувствуете, что вас тянет влево – снизьте вес.
• На выдохе вытяните руки вперед от тела. Следите за тем, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру.
• Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

 

Смотрите также

 

9. Скручивания на верхнем блоке

• Прикрепите канатную рукоятку, отрегулируйте высоту так, чтобы рукоятка находилась на уровне верхней трети тренажера: точная позиция зависит от вашего роста.
• Затем выберите желаемое сопротивление. 10 кг – отличный вес для старта. Когда вы начнете чувствовать себя более уверенно при выполнении упражнения, смело увеличивайте вес.
• Опуститесь на колени, взяв рукоятку хватом за головой. Напрягите пресс и убедитесь, что вес вашего тела – в голенях.
• Выдохните и выполните скручивание, сгибая корпус к полу настолько, насколько это возможно. Локти должны двигаться по направлению к середине бедер.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

 

10. Бросок медбола

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Перед собой положите 4-килограммовый медбол.
• Присядьте и поднимите мяч, не округляя позвоночник.
• Выпрямитесь вверх, поднимая мяч над головой, полностью вытягивая руки.
• Бросьте мяч на пол так сильно, как сможете. Если мяч достаточно легкий, поймайте его, когда он отскакивает от пола.

 

11. Вращение медбола над головой

• Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, слегка согнув колени. Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой медбол весом в 2-3 кг.
• Начинайте выполнять мячом круговые движения над головой с наибольшей амплитудой, сохраняя корпус неподвижным и устойчивым.

 

Смотрите также

 

12. «Дровосек»

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантель. Присядьте и поверните корпус влево, отводя гантель за левое бедро.
• Выдохните и поднимите гантель вверх, проводя ее по диагонали через все тело. Старайтесь не округлять поясницу.
• Выполните обратное движение, сделайте несколько повторений, после чего поменяйте сторону.
• Сосредоточьтесь на вращении вашего корпуса. Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

 

13. Удар гантелей

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте примерно в 30 см от таза. В руки возьмите гантели весом 2-3 кг и расположите их на уровне груди. Локти поставьте на пол.
• Держа руки на груди, поднимите корпус. Поворачивая тело влево, сделайте «удар» вперед правой рукой.
• Прижмите правую руку к груди, поверните корпус вперед и опуститесь на пол.

Поменяйте сторону.

 

Смотрите также

 

14. Скручивания с гантелями к прямой ноге

• -Лягте на спину, обеими руками возьмите гантель и вытяните руки к потолку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, правую – поднимите вверх под углом 90 градусов от пола.
• Выдохните и медленно опустите руки и ногу к полу, прижимая поясницу к земле.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу.

 

15. Наклоны в стороны с гантелей

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. В руки возьмите гантель весом 2-4 кг и вытяните их над головой, как бы сжимая голову. Так вы вовлечете в работу пресс и защитите шею.
• Согнитесь вбок вправо. Старайтесь не напрягать шею, смотрите вперед, а не вниз.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте наклон в другую сторону.

 

16. Фермерская прогулка

• Возьмите в руки гантели по 4 кг. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен между ногами, спина не напряжена, плечи расправлены.
• Опустите руки вниз и слегка отведите их в стороны на расстоянии 1,5 см от бедер – так вы активируете мышцы живота.
• Начните идти вперед, не напрягая спину, не поднимая или опуская плечи.

Пройдите 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад.

 

17. Ходьба с гирей

• Возьмите легкую гирю правой рукой. Для начала вы можете использовать гирю весом 4 кг.
• Поднимите руку вверх, перевернув гирю вверх дном и согнув руку в локте под прямым углом. Держите запястье прямо: если вы заметили, что оно отклоняется в стороны, используйте более легкий вес.
• Начните идти вперед. Сделайте 20 шагов, или 6 метров вперед, если позволяет свободное пространство.

Поменяйте руку и выполните аналогичное движение.

 

18. Вращение гири вокруг корпуса

• Встаньте прямо, поставив стопы на ширину бедер и слегка вытянув руки в стороны. Гирю возьмите левой рукой.
• Плавным движением проведите гирю за спиной и перехватите ее правой рукой.
• Совершайте небольшое движение корпусом, передавая гирю из одной руки в другую.

Представьте, будто вы заставляете вращаться гирю вокруг своей талии.

 

19. «Собака-птица»

• Встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
• Вытяните правую руку прямо перед собой, левую ногу отведите назад.
• Постарайтесь соединить правый локоть с левым коленом под своим телом.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 

^{Обложка: Getty / Wundervisuals}

^{Фото в материале: Popsugar}

^{Оригинал статьи:}