Что такое формула «10-3-2-1» и как она помогает уснуть и выспаться

[Cuba0133]

Правило, которое подарит вам спокойную ночь и доброе утро

Наверняка каждому знакома ситуация: вы ложитесь вечером в постель, но уснуть никак не можете. Вы начинаете считать верблюдов, пытаетесь выкинуть все мысли из головы, то укроетесь, то раскроетесь... но, прокрутившись с боку на бок несколько часов подряд, засыпаете лишь под утро. Знакомо? Наверняка да. И это неудивительно, ведь, по данным различных исследований, люди спят гораздо меньше, чем требуется их организму для полноценного отдыха. А отсюда зачастую тяжелое пробуждение, непроходящая сонливость, плохая концентрация на текущих делах, нервозность и т.д. Но хуже всего то, что постоянный недосып чреват проблемами со здоровьем, в частности со стороны нервной и сердечно-сосудистой систем.

Поэтому нам всем надо, как бы странно это ни звучало, учиться правильно готовиться ко сну. А вот тут как раз пригодится формула «10-3-2-1»,  придерживаясь которой вы сможете легко засыпать и забыть о бессоннице. Тем более что эту систему очень хвалят специалисты от медицины.

Итак, настало время ознакомиться с формулой «10-3-2-1» и разложить по полочкам, что означают все эти цифры.

КСТАТИ

●Две трети взрослых в США и Великобритании не соблюдают рекомендуемые восемь часов сна, а вместо этого спят всего шесть часов.

●Насыщенный образ жизни и напряженный рабочий график являются наиболее распространенными причинами недосыпа.

●Врачи-сомнологи приветствуют метод «10-3-2-1», который помогает оптимально подготовиться к сну в течение дня.

●Но это плохие новости, если вы любите кофеин, так как формула говорит, что нужно принимать его не менее чем за 10 часов до сна.

●А тем, кто поздно ест, придется переносить время приема пищи за три часа до сна, иначе они рискуют плохо выспаться.

●Также рекомендуется не выполнять напряженную работу в течение двух часов и избегать использования технических устройств. 

Для многих современных людей проблема недосыпа стоит очень остро. Так почему же миллионы из нас до сих пор страдают от этого?

Смотрите также

 

15 фактов об осознанных сновидениях с научной точки зрения

Как показывают исследования, две трети взрослых в США и Великобритании спят менее рекомендованных восьми часов, а средний американец и британец тратят на сон около шести часов.

Насыщенный образ жизни и напряженный рабочий график являются наиболее распространенными причинами недосыпания. Но наша одержимость технологиями, недостаток физических упражнений и культура позднего приема пищи также были названы причинами того, что мы так мало спим. 

Врачи-сомнологи в последние годы восторженно отзывались о формуле «10-3-2-1» – пошаговом руководстве о том, как лучше всего подготовиться к полноценному сну в течение дня.

Но это нерадостная новость для тех, кто любит кофеин, так как, согласно методу, он должен быть выпит как минимум за 10 часов до сна. Любителям же поздних трапез придется пересматривать свои привычки и переносить время приема пищи на три часа до сна, иначе они рискуют проворочаться с бока на бок всю ночь и в итоге встать утром неотдохнувшими. 

В руководстве также рекомендуется закрывать свою рабочую электронную почту за два часа до отхода ко сну, и даже избегать телефонов, планшетов и ноутбуков в течение часа до того, как лечь спать.

Смотрите также

 

18 вещей, которые мы должны знать о сне (по мнению доктора сомнолога из Стэнфорда)

Но не менее важно и правильное пробуждение. Вот как, по мнению математика, доктора Анн-Мари Имафидон, избранного президента Британской научной ассоциации, должно начинаться утро, чтобы вы могли чувствовать себя бодрым: мы должны вставать с постели в 7:12 утра, заниматься спортом ровно 21 минуту, а затем принимать душ в течение десяти минут.

^{Врачи-сомнологи в последние годы восторженно отзываются о формуле «10-3-2-1» – пошаговом руководстве о том, как наилучшим образом подготовиться к сну в течение дня. Но это плохие новости, если вы любите кофеин, так как метод говорит, что кофеин должен быть употреблен как минимум за 10 часов до сна (вверху слева). А тем, кто поздно ест, придется переносить время приема пищи на три часа до сна (вверху справа), иначе они рискуют не выспаться. В руководстве также рекомендуется выходить из своей рабочей электронной почты за два часа до того, как лечь спать (внизу слева), и даже избегать телефонов, планшетов и ноутбуков в течение часа перед сном (внизу справа).}

ОГРАНИЧЬТЕСЬ ПОСЛЕДНИМ ПРИЕМОМ КОФЕИНА В ПОЛДЕНЬ 

Одобренный экспертами подход гласит, что употребление кофеина следует прекратить за 10 часов до сна. 

