Перейти к публикации
News Ticker
  • Вы еще не зарегистрировались? А зря,зарегистрируйтесь сейчас!
  • cocucka.ru

huang

Members
  • Публикации

    21
  • Зарегистрирован

  • Посещение

    Никогда

Репутация

0 Neutral
  1. Анатомия, биомеханика и упражнения для усиления щипкового хвата Мы уже рассказывали , о биомеханике каждого из них и о некоторых способах их развития. Здесь поговорим подробнее о щипковом хвате. Он является «хлебом насущным» для альпинистов, его основным и естественным инструментом, когда вес восходителя на скале удерживается только силой и цепкостью щипкового хвата. Фото: Pixabay Несколько слов о его эргономике и функциональной анатомии Самым важным и востребованным в хвате-щипке является указательный палец. На средний ложится основная и весовая нагрузка, и прочность «зацепа», например, когда цепляется за выступ средним пальцем, прочным как скальный крюк. Также для наилучшего сцепления важную роль играет не только большой палец, как традиционно принято считать, но и указательный. Согласно исследованиям, на него ложится больше трети всей нагрузки, ложащейся на руку. Мизинец играет в скалолазании ключевую роль, но не из-за прикладываемого усилия, а за счет его стабилизирующего действия. Биомеханика В щипковом хвате задействовано 8 мышц, их обеспечивает несколько вариантов захвата: Силовой захват Боковой захват Захват ладонью Захват пядью, или впадиной между большим и указательным пальцами Анатомия Adductor pollicis, или мышца, приводящая большой палец, двигает его к ладони. Эта же задействована, когда мы держим, допустим, лист бумаги между большим и указательным пальцем. Abductor pollicis brevis, или короткая отводящая мышца используется для широких и неглубоких хватов Opponens pollicis, или мышца противопоставляющая большой палец включается, когда необходимо накрепко удерживать объект между большим и указательным пальцем. Как карандаш или выступ на скале. Flexor pollicis longus, или длинный сгибатель большого пальца используется для удерживания Flexor pollicis brevis, или короткий сгибатель помогает расположить большой палец против всех остальных и сгибает пятсно-фаланговый сустав. Приводится в действие, когда требует глубокий захват, порядка 8–10 см Abductor pollicis longus, или длинная мышца, отводящая большой палец, используется для «поднятия» большого пальца Extensor pollicis longus, или длинный разгибатель большого пальца расширяет межфаланговый сустав Extensor pollicis brevis, или короткий разгибатель большого пальца расширяет пястный сустав Как усилить щипковый хват В другом посте мы описывали упражнение с блинами от штанги. Если их нет под руками или вы предпочитаете заниматься дома, у себя в квартире можно без труда найти плоский и тяжелый предмет. Заменой могут быть гантели с привязанной к ней веревкой. Для тренировки большого пальца. Упритесь 4-мя пальцами ладони в прочную основу, например, стол или стул. Выставив вперед большой палец, как естественный крючок, наденьте на него утяжелитель и удерживайте вес в таком положении. Для тренировки остальных пальцев. Встаньте ровно и, взяв в ладони утяжелитель, держите его, опустив руки Начните с веса, который можете удерживать в течение 15 секунд и развивайте этот навык. Постепенно переходите на более тяжелые веса. Хорошей практикой будут занятия на перекладине, включая простые висы. Не забывайте : они превосходно «качают» щипковый хват. Обложка: Pixabay
  2. Вы обратили внимание, что слава, предназначенная нашим братьям меньшим, как правило, достается кошкам и собакам? Но этими милыми и забавными животными все не заканчивается. . Например, неоправданно менее популярны хомяки. 1Gai.Ru считает, что эти смешные зверьки тоже достойны занять зал славы. Мы собрали для вас 17 смешных хомяков, которые забавно набивают свой рот едой. Вы думаете, что в мире есть и другие существа, которые умеют искусно набивать рот? Ошибаетесь – так, как это делают смешные хомячки, не делает никто. 