5 упражнений с гирями, которые заставят работать все тело

[fewoxa]

Силовые упражнения для проработки всего тела

В фитнесе, как и в моде, постоянно меняются тенденции: если раньше все стремились быть худыми и хрупкими, выполняя только кардио, сегодня те же люди стараются . Но все же есть то, что считается базовым и неизменным, способное привести вас в хорошую форму, – гири. Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что зачастую упражнения с таким отягощением недооценены, хотя они прекрасно прорабатывают почти все тело.

 

По словам сертифицированного персонального тренера Кендалл Вуд, «тренировки с гирями – отличный выбор, если вы хотите задействовать как можно больше мышц». Используя гири, вы сможете проработать те из них, которые обычно игнорируются при выполнении упражнений с гантелями или на тренажере. Мы подобрали для вас 5 упражнений с отягощениями, которые подойдут и которые можно без труда включить практически . Предупреждаем: движения непростые, но поверьте, они стоят ваших усилий!

 

Совет: если вы новичок, используйте гирю от 6 до 8 кг.

 

1. Гало, или вращение гири

• Возьмите гирю двумя руками и поднимите, удерживая ее перед собой на уровне груди. Ноги поставьте чуть шире плеч.
• Поднимите гирю вверх и влево от вашей головы, делая круг вправо над головой. Следите за тем, чтобы пресс оставался напряженным.
• Теперь сделайте то же движение в противоположном направлении.

Сделайте как можно больше повторений. Во время движения старайтесь не поднимать плечи.

 

2. Выпады с гирей над головой

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке.
• Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы в нижней точке передняя нога была согнута под прямым углом, а левое колено едва не касалось пола. Центр тяжести должен быть на правой ноге. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Не заваливайтесь в стороны и не поднимайте плечи.
• Вытяните левую руку с гирей, сделав жим вверх. Задержитесь на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

Выполните одинаковое количество повторений для каждой стороны, меняя ноги и руки.

 

Смотрите также

 

3. Махи гирей

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или шире, гирю возьмите двумя руками.
• Опустите гирю между ног, одновременно согнув оба колена под углом 90 градусов и опустив таз вниз.
• Привстаньте, делая взмах гирей вверх. Движение должно осуществляться за счет вращения тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пресс напряженным.
• По мере того, как гиря начнет опускаться после замаха, сделайте рывок и выведите ее вперед. При этом вес тела перенесите с пяток на переднюю часть стопы.
• Опустите гирю вниз, перенося вес тела вновь на пятки и сгибая колени.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

4. Мертвая тяга на одной ноге с гирей

• Держа в левой руке гирю, отведите правую ногу назад, чтобы она находилась на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
• Поднимая ногу выше, одновременно наклоните корпус вперед так, чтобы туловище и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Опускайте гирю вниз до полного выпрямления руки.
• Держите спину ровной, не округляя плечи, и медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте сторону и повторите движение.

 

5. Приседания с гирей

• Встаньте прямо, широко расставив ноги и слегка развернув носки в стороны. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее под грудью.
• Сгибая колени, начинайте медленно опускать таз вниз. Осуществляйте движение за счет силы ваших ног. Одновременно с этим вытяните руки с гирей вперед, как показано на фотографии.
• Вернитесь в исходное положение, вжимая пятки в пол, чтобы выпрямиться.

Не забудьте держать спину прямой, а пресс напряженным. На протяжении всего движения старайтесь не заваливаться вперед или назад.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Фото в материалах: Popsugar}