Перейти к публикации
News Ticker
  • Вы еще не зарегистрировались? А зря,зарегистрируйтесь сейчас!
  • cocucka.ru
joyfull

3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок

Рекомендованные сообщения

План тренировок, следуя которому вы избавитесь от жира в проблемных местах и повысите тонус тела

1582272233_774414.jpg

Факт: этот трехмесячный тренировочный план, разработанный сертифицированными инструкторами из Нью-Джерси и Нью-Йорка Джессикой Сифелли и Гретэн Раддац, скорее всего, не заинтересует тех, кто . Здесь вы не найдете жестких диет и изнурительных . Вместо этого вы будете последовательно и постепенно , чередуя кардио, силовые и тонизирующие упражнения с периодами отдыха.

 

Только так вы сможете добиться желаемой формы и сохранить результат на долгое время. Ну и, конечно, не стоит забывать про питание. Предупреждаем: вам придется готовить на несколько дней вперед и питаться здоровой пищей, ведь даже самая интенсивная тренировка не приблизит вас к поставленной цели без соблюдения сбалансированного рациона. Вы готовы начать? Тогда желаем удачи!

 

1-3 неделя

1582272197_214774.jpg

  Getty / Svetikd

Эти первые несколько недель играют важную роль во всем процессе, ведь именно здесь вы заложите основы для остальной части тренировочного плана. Начинайте выполнять упражнения с собственным весом, и только когда почувствуете себя сильнее и увереннее, добавляйте отягощения. Скорее всего, это произойдет уже ко второй или третьей неделе, если вы начинаете с нуля. К этому времени вы также заметите, что вам требуется меньше времени на отдых между подходами. В общем, в первые три недели ориентируйтесь на собственные ощущения, приспосабливайтесь к тренировкам и прогрессируйте в весах и количестве повторений или подходов.

 

Понедельник: нижняя часть тела

Выполняйте по 8-12 повторений в каждом круге, если не указаны иные условия. Используйте легкие или средние веса в тех упражнениях, где они могут потребоваться.

 

Круг 1:

1.     Планка: 30 сек.

2.     Ягодичный мостик

3.     Мертвая тяга с гирей

Отдохните 60-90 секунд и повторите 2-3 таких круга.

 

Круг 2:

1.     Приседания

2.     Выпады

Отдохните 60-90 секунд и повторите 2-3 таких круга.

1582272466_788.jpg

juan pablo / Unsplash

 

Вторник: интервальное кардио

Будьте готовы начинать с 45 минут интенсивного кардио и постепенно доводить время тренировки до 1 часа. Перед тем как приступить, не забудьте выполнить 10-минутную пробежку в качестве разминки и суставную гимнастику с элементами растяжки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

 

Вариант 1. 45-минутная тренировка всего тела

  • Вам понадобятся: кардиотренажер (беговая дорожка, велотренажер, гребля, степпер или эллипсоид), гантели с легким или средним весом, гири с легким или средним весом.

После разминки выполните 6-минутный круг 7 раз.

 

1.     Упражнение на кардиотренажере – 1:40 мин.

2.     Отдых – 20 сек.

3.     Отжимания – 40 сек.

4.     Отдых – 20 сек.

5.     Махи гирей – 40 сек.

6.     Отдых – 20 сек.

7.     Жим гантелей стоя/сидя – 40 сек.

8.     Отдых – 1:20 мин.

 

Вариант 2. 40-минутная интервальная тренировка с гантелями

  • Вам понадобятся: одна пара гантелей легкого или среднего веса (от 1,5 до 6 кг)

Выполняйте каждый круг в течение 5 минут, при этом старайтесь делать как можно больше повторений в каждом упражнении (но не менее 12). Отдых между кругами – 1 минута.