1. Хомяк с полным ртом просит еще еды A post shared by (@_jerryhamster_) on Sep 21, 2018 at 5:04pm PDT 2. А вот этот зверек был пойман в момент, когда места во рту уже не осталось A post shared by (@thethreehams) on Jun 8, 2018 at 10:41pm PDT 3. А этот маленький хомячок выглядит готовым к зиме не только благодаря красивой одежке. Смотрите на щеки A post shared by (@hamster_ofthe__world) on Feb 7, 2020 at 4:32pm PST 4. Что может быть лучше, как наблюдать за спящими друг на друге хомяками с набитыми ртами A post shared by (@hamsterathome) on Feb 11, 2020 at 2:08pm PST 5. Этот маленький лохматый зверек, видать, куда-то торопится A post shared by (@noseandpaws) on Feb 12, 2020 at 10:45am PST 6. Этот экземпляр с наполненными щеками выглядит как мультгерой A post shared by (@jackson_nini) on Jan 21, 2020 at 3:45am PST 7. Вечно голодный – полный рот, а просит еще A post shared by (@hamster.cali) on Feb 12, 2020 at 10:42am PST 8. А эти два меховых шарика после долгого дня решили, что план по набиванию щек выполнен A post shared by (@hamstergemash_sby) on Feb 12, 2020 at 6:57am PST 9. Этот хомяк, наверное, думает про себя: «Я просто спрячу немного в щеках, а остальное съем. Они никогда не узнают ... и снова дадут мне еще вкусняшки ...» A post shared by (@jackson_nini) on Jan 21, 2020 at 3:43am PST 10. Хомяки, наверное, думают, что никто не знает, где их сокровенный тайник )) 11. У Тимошки-хомяка за щеками два мешка: У Тимошки-хомяка За щеками два мешка: В левом – завтрак, В правом – ужин... – Где обед, Тимошка? – Шшкушан! Т. Гетте 12. А этот хомяк, похоже, решил, что тайник в щеках выдает его, поэтому было принято решение спрятаться самому A post shared by @ on Feb 11, 2020 at 5:25am PST 13. Этот питомец, судя по всему, живет по принципу «Если я тебя не вижу, то и ты меня не видишь» A post shared by (@reeses.n.taffy) on Feb 11, 2020 at 4:12am PST 14. А этому парню нужно отдать должное за отчаянные попытки спрятать еду в полных щеках A post shared by (@hellboy.the.russian.hammy) on Feb 10, 2020 at 6:47pm PST 15. Судя по иероглифам на экране монитора, китайцы вместо мышек для ПК используют новые технологии – хомяков с набитыми щеками )) A post shared by (@melendez__lau) on Feb 9, 2020 at 10:44pm PST 16. А как насчет этого дуэта? Обратите внимание: щеки в полном комплекте у обоих зверьков A post shared by (@cupcake_donut_hammies) on Feb 9, 2020 at 3:18pm PST 17. А этот хомяк решил, что, набив щеки, пора уйти из дома A post shared by (@nico_syrian_hamster) on Feb 9, 2020 at 2:51pm PST У вас есть фотографии хомяков? Мы и наши читатели хотим их видеть! Расскажите нам все о ваших пушистых шариках в комментариях ниже! ? Обложка: коллаж Instagram (@thethreehams, @jackson_nini)
  3. Грипперы, грифы и блины штанги: надежный путь к «стальному» рукопожатию Многие из тех, кто поддерживает физическую форму, занимаясь постоянно в зале, дома или на улице, уделяют серьезное внимание силовой подготовке. Бесспорно, сильные ноги, накачанный пресс и убедительные линии проработанного плечевого пояса не могут не радовать. Но часто, ставя перед собой серьезные задачи по физическому совершенству, мы упускаем из виду те участки, которые, как нам кажется, не так важны и которые «наработаются» сами собой. Например, хват. Есть ошибочное мнение, что сила хвата связана с развитием предплечий. Отчасти это верно, но комплексы тренировок для развитого предплечья не могут в полной мере заменить упражнения для полноценного «стального» хвата. Если вы не можете сразу «свернуть голову» банке с домашними заготовками, значит, вам есть куда расти. А наши рекомендации могут оказаться весьма полезными. Немного теории Различают несколько разновидностей хвата. 1. Сдавливающий хват Фото: YouTube Движение, аналогичное рукопожатию, основному виду приветствия между мужчинами. Оно пришло из глубокой древности. Сильная рука — это не фигура речи, а знак того, что на этого мужчину можно положиться. «Мужик сказал — мужик сделал!». 2. Зажимной хват Для него характерна особая роль большого пальца, в отличие от сдавливающего. 