5 упражнений, которые помогут укрепить колени

[harlam]

Эффективные упражнения для профилактики травм коленей

Фитнес – это не только о красивом подтянутом теле. Никто не отменяет технику безопасности. Вы наверняка это знаете, но мы все же напомним: перед каждой необходимо проводить небольшую разминку для профилактики травм. По словам Кэт Эллис, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам и персонального тренера по фитнесу, одна из самых распространенных травм, особенно среди новичков, – травмы коленей. И один из способов предотвратить их возникновение – сделать колени более сильными.

 

Колено – это очень подвижный сустав, для стабилизации которого нужны сильные мышцы. Укрепляя мышцы вокруг колена, мы снижаем вероятность получить травму. Просто используйте эти 5 упражнений, которые помогут сделать колени более сильными. Вы даже можете включить их .

 

Но помните: если у вас уже имеются травмы, связанные с коленями, прежде чем делать упражнения, проконсультируйтесь со своим тренером или врачом.

 

1. Зашагивания на платформу

Для выполнения упражнения вы также можете использовать обычный устойчивый стул. «Зашагивания на платформу» – очень эффективное упражнение, которое одновременно укрепляет и колени, и мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте лицом перед стулом и поставьте на него одну ногу.
• Перенеся вес на пятку ноги, расположенной на стуле, поднимитесь – бедро параллельно полу, ступня полностью лежит на стуле, спина прямая.
• На выдохе опуститесь вниз.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

 

2. Подъем таза лежа на спине с выпрямленной ногой

Это упражнение, которое лишь на первый взгляд может показаться сложным, направлено на укрепление подколенных сухожилий и квадрицепса, за счет которого обеспечивается движение колена.

Техника выполнения:

 

Лежа на спине, подложите полотенце или одноразовую бумажную тарелку под левую ногу, а правую вытяните по направлению к потолку.

• Сгибая левое колено, перенесите вес тела на левую пятку, а затем поднимите таз, сделав ягодичный мостик.
• Медленно на 3 счета опустите таз и одновременно выпрямите левую ногу, в результате чего вы окажетесь в положении лежа.

Не забывайте держать свою правую ногу в воздухе в течение всего сета.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

 

Смотрите также

 

3. Приседания на одной ноге

 Приседания на одной ноге, по мнению Кэт Эллис, – эффективный способ устранить силовую асимметрию между правой и левой сторонами тела.

Техника выполнения:

• Расположите стул позади вас и встаньте на одну ногу, стараясь сохранить баланс.
• Отведите таз назад, согнув колени, и сядьте на стул.
• Продолжайте садиться и возвращаться в исходное положение опорной ногой, не опуская на пол другую ногу.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

 

4. Боковая планка с отведением ноги

Чем сильнее мышцы на внешней стороне коленей и бедер, тем меньше вероятность получить травму в этой области.

Техника выполнения:

• Лягте на бок и встаньте в боковую планку, перенеся вес тела на ступни и предплечья.
• Стараясь не опускать бедра, поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров в воздух, согнув ее в колене.
• Затем опустите ногу, тем самым вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны.

 

5. Планка со сгибанием коленей

Это упражнение направлено на укрепление коленных суставов и мышц кора.

Техника выполнения:

• Встаньте в классическую планку на предплечьях.
• Не двигая верхней частью тела и бедрами, поочередно поднимайте ноги, сгибая их под углом в 90 градусов.

Сделайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.

^{Фото:Popsugar.com}