 

1 круг:

1.     Прыжки с высоким подниманием коленей

2.     Присед + выжимание гантелей двумя руками

Отдых

 

2 круг:

1.     Приседания с выпрыгиванием

2.     Становая тяга + тяга гантелей к подбородку

Отдых

 

3 круг:

1.     «Джампинг-Джек» в планке

2.     Выпады + поднятие гантелей на бицепс

Отдых

 

4 круг:

1.     Прыжки кролика в стороны

2.     Приседания сумо с гантелями

Отдых

 

5 круг:

1.     Берпи

2.     Скручивания, или «русский твист» сидя

Отдых

 

6 круг:

1.     Прыжки «Джампинг-Джек» с приседом

2.     Планка на гантелях + отведение руки назад

Отдых

 

7 круг:

1.     Прыжки с высоким поднятием коленей

2.     Жим гантелей стоя

Отдых

 

1582272752_74.jpg

bruce mars / Unsplash

 

Вариант 3. 40-минутная интервальная тренировка для сжигания жира на животе

  • Вам понадобятся: пара легких гантелей и пара гантелей с тяжелым весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом. Круг состоит из 4 упражнений и занимает 4 минуты. Повторите круг 10 раз.

 

1.     Кардио (Берпи/Джампинг джек/Прыжки с высоким поднятием коленей/Прыжки кролика/Альпинист – на выбор)

2.     Упражнение с легкими гантелями на выбор (Выпады/«Русский твист»/Мах гантелей/Приседания сумо/Планка с отведением руки назад – на выбор)

3.     Силовые упражнения с собственным весом (Отжимания/ Приседания/Боковая планка с поднятием ноги/Скручивания/ Планка – на выбор)

4.     Упражнения с тяжелым весом (Мертвая тяга/Присед + выжимание гантелей/Жим гантелей стоя, лежа или сидя/Присед – на выбор)

 

Смотрите также
1582022400_5.jpg

 

Среда: все тело

Выполняйте каждое упражнение в круге в течение 20-30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Используйте легкие и средние веса там, где они могут понадобиться. 

 

1.     Скручивания с прямыми ногами и руками

2.     Жим гантелей

3.     Обратные выпады с гантелями

4.     Упражнение «дровосек» с одной гантелей

5.     Боковые выпады

Отдохните 60-90 секунд и повторите круг 3-5 раз.

1582272763_5444455.jpg

  Getty / kovaciclea

 

Четверг: кардио или йога

В четверг сделайте кардиотренировку или позанимайтесь йогой в течение 60 минут.

 

Вариант 1. Бег и ходьба (300 ккал): В течение 1 часа чередуйте ходьбу и короткие интервалы бега трусцой.

Вариант 2. Кардиотренировка с элементами бокса

Вариант 3. Силовая йога (30 мин.)

Вариант 4. Домашняя йога, направленная на проработку пресса

1582272614_geert-pieters-3rnkzpdqsei-unsplash.jpg

Geert Pieters / Unsplash

 

Пятница: верхняя часть тела

Выполняйте каждое упражнение круга в течение 20-30 секунд. При необходимости используйте легкие или средние веса, чтобы увеличить эффект от упражнений.

 

Круг 1:

1.     Подтягивания на TRX-петлях

2.     Жим гантели лежа одной рукой

Отдохните в течение 30-60 секунд и повторите круг 2-3 раза.

 

Круг 2:

1.     Отведение гантели назад в наклоне

2.     Отжимания с коленей

Отдохните в течение 30-60 секунд и повторите круг 2-3 раза.

 

Круг 3:

1. Сгибание рук с гантелями

2. Обратные отжимания от скамьи

Отдохните в течение 30-60 секунд и повторите круг 2-3 раза.

4-6 неделя

По словам тренеров, к этому времени вы уже повысите свои показатели силы и выносливости. Сократите время отдыха и увеличьте время выполнения упражнений, чтобы добиться лучших результатов.

 

Смотрите также
1579260976_titul.jpg

 

Понедельник: нижняя часть тела

Выполняйте 10-15 повторений в каждом круге, если не указаны иные условия. При необходимости используйте средние веса.

Круг 1:

1.     «Мертвый жук»: по 30 секунд для каждой стороны

2.     Ягодичный мостик с отягощением

3.     Мертвая тяга

Отдохните в течение 30-45 секунд и повторите круг 3-4 раза.

 

Круг 2:

1.     Приседания с руками за головой

2.     Болгарские приседания в выпаде с гантелями

Отдохните в течение 30-45 секунд и повторите круг 3-4 раза.

 

Вторник: интервальное кардио

Стремитесь выполнять интенсивное интервальное кардио от 45 минут до 1 часа. Вы можете выбрать одну тренировку из предложенных ниже. Не забудьте выполнить 10-минутную разминку на беговой дорожке и суставную гимнастику с элементами растяжки.

 

Вариант 1. 30-минутная высокоинтенсивная тренировка повышенной сложности

Видеотренировка состоит из 5 раундов и содержит элементы табаты. Будьте готовы почувствовать, как ваши мышцы «горят».

 

Вариант 2. 30-минутная тренировка на беговой дорожке

Вместо привычного бега на дорожке попробуйте тренироваться интервалами. Например, первые 2 минуты бежать со скоростью 6 км/ч, минуту – со скоростью 8 км/ч, а затем восстановиться в течение 1 минуты, снизив скорость до 4 км/ч. Разбейте подобным образом все время тренировки, настраивая скорость в соответствии с вашими ощущениями.

 

Вариант 3. 30-минутная кардиотренировка с элементами танца и силовыми упражнениями

Эта интенсивная тренировка не только укрепит ваши мышцы, но и повысит координацию.

1582273038_1-2.jpg

Jonathan Borba / Unsplash
 

Среда: все тело

Выполняйте каждое упражнение в круге в течение 30-60 секунд. При необходимости используйте средние веса.

1.     Динамическая планка (стоя в планке на локтях, переносите вес тела с носков на предплечья и наоборот)

2.     Мертвая тяга + подтягивание гантелей к подбородку

3.     Приседания с выпрыгиванием

4.     Жим гантелей стоя

5.     «Конькобежец»

Отдохните в течение 60 секунд и повторите круг 3-5 раз.

 

Смотрите также
1582185681_78444444.jpg

 

Четверг: кардио или йога

Выполните кардиотренировку или позанимайтесь йогой в течение 1 часа. Вы можете выбрать любую тренировку из предложенных ниже.

 

Вариант 1. 60-минутная тренировка на эллипсоиде

Вместо упражнения на беговой дорожке попробуйте не менее эффективный кардиотренажер – эллипсоид. Постройте свою тренировку нестандартным образом, разбив ее на блоки. К примеру, первые 3 минуты установите число шагов в минуту на 130 при третьем уровне сопротивления, следующие 2 минуты занимайтесь на уровне 140 ш/мин при сопротивлении на 6 уровне и минуту на скорости 190-200 ш/мин, установив сопротивление на уровне 8 и т. п. Таким образом, меняйте скорость и сопротивление каждые 1-2 минуты, и вы получите хорошие результаты.

 

Вариант 2. Йога для начинающих

Выполните тренировку в указанной последовательности, состоящую из асан, которые несложно выполнить даже новичкам.

 

1. Наклон вперед с замком рук

2. Поза в глубоком приседе

3. Поза кошки

4. Выход в позу коровы

5. Поза собаки мордой вниз

6. Наклон к ногам сидя

7. Поворот позвоночника сидя

8. Наклон сидя с широко расставленными стопами

9. Поза сфинкса

10. Поворот лежа на спине

 

1582273124_57.jpg

bruce mars / Unsplash

 

Вариант 3. Йога, направленная на проработку всего тела

Тренировка идеально подходит для одновременного укрепления и растяжки мышц. Выполните асаны в указанной последовательности сначала для правой стороны, а затем повторите для левой.

 

1.     Собака мордой вниз

2.     Выход в позу воина

3.     Поза скрученного бокового угла

4.     Перевернутая поза воина

5.     Поза полумесяца

6.     Поза вытянутого бокового угла с кольцевым захватом под коленом

7.     Интенсивное вытяжение с руками в замке

8.     Поза ящерицы

9.     Поза голубя

10.  Скручивание спины сидя

11.  Поза моста или половины колеса

12.  Шавасана, или поза трупа

 

Вариант 4. Тренировка на беговой дорожке (400 ккал)

Вместо привычного бега сделайте тренировку интервальной, меняя каждые несколько минут угол уклона и скорость дорожки. К примеру, после разминки 3 минуты бегите со скоростью 6,5 км/ч и углом уклона 15%, минуту – со скоростью 10-11 км/ч без уклона. Повторяйте схему в течение всей тренировки, чтобы сжечь больше калорий.

 

Пятница: верхняя часть тела

Выполняйте от 10 до 15 повторений для каждого упражнения в круге. При необходимости используйте средние веса. 

 

Круг 1:

1.     Попеременное отведение рук назад в нижнем блоке

2.     Жим гантелей от груди

Отдохните в течение 30-45 секунд и повторите круг 3-4 раза.

 

Круг 2:

1.     Тяга верхнего блока

2.     Отжимания от скамьи

Отдохните в течение 30-45 секунд и повторите круг 3-4 раза.

 

Круг 3:

1.     Сгибания на бицепс в петлях TRX

2.     Ролл-аут в петлях TRX стоя

Отдохните в течение 30-45 секунд и повторите круг 3-4 раза.

 

7-9 неделя

1582273197_9888554.jpg

  Getty / Svetikd

На этом этапе добавляются более сложные движения, которые требуют силы и равновесия для проработки верхней и нижней частей тела.

 

Понедельник: нижняя часть тела

Разминка:

Выполняйте каждое динамическое упражнение в течение 45 секунд, устраивая между ними 15-секундный отдых. Как только вы закончите упражнения и сделаете растяжку, завершите разминку прыжками на скакалке. Постарайтесь сделать 3 подхода по 100 прыжков. Между подходами отдыхайте не более 1 минуты.

 

1.     Выход в планку из положения стоя и обратно

2.     Приседания

3.     Выход из прямой планки в боковую с одновременным поднятием руки и ноги

4.     Подтягивания коленей к груди в положении стоя

Повторите круг 2-3 раза.

 

Тренировка:

Рекомендуем использовать средние веса при выполнении упражнений для достижения большего эффекта. После того как вы завершили все круги, закончите тренировку пятиминутной растяжкой.  

 

1.     Зашагивания на платформу с отягощением: 24 повторения

2.     Приседания с гантелями на плечах: 12 повторений

3.     Боковые выпады с гантелями: 24 повторения (по 12 на каждую ногу)

4.     Приседания с широко расставленными ногами: 30 секунд

Отдохните в течение 30-45 секунд и повторите круг 2-3 раза

 

Вторник: кардио

Выполните кардио- или йога-тренировку в течение 1 часа. Вы можете выбрать любую из уже знакомых вам тренировок ниже.

 

Вариант 1. Интервальный бег на дорожке

Вариант 2. 60-минутная кардиотренировка с элементами бокса

Вариант 3. 30-минутная силовая йога

Вариант 4. Домашняя йога, направленная на проработку пресса

 

1582273367_54.jpg

Benjamin Klaver / Unsplash

 

Среда: все тело

Выполняйте каждое упражнение в круге 40 секунд. Обратите внимание на время отдыха: на 7 неделе отдых между кругами составит 1 минуту, на 8-й – 45 секунд, на 9-й – 30 секунд. При необходимости используйте отягощения со средним весом. После того как вы сделали все круги, завершите тренировку пятиминутной растяжкой.  

 

1.     Тяга гантелей к подбородку

2.     Обратные выпады + жим гантелей от плеч стоя

3.     Планка на гантелях с попеременным отведением рук назад

4.     Ягодичный мостик с жимом гантелей

5.     Боковые скручивания с гантелей к вытянутой ноге

Отдохните в соответствии с указанными выше рекомендациями и повторите круг 5 раз.

 

Четверг: интервальное кардио

Выполните эту 24-минутную высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке. Но сначала разомнитесь, сделав семиминутную пробежку и суставную гимнастику, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.

 

1.     Бег в быстром темпе: 1 минута

2.     Ходьба или легкий бег: 1 минута

Повторите круг 12 раз.

1582273421_41112221.jpg

  Getty / Spyderskidoo

 

Пятница: верхняя часть тела

Разминка:

Выполняйте каждое динамическое упражнение в круге в течение 30 секунд, делая между ними 10-секундный перерыв. Как только вы закончите, завершите разминку прыжками через скакалку. Сделайте 3 подхода по 100 прыжков в каждом, отдыхая между ними в течение 1 минуты.

 

1.     Круговые вращения руками: 30 секунд вперед и 30 – назад

2.     Планка с попеременным поднятием рук в стороны

3.     Подпрыгивания с вращением руками

4.     Приседания сумо с боксированием обеими руками в нижней точке

 

Тренировка:

Используйте тяжелые веса для выполнения этих упражнений. После того как вы завершите круги, закончите тренировку пятиминутной растяжкой.

 

1.     Разгибание руки с гантелей в наклоне: 15 повторений на каждую руку

2.     Поднятие рук вперед и в стороны с гантелями: 20 повторений для каждой стороны

3.     Отведение руки назад с гантелей в наклоне: 15 повторений на одну руку

4.     Махи гантелей в сторону в наклоне: 15 повторений

5.     Упражнение «молоток»: сделать 20 повторений

6.     Рывок гантели + жим вверх: 10 повторений на одну руку

Повторите круг 3 раза. Отдыхайте между кругами 1 минуту на 7-й неделе, 45 секунд – на 8-й, и 30 секунд – на 9-й.

 

10-12 недели

1582273480_555.jpg

Sarah Cervantes / Unsplash
 

Понедельник: низ тела

Разминка:

Выполняйте каждое динамическое упражнение в круге в течение 45 секунд, устраивая 15-секундный перерыв между ними.

 

1.     Приседания с широко расставленными ногами

2.     Обратные выпады с поворотом корпуса в сторону

3.     Планка с попеременным поднятием рук в стороны

4.     Махи ногами в стороны стоя

Повторите круг 2-3 раза. После того как вы закончите, завершите разминку прыжками с высокими поднятиями коленей, «Джампинг-Джеком» и приседаниями, выполняя каждое из упражнений 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними.

 

Тренировка:

Используйте отягощения с тяжелым весом для выполнения этих упражнений. После того как вы закончите круги, завершите тренировку пятиминутной растяжкой.

 

1. Становая тяга на одной ноге с гантелями: 10 повторений на каждую ногу

2. Приседания сумо с гантелями: 20 повторений

3. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелей: 20 повторений на каждую ногу

4. Шагающие выпады: 20 повторений на каждую ногу

Повторите круг 5 раз.

 

Вторник: кардио или йога

Выполните кардио- или йога-тренировку в течение 1 часа. Вы можете выбрать любую из уже знакомых вам тренировок, представленных ниже.

 

Вариант 1. Интервальный бег на дорожке

Вариант 2. 60-минутная кардиотренировка с элементами бокса

Вариант 3. 30-минутная силовая йога

Вариант 4. Домашняя йога, направленная на проработку пресса

1582273604_33300114.jpg

  Getty / Hiraman

Среда: все тело

Выполняйте каждое упражнение в круге в течение 40 секунд, устраивая 20-секундный перерыв между ними. Используйте отягощения с тяжелым весом и старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений. После того как вы выполните все круги, завершите тренировку пятиминутной растяжкой.

 

1.     Приседания с гантелями на плечах

2.     Обратные выпады + сгибание гантелей на бицепс

3.     Боковые выпады с тягой гантелей к подбородку

4.     «Русский твист» с одной гантелей

5.     Скручивания с гантелей с прямыми ногами

6.     Приседания с прямыми ногами с гантелями

Повторите круг 5 раз.

 

Четверг: интервальное кардио

Выполните тренировку в стиле табата, суть которой состоит в чередовании 20-секундных интервалов высокоинтенсивных упражнений с 10-секундным отдыхом. Вы можете выбрать любую тренировку, представленную ниже.

 

Вариант 1. 30-минутная тренировка табата для активного сжигания калорий.

Следуйте указаниям, представленным в видео, и будьте готовы потеть и сжигать жир.

 

Вариант 2. Табата для всего тела

На выполнение упражнения отводится 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых. Всего 6 упражнений, разбавленных сериями упражнений на разные группы мышц. Сделайте 6 таких кругов.

 

1.     «Джампинг-Джек»

2.     Обратные выпады

Серия на пресс: планка на левой стороне – 30 сек., планка на правой стороне – 30 сек., стандартная планка на локтях – 30 сек.

Отдых – 1 минута

3.     Берпи

4.     «Конькобежец»

Серия на руки: обратная планка с попеременным поднятием ног – 1 минута, «стол» – 30 сек.

Отдых – 1 минута

5.     Велосипед

6.     Скручивания к вытянутым ногам

Серия на спину: «лодочка», попеременное поднятие ног лежа на животе, «пловец», собака мордой вниз, вытягивание противоположных рук и ног стоя на четвереньках – все по 30 сек.

Отдых – 1 минута

1582273706_charlotte-karlsen-ylw27u1nb5s-unsplash.jpg

Charlotte Karlsen / Unsplash

 

Вариант 3. 45-минутная табата для активного сжигания жира

Считается, что эта высокоинтенсивная тренировка помогает сбросить вес в кратчайшие сроки. Тренировка состоит из десяти раундов. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд, делая 10-секундный отдых, если не указано другое условие. Повторяйте каждый круг 4 раза за 1 раунд.

  • 1 раунд. Разминка (сделайте как можно больше повторов за 5 мин.)

– 10 прыжков «Джампинг-джек»

– 10 выпадов

– Планка с разведением ног в прыжке (10 раз)

Отдых – 1 минута

  • 2 раунд. Кардио

– Скакалка

– «Альпинист»

  • 3 раунд. Ноги

– Приседания с поднятием рук над головой

– Приседания с гантелей

  • 4 раунд. Руки

– Отжимания с параллельными руками (на трицепс)

– Приседания с жимом гантелей

  • 5  раунд. Пресс

– Планка с подтягиванием коленей к плечам

– Скручивания в статике

  • 6 раунд. Кардио

– Скакалка

– «Альпинист»

  • 7 раунд. Прыжки

– Берпи

– Выпады в прыжке

  • 8 раунд. Спина

– «Лодочка»

– Планка на гантелях с отведением руки назад

  • 9 раунд. Ягодицы

– Приседания с выпрыгиванием

– Становая тяга

  • 10 раунд. Кардио

– Скакалка

– «Альпинист»

1582273785_87.jpg

Marcos Paulo Prado / Unsplash
 

Пятница: верхняя часть тела

Разминка:

Выполняйте каждое динамическое упражнение в течение 30 секунд, устраивая между ними 10-секундный перерыв. Круговые вращения руками: 30 секунд вперед и 30 секунд назад.

 

1.     Выход из прямой планки в боковую с одновременным поднятием руки и ноги

2.     Подпрыгивания с вращениями рук

3.     Приседания сумо с боксированием обеими руками в нижней точке

После того как вы закончите, завершите разминку прыжками с высоким поднятием колен, «Джампинг-Джеком» и приседаниями, выполняя каждое из упражнений 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними.

 

Тренировка:

Выполняйте эти упражнения с тяжелым весом или медболом. Не забудьте сделать пятиминутную растяжку в конце тренировки.

 

1.     Французский жим гантелей стоя:15 повторений

2.     Махи гантелей в стороны в наклоне: 15 повторений

3.     Планка на гантелях с поворотом корпуса и рук: 20 повторений на каждую сторону

4.     «Стульчик» с поворотом рук с медболом из стороны в сторону: 20 повторений на каждую сторону

5.     Приседания с последующим броском мяча: 15 повторений

 

Обложка: Getty / Patrik Giardino

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете опубликовать сообщение сейчас, а зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, войдите в него для написания от своего имени.
Примечание: вашему сообщению потребуется утверждение модератора, прежде чем оно станет доступным.

Гость
Ответить в тему...

×   Вставлено в виде отформатированного текста.   Вставить в виде обычного текста

  Разрешено не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отобразить как ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставить изображения напрямую. Загрузите или вставьте изображения по ссылке.


×
×
  • Создать...