3. Удерживающий хват С его помощью стронгмены могут выполнять свои знаменитые «прогулки фермера». Тем же хватом пользуются тяжелоатлеты во время становой тяги. Российские женщины освоили его в совершенстве: без такого навыка невозможен ни один поход по магазинам. Немного анатомии Во время выполнения различных видов хвата наша кисть способна выполнять ряд движений, в том числе: Радиальное (лучевое) отклонение: кисть сгибается по направлению к предплечью, где находится лучевая кость (сторона большого пальца). Локтевое отклонение: кисть сгибается по направлению к запястью, где находится локтевая кость (сторона мизинца). Расширение запястья Сгибание запястья Супинация: кисть поворачивается, показывая пальцы рук, как будто при движении с суповой ложкой. Пронация: кисть поворачивается Как разработать различные виды хватов: практика Сдавливающий хват, или рукопожатие, прекрасно нарабатывается с помощью эспандеров (грипперов). В современных ручных тренажерах есть удобная функция, с помощью которой можно настраивать уровень сопротивления-нагрузки. Также подойдут специальные резиновые кольца. Фото: Pixabay Для тренировки зажимного хвата используют блины от штанги. Начинайте с одного-двух сложенных вместе плоской стороной. Вес каждого блина — не более 2 кг на начальной стадии. По мере роста силы и уверенности количество блинов в каждой руке зависит только от вашей выносливости и наработанной силы пальцев. Венцом тренировок станут отжимания от пола в стойке на пальцах рук. Фото: Pixabay Удерживающий хват нарабатывают с помощью пустого грифа от штанги. Опустите снаряд вниз и удерживайте его перед собой на опущенных руках, ладони внутрь. Постепенно разгибайте пальцы, чтобы гриф начинал движение к земле. Не давая грифу упасть, сожмите пальцы. Не гонитесь поначалу за весом. Вполне достаточно начать с 10-15-килограммовых снарядов. Фото: Pixabay Как всегда, рассказывая о том или ином курсе тренировок, напоминаем о необходимости предварительной консультации с лечащим врачом. Не все тренировки с утяжелениями рекомендованы людям с проблемами с суставами рук, не говоря о позвоночнике. Занимайтесь осмотрительно, особенно поначалу. Для начинающих интенсивность занятий — не более 2-3 раз в неделю. Важный совет: лучше меньше, да лучше. То есть выполняйте большую часть нагрузки без максимальных, крайних усилий. Если во время занятий почувствуете недомогание, лучше прерваться. Видео взято с YouTube-канала «» Обложка: Pixabay
  4. Водитель через суд сумел отменить штраф за нарушение из-за невидимой разметки на дороге. Водители, согласно законодательству и руководствуясь, естественно, здравым смыслом, обязаны строго соблюдать действующие Правила дорожного движения. В противном случае водителей или собственников транспортных средств ждет наказание. Но, как известно, не все в мире идеально, в том числе в рядах ГИБДД, сотрудники которой порой выписывают не совсем законные штрафы. Вот типичный пример, произошедший с одним автовладельцем, которому пришлось долго бегать по различным инстанциям, чтобы доказать, что в его действиях нет состава правонарушения. Так, например водитель оспорив решение ГИБДД в Пушкинском городском суде Московской области не добился правды - суд оставил постановление ГИБДД в силе. . Так, водителю удалось убедить суд, что он не совершал правонарушение. Правда, чтобы поставить точку в этом деле, автовладельцу пришлось пройти несколько инстанций (отдел ГИБДД, городской Пушкинский суд МО и Мособлсуд), потратив на это целый год. И надо отдать должное этому водителю, который пошел на принцип, решив отстоять свои права, а не махнул рукой, как делают многие автолюбители, предпочитающие не спорить с ГАИ, оплачивая штраф в первые 20 дней со скидкой 50%. Но ведь именно подобное наплевательское отношение и порождает тягу инспекторов ГИБДД к палочной системе. Не забывайте, что в подобной ситуации может оказаться каждый из вас. Так что советуем вам внимательно изучить дело этого водителя, чтобы быть в курсе, как некоторые сотрудники ДПС придумывают штрафы на ровном месте, преследуя свои цели. Итак, 03 марта 2019 года ., который, по мнению инспекторов, двигался с нарушением ПДД – по асфальтированной обочине. В итоге именно за движение по обочине и был составлен административный протокол. По словам водителя, в момент движения его автомобиля от снега была расчищена только обочина. В итоге по этой расчищенной полосе двигался не только автомобиль нашего героя, но и другие транспортные средства. Самое интересное, что впереди за сугробом в засаде находился экипаж ДПС, который останавливал всех подряд и выписывал штрафы за движение по обочине. Но подвох даже не в этом. Дело в том, что этот кусок дороги в тот момент находился на ремонте, в результате чего водители не могли разглядеть дорожную разметку, которая бы и указывала, что одна из полос дороги – это обочина. Примечательно, что, по словам Кругляков А.Б., все водители в тот день согласились с нарушением, за исключением него. Он зафиксировал все обстоятельства дела на видео, а также нашел свидетелей. Штраф он оспорил в ГИБДД, где оставили постановление инспектора ДПС в силе. В итоге водитель решил обратиться в суд. Кстати, вопреки распространенному мнению, что дела по нарушениям ПДД рассматриваются быстро и поверхностно, дело Кругляков А.Б. затянулось. Так, судом были опрошены все инспекторы ДПС, причастные к остановке машины и к оформлению административного протокола (все они как под копирку заявили, что было нарушение и они его видели). Вот цитата из решения суда: В рапорте инспектора ДПС Ярославцева С.В. указано, что он нес службу на 34 км а/д М-8 «Холмогоры», где в 15 часов 55 минут визуально зафиксировал административное правонарушение Вот еще один инспектор сообщил в суде в таком же духе: В рапорте инспектора ДПС Никульшина Д.В. указано, что он нес службу на 33 км + 200 м а/д М-8 «Холмогоры», где визуально зафиксировал административное правонарушение В том числе суд затребовал у дорожных служб, осуществляющих организацию дорожного движения в месте остановки водителя. Данные предоставил только «Росавтодор», несмотря на то, что ответственными за этот участок дороги были несколько организаций. Как сообщил представитель «Росавтодор», фактическое нахождение или отсутствие элементов обустройства автодороги в момент рассматриваемого правонарушения может отличаться от проекта организации дорожного движения. Особенно в момент проведения ремонтных работ на дороге. Поэтому фактическое нахождение разметки и знаков может быть подтверждено только фотографиями или видеозаписью. Как оказалось, к делу не были приобщены такие материалы. То есть все доказательства в отношении водителя – это показания инспекторов ДПС и протокол о нарушении ПДД. Вот тут-то и пригодились фотографии и видеозаписи, которые сделал Кругляков на месте его остановки сотрудниками ГАИ. Суд, кстати, подробно изучил эти материалы. В итоге судья решил, что в деле нет каких-либо прямых доказательств, что водитель нарушил ПДД. Как говорится в постановлении суда, в деле, а также в процессе судебных заседаний судом не было получено бесспорных доказательств совершения Кругляковым нарушения Правил дорожного движения. По мнению судьи, инспекторы ДПС не выяснили должным образом все обстоятельства по делу, которые бы имели значение для принятия законного решения. Также Московский областной суд ссылается на постановление Пушкинского городского суда Московской области, отмечая, что в ходе судебного разбирательства судья городского суда не выполнил требования ст. 24.1 и 26.1, 30.6 КоАП РФ, что не позволило ему всесторонне, полно и объективно рассмотреть дел. В итоге, основываясь на п. 3 ч. 2 ст. 30.17 КоАП РФ по результатам рассмотрения жалобы, протеста на вступившие в законную силу постановление по делу об административном правонарушении, решения по результатам рассмотрения жалоб, протестов выносится решение об отмене постановления по делу об административном правонарушении, решения по результатам рассмотрения жалобы, . Стоит отметить, что в нижестоящей судебной инстанции данное дело рассмотрено не будет, так как на момент отмены постановления нижестоящего суда, согласно нормам закона, истек срок давности привлечения лица к административной ответственности. Итак, мораль этой типичной для нашей страны ситуации такая: никогда не соглашайтесь с тем, что вы не совершали, или когда сомневаетесь, что нарушили. Отстаивайте свои права всеми законными способами. Только так можно когда-нибудь построить полноценное правовое государство, прекратив нарушения прав водителей. Особенно это касается штрафов с камеры, которой все равно, что вы не видите разметку. Не забывайте, что камера настроена так, что даже если вы не видите разметку в связи с плохим состоянием дорожного покрытия, она все равно зафиксирует нарушение, в результате чего вы получите «письмо счастья». В этом случае отменить постановление можно через тот же суд. Так что не нужно жить по принципу «моя хата с краю» или «оплачу – меньше хлопот», провоцируя сотрудников ГИБДД на нарушение закона и на собирание «палок» на дороге. Или для вас оплата штрафа – это очередной дорожный налог? А не кажется ли вам, что у нас и так много всяких сборов и налогов? Полное решение суда в пользу водителя Фото: Wikipedia
  5. Возможно ли изучить классический трюк со скатертью? Немногие из классических трюков настолько круты и знакомы всем с детства, как трюк со скатертью, в момент когда на столе стоит посуда, бокалы и другая утварь. И цветы, цветы в вазочке не забудем — это особый элемент проведения любого подобного трюка! Цель проста — сделать так, чтобы все стоящее на столе осталось на месте, а скатерть оказалась у фокусника в руках. Реально ли этого достигнуть? Ответ положительный. Насколько это сложно? Несмотря на кажущуюся легкость трюка, выполнить его безукоризненно крайне проблематично, я бы даже сказал — сложно! Но теоретическинет ничего невозможного. Главное набить руку и по-минимуму посуды в попытках научиться эффектному фокусу. Важен практический подход Вот пример экспериментального научного подхода, смысл которого сводится к тому, что производить пробы нужно на безопасном реквизите, что называется на «манекенах»: Обратите внимание, что для начала на стол ставится реквизит на колесиках, причем вдоль линии снятия скатерти. Это позволит понять поведение полотница во время его срывания. Далее расставляются другие предметы разного веса и конфигурации — главное чтоб не бились, и под финал, когда рука уже поднабилась, можно ставить посуду. Хотя, как нам кажется, поспешили здесь фокусники, рюмки все равно побились чехословатские хрустальные рюмочки времен СССР. Поэтому трюк этот — больше искусство и знание физики помноженное на твердую руку и опыт, чем баловство. Но как его воспроизвести? Как сделать трюк со скатертью и посудой? Сразу оговоримся, мы точно не знаем какие нюансы нужно учитывать и о каких подводных камнях нужно знать для того, чтобы сдернуть столовое покрывало, чтобы при этом все предметы стоящие на нем остались наместе. Поэтому прежде чем приступить к рассуждениям, предупредим, что эксперементировать в домашних условиях точно лучше не стоит. Мало ли край скатерти подкинет какую-нибудь вазочку и она влетит в сервант, люстру или хуже — прямо в лоб? Поэтому проводить трюк на реальной посуде или тяжелых предметах не рекомендуем! Хотя последние как раз и позволят проивести трюк без осечки, но об этом ниже. Итак, перед нами накрытый стол. Цель — выдернуть скатерть. Потенциал для катастрофы огромен, но это только придает ценности успешно выполненному фокусу. По своей сути физика трюка — это прямое применение первого закона механики Ньютона, Вот как сформулировал его сам Исаак Ньютон: «Всякое тело продолжает удерживаться в своём состоянии покоя или равномерного и прямолинейного движения, пока и поскольку оно не понуждается приложенными силами изменить это состояние». То есть, каждый объект пребывает в состоянии покоя… если только его не заставят изменить это состояние приложенные к нему силы. На практике это реализуется так: когда вы быстро, очень быстро, чем быстрее тем лучше, срываете скатерть, возникающей силы трения материала о дно тарелок и стаканов оказывается недостаточно, чтобы преодолеть их состояние покоя. Таким образом, стаканы и утварь остаются на своих местах. Это, конечно, при условии, если все сделано правильно, здесь важны нюансы движения, вплоть до того, из какого материала сделана скатерть, ее длина и расположение на столе. 1. Выберите желательно атласную или шелковисную скатерть без коймы 2. Расположите изначально скатерть так, чтобы одни ее край свисал (за него вы будете тянуть)… а другой лежал ровно по краю стола (при резком рывке край не загнется и не создаст волну, позволив скатерте съехать ровно) 3. Распрямите скатерть Никаких складок на ней быть не должно! 4. Расположите посуду по центру Для первой сотни-другой попыток это может быть пластиковый заменитель. Утяжелите посуду. Так будет проще проделать трюк 5. Берем за свисающий край 6. Резким, мощным рывком вниз вырываем скатерть Обратите внимание, движение руками нужно производить вниз, не на себя, не вытягивая ее, а именно через край вниз. Тем самым вы придадите максимальную скорость свободному концу и он, по идее, должен легко вылететь из-под посуды. И напоследок: длина стола также играет большую роль. Чем стол короче, тем будет проще. Количетсво посуды также важно, чем больше — тем сложнее будет преодолеть силу трения посуды. В общем, удачи, если надумали сделать такое. Она вам пригодится! Обложка:
  6. Лучшие работы мирового фотоконкурса птиц 2019 года Конкурс Bird Photography of the Year Awards проводится уже в пятый раз. На сегодня это самое престижное творческое состязание в области фотографий птиц в естественной среде обитания. Организаторами конкурса выступают библиотека изображений Nature Photographers Ltd в партнерстве с Британским фондом орнитологии. В 2019 году состав участников стал еще более представительным: в фотофоруме приняли участие профессионалы из более чем 60 стран. А жюри столкнулось с непростым выбором: отобрать самых-самых из 15 000 заявок. Финальные результаты и победители в своих номинациях будут объявлены чуть позже, в апреле. А пока представляем наиболее яркие работы, вошедшие в шорт-лист, на основе которого будут определяться лучшие фотомастера художественной орнитологии. 1. Вид: Ослиный пингвин Фото: Lis Cutting Номинация: «Поведение птиц» 2. Вид: Беркут Фото: Jari Peltomäki Номинация: «Birds in Flight» 3. Вид: Белый аист Фото: Павел Чеканов Номинация: «Птицы в естественной среде» 4. Вид: Ослиный пингвин Фото: Renato Granieri Номинация: «Птицы в естественной среде» 5. Вид: Желтоногая ржанка Фото: Matthew Filosa Номинация: «Поведение птиц» 6. Вид: Серебряная цапля Фото: Guang Hua Chen Номинация: «Птицы в естественной среде» 7. Вид: Желтоногая ржанка Фото: Matthew Filosa Номинация: «Поведение птиц» 8. Вид: Чайка цвета слоновой кости Фото: Andy Rouse Номинация: «Birds in Flight» 9. Вид: Травяная овсянка Фото: Брэд Джеймс Номинация: «Лучший портрет» 10. Вид: Китайский волчок Фото: Deliang Tong Номинация: «Лучший портрет» 11. Вид: Сорока Фото: Gary Zeng Номинация: «Лучший портрет» 12. Вид: Лысуха Фото: Marco Valentini Номинация: «Поведение птиц» 13. Вид: Звезда Фото: Ben Эндрю Номинация: «Garden and Urban 14. Вид: Северная олуша Фото: Johns Evans Номинация: «Лучший портрет» 15. Вид: Американская карликовая выпь Фото: Joshua Galicki Номинация: «Птицы в естественной среде» 16. Вид: Северная олуша Фото: Manuel Enrique Номинация: «Лучший портрет» 17. Вид: Бурый пеликан Фото: Matthew Filosa Номинация: «Лучший портрет» 18. Вид: Бородатая синица Фото: Barry Carter Номинация: «Поведение птиц» 19. Вид: Обыкновенный канюк Фото: Vlado Pirsa Номинация: «Птицы в полете» 20. Вид: Брахма-Кауз Фото: Tomasz Szpil Номинация: «Лучший портрет» 21. Вид: Крапивник Фото: Саймон Рой Номинация: «Поведение птиц» 22. Вид: Черная ворона Фото: Gedeon Knight Номинация: «Garden and Urban Birds» 23. Вид: Черный ловец устриц Фото: Vittorio Ricci Номинация: «Поведение птиц» 24. Вид: Черный дрозд Фото: Ричард Паквуд Номинация: «Птицы в естественной среде» 25. Вид: Дятел Фото: Питер Бартоломью Номинация: «Птицы в естественной среде» 26. Вид: Серая цапля Фото: Андреас Хемб Номинация: «Птицы в полете» 27. Вид: Хохлатая пеганка Фото: Джорджина Стайтлер Номинация: «Поведение птиц» 28. Семья: фламинго, виды неизвестны Фото: Ali Kabas Номинация: «Птицы в естественной среде» Обложка: Павел Чеканов
  7. Видео с YouTube, которые помогут проработать мышечный корсет не выходя из дома Хотите начать тренироваться дома, но не знаете, с чего лучше начать и где искать наставника? А может, никого и не нужно искать? Достаточно зайти на YouTube и, набрав «спортивные видеотренировки», выбрать самый подходящий для вас тренировочный комплекс и начать бурную деятельность по улучшению себя любимого. В целом вариант доступный, на любой вкус и кошелек. Хотите – ищите занятия для спортзала, хотите – тренер (возможно, даже дипломированный) расскажет вам о том, как правильно бегать или разминаться на турниках с брусьями, ну а желаете – можете найти подборку для простого домашнего использования. Самый, на наш взгляд, продуктивный вариант для начинающих фитнес-спортсменов. Для легкой, необременительной тренировки дома вам может понадобиться лишь коврик для йоги, совсем немного свободного пространства в комнате и от 10 до 20 минут времени. Небольшие времязатраты особенно актуальны для начинающих фитнес-спортсменов, поэтому если вы беспокоитесь насчет того, что тренировки будут отнимать у вас слишком много времени, никакой проблемы. В начале пути вы, как говорится, положите язык на плечо уже после 10 минут «простой» домашней тренировки. Итак, вот что мы нашли на просторах YouTube: три комплекса упражнений, которые помогут вам размяться, прийти в тонус и улучшить свое самочувствие. И что самое главное – всем этим вы можете заниматься абсолютно в любом месте, даже в небольшой комнате, и никто не будет вас отвлекать. Первое видео для тренировки в одиночку Видео взято с YouTube-канала «» Видео от Памелы Райф отлично подходит для спортсменов-любителей одиночек и будет понятно для человека, говорящего на любом языке, хотя бы из-за того, что в ролике спортсменка ничего не говорит, а показывает собственным примером, что и как делать. Комплекс рассчитан на 10 минут, в течение которых вы выполните 20 упражнений, включающих несколько их подвидов, нагружающих различные группы ваших мышц. На каждый подход дается по 30 секунд, при этом кардионагрузка не подразумевает отдых между подходами, что позволит максимально нагрузить сердечную мышцу, разогнать кровь и напрячь мышцы и, конечно же, сжечь жировые отложения. Второе видео для тренировки в одиночку Хорошо, с первым разобрались, но что делать, если желание есть, но понимания, что делать и для чего это нужно, категорически нет? Тогда лучше обратиться к онлайн-тренеру, разговаривающему на русском языке. Он или она объяснят, что делать, сколько, для чего и почему. В пример приведем тренировку Валерии Куцыной (сертифицированного диетолога и фитнес-тренера), рассчитанную на 20-25 минут. В тренинг входит 5 упражнений для людей начального и среднего уровня подготовки. Тренировка жиросжигающая и по подборке элементов подойдет как женщинам, так и мужчинам (хотя по какой-то причине автор ролика акцентирует внимание на том, что тренинг подходит для женщин). Отличная физкультурка для тех, кто решил сбросить вес перед тем, как начать тренироваться на брусьях, турниках или записаться в спортзал. Да, начинать наращивание мышц желательно после снижения жировой прослойки хотя бы до 19%, это примерно столько: Тренироваться и снижать весь можно и параллельно, но это дополнительная нагрузка на сердце и другие органы. Поэтому, если вы решили начать тренировки, еще раз, начните лучше с подобного комплекса, тем более почти все упражнения знакомы многим с детства: Видео взято с YouTube-канала «» Третье видео для тренировки в одиночку Видео взято с YouTube-канала «» Но если легкое кардио для вас недостаточно, вот комплекс упражнений для более глубокой проработки рельефа. Видео хоть и зарубежное, но переведено на русский стараниями канала GymFit INFO. В нем есть элемент тренировки – скакