Эффективная тренировка для пресса, которая не займет больше 10 минут

[ladd]

Тренировка, которая позволит добиться сильного и рельефного пресса

Кто из нас не хочет быть обладателем красивого, ? Но далеко не каждый знает, как добиться такого результата. Возможно, вы хотите обновить свой тренировочный план или вовсе не знаете, как , – в любом случае эта статья будет полезна каждому. Если вы не страшитесь , которые зарядят вас энергией и заставят чувствовать вас сильнее не только физически, но и ментально, возьмите коврик (подойдет для йоги) и приготовьтесь работать. Выполняйте каждое упражнение одно за другим почти без передышки. В перерывах между кругами отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты. Тренировка состоит из трех кругов и занимает в среднем 10 минут. Удачи!

 

План тренировки:

 

1.     «Медведь» – 30 секунд

2.     Скручивания с поднятыми ногами – 30 секунд

3.     «Русский твист» – 30 секунд

4.     Боковая планка на локтях – по 30 секунд на каждую сторону

5.     Динамические скручивания – 30 секунд

6.     Планка на локтях – 30 секунд

 

1. «Медведь»

• Из положения стоя наклонитесь вниз. Запястья расположите прямо под плечами, колени – под бедрами. Держите пресс напряженным, а спину расслабленной.
• Медленно и осторожно начинайте перемещать колени, передвигаясь вперед. Задержитесь на 30 секунд.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

 

2.  Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на спину и поднимите руки и ноги под углом 90 градусов. Приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног.
• Не забывайте втягивать живот и держать пресс напряженным. Чтобы достать руками ног, вы можете немного приподнять таз.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Смотрите также

  3. «Русский твист», или скручивания корпуса

• Сядьте на пол, согнув колени, втяните живот, как бы подтянув пресс к позвоночнику. Отклонитесь на несколько сантиметров назад, отрывая ноги от пола. Обязательно сохраняйте спину прямой.
• Вытяните руки перед собой, поверните туловище вправо и сделайте хлопок. Затем повернитесь влево.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

 

4. Боковая планка на локтях

• Встаньте в классическую планку на локтях, а затем перевернитесь на правую сторону, перенеся вес тела на правый локоть и стопы.
• Аккуратно положите левую руку за голову. Прижмите левое внутреннее бедро к правому – это усилит вашу устойчивость.

Выполните по 30 секунд для каждой стороны.

 

5. Динамические скручивания

Вы можете выполнять это упражнение на полу или скамье.

• Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы располагались по направлению к туловищу. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
• Отклоняясь корпусом назад, выпрямляйте ноги, но не касайтесь пола. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
• Подтяните ноги к груди, не касаясь пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

 

6. Планка на локтях

• Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
• Выпрямляя ноги и перемещая вес тела на стопы и локти, встаньте в планку.
• Подтяните живот, спину держите ровной и следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх. Ваше тело должно составлять единую линию.

Задержитесь на 30 секунд.

Затем отдохните в течение 30-60 секунд и приступите ко второму кругу.

 

Смотрите также