Поскольку средний британец ложится спать в 23:00, это означает, что нельзя пить кофе, чай или энергетические напитки после 13:00.

10-часовой интервал объясняется количеством времени, необходимого кофеину для метаболизма в организме. Руководители органов здравоохранения говорят, что для этого требуется от 8 до 12 часов, что в среднем составляет 10 часов. 

Целый ряд исследований показал, что кофеин может повысить когнитивные способности и временно предотвратить последствия плохого ночного сна.

Смотрите также

 

О чем говорят сны: 16 расшифровок, которые могут помочь разобраться, что говорит подсознание

Но, по данным десятков исследований, стимулятор затрудняет засыпание и не защищает от последствий длительного недосыпания. 

А исследование 2013 года, проведенное учеными из Университета штата Уэйн в Мичигане, показало, что употребление кофеина за шесть часов до сна может сократить продолжительность сна человека. 

Ученые наблюдали за привычками сна 12 человек, которые принимали таблетки, содержащие 400 мг стимулятора, что эквивалентно двум или трем чашкам кофе, за ноль, три и шесть часов до их обычного отхода ко сну.

Судя по результатам, те, кто принимал таблетки за шесть часов до сна, спали на один час меньше, чем обычно. 

Эксперты также предупреждают, что употребление кофеина перед сном может ухудшить качество сна. В обзоре, проведенном исследователями из Цюрихского университета, подробно описано, что стимулятор подавляет медленноволновой сон – глубокий сон, который заставляет людей чувствовать себя бодрыми. 

Если это прервать, люди могут лишиться сна, а это означает, что их память, концентрация и настроение пострадают. 

СКОЛЬКО ЧЕЛОВЕК ДОЛЖЕН СПАТЬ? 

Большинству взрослых необходимо от шести до девяти часов сна каждую ночь.

Ложась спать и вставая в одно и то же время каждую ночь, вы программируете мозг и внутренние биологические часы, чтобы привыкнуть к установленному распорядку. 

Но мало кому удается придерживаться строгого режима сна.

Чтобы было легче заснуть, Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует расслабиться, например, принять ванну, почитать и избегать электронных устройств. 

Медицинская служба также рекомендует сделать спальню удобной для сна, убрав из комнаты телевизоры и гаджеты, а также поддерживая в ней темноту и порядок.

Для людей, которые изо всех сил пытаются уснуть, NHS говорит, что ведение дневника сна может выявить привычки образа жизни или виды деятельности, которые способствуют сонливости.

Смотрите также

 

5 самых распространенных режимов сна, которые используют люди (Некоторые типы могут помочь с бессонницей)

ПОСЛЕДНИЙ ПЕРЕКУС ИЛИ БОКАЛ ВИНА – ЛУЧШЕ ДО 20:00

^{Согласно подходу «10-3-2-1», людям не рекомендуется есть или пить алкоголь за три часа до того, как их голова коснется подушки.} 

Те, кто выпивают поздно вечером или перекусывают в полночь, могут подвергать риску свой сон. Исходя из формулы «10-3-2-1», людям не рекомендуется есть или пить алкоголь за три часа до того, как их голова коснется подушки.

Эксперты говорят, что этот период голодания дает организму достаточно времени для переваривания пищи, но это достаточно короткое время, чтобы люди не ложились спать голодными. А отказ от алкоголя перед сном связан с улучшением качества сна.

Но ученые придумали несколько иные правила.

Исследователи из Лондонского центра сна, проанализировавшие 27 исследований, обнаружили, что те, кто выпивал незадолго до сна, быстрее засыпали и спали глубже. 

Однако они испытывают сон с менее быстрым движением глаз – стадию, на которой происходят сновидения, ближе к концу ночи. Нервная система активируется на этом этапе, что является ключевым фактором для подготовки к тому, чтобы проснуться утром, не чувствуя сонливость. 

И исследования показывают, что чем позже в течение дня вы едите, тем меньше вероятность, что пища переваривается должным образом, что приводит к кислотному рефлюксу и судорогам, а также заставляет пищеварительную систему работать ночью, давая менее спокойный сон. 

Однако данные показывают противоречивые результаты. Команда из Мичиганского университета подробно описала в исследовании 2021 года 13 000 американцев, что те, кто ел в течение часа перед сном, фактически спали в среднем на 30 минут больше.

Смотрите также

 

12 странных расстройств сна и почему они происходят (с научной точки зрения)

Но прием пищи перед сном может повлиять не только на качество сна. Исследование, проведенное в 2016 году учеными из Университета Докуз Эйлюль в Турции, показало, что люди, которые едят в течение двух часов после сна, с большей вероятностью перенесут сердечный приступ или инсульт.

Команда, которая наблюдала за 700 людьми, обнаружила, что их кровяное давление подскакивало и оставалось высоким, когда они ели в течение двух часов перед сном. Ученые объяснили это тем, что еда высвобождает гормоны стресса, когда организм должен начинать расслабляться. У тех, чье кровяное давление остается высоким в течение ночи, уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний гораздо выше.

РАБОТАТЬ – НЕ ПОЗДНЕЕ 21:00

^{По словам экспертов, мозг должен отдыхать два часа перед сном. В этом промежутке люди должны избегать всех связанных с работой действий, таких как электронные письма, телефонные звонки и размышления о следующем дне.}

Эксперты говорят, что мозг должен отдыхать два часа перед сном.

В этом «окне» люди должны избегать всех действий, так или иначе связанных с работой: электронных писем, телефонных звонков и мыслей о грядущем дне. Людям даже советуют записывать любые задачи, которые приходят им в голову, чтобы они могли отключиться на ночь.

Это потому, что те, кто изо всех сил пытается хорошо выспаться, часто винят в этом стресс и беспокойство. Чрезмерное напряжение может вызвать поверхностное дыхание, увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также высвободить гормоны, которые заставляют людей чувствовать себя более бодрыми. 

Во время этого процесса бывает почти невозможно заснуть, и исследователи постоянно обнаруживают, что те, кто больше всего борется со сном, испытывают наибольший стресс. 

Команда из Университета Индонезии, опросившая 450 человек об их стрессе и характере сна, обнаружила, что уставшие люди почти в пять раз чаще испытывают трудности со сном, чем те, кто не испытывает стресса.

А исследование, в котором приняли участие 800 студентов-медиков, показало, что у тех, кто не подвергался стрессу, на 28% больше шансов хорошо выспаться, по данным исследователей из Университета медицинских наук имени короля Сауда бин Абдель Азиза.

Но результаты, кажется, идут в обоих направлениях – недостаток сна сам по себе способствует стрессу.

Исследование, проведенное китайскими учеными в 2020 году, в ходе которого более 800 подростков заполнили анкеты о своих привычках сна, показало, что те, кто быстрее всего засыпал и меньше всего ворочался, лучше справлялись со стрессом.

Смотрите также

 

Природа сна: как Луна влияет на сон (мнение науки)

НИКАКОГО NETFLIX В ПОСТЕЛИ ПОСЛЕ 10 ВЕЧЕРА

^{Эксперты давно предупреждают, что электронные устройства мешают биологическим часам человека. С восходом солнца в организме вырабатывается гормон кортизол, который заставляет вас чувствовать себя бодрым.}

Эксперты давно предупреждают, что электронные устройства мешают биологическим часам человека. С восходом солнца в организме вырабатывается гормон кортизол, который заставляет вас чувствовать себя бодрым. 

Когда вечером темнеет, организм вырабатывает мелатонин, вызывающий чувство сонливости.

Но данные демонстрируют, что просмотр телефонов, планшетов и ноутбуков мешает этому процессу – это означает, что ночная прокрутка социальных сетей или просмотр Netflix в постели могут привести к проблемам со сном. 

Исследователи из Политехнического института Ренсселера в Нью-Йорке обнаружили, что использование телефонов, планшетов и ноутбуков на максимальной яркости за два часа до сна затрудняет засыпание. 

По их утверждениям, избыток света останавливает нормальное выделение мелатонина – сигнал биологическим часам о том, что пора спать.

Между тем команда из Аризонского университета, изучившая режим сна и технические привычки сотен студентов, обнаружила, что люди, занимающиеся серфингом в Интернете в последний час перед сном, с большей вероятностью меньше спят.

А исследование 700 американцев, проведенное Калифорнийским университетом, выявило, что те, кто смотрел на экран перед сном, сообщали о более высоком уровне нарушения сна.

Вдобавок к этим результатам команда Гарвардской медицинской школы установила, что это не ограничивается устройствами – даже яркий свет в доме или за окном может препятствовать выработке мелатонина ночью на целых 90 процентов.

^{Источник статьи: The '10-3-2-1 formula' for a PERFECT night's sleep}

^{Обложка: sleepadvisor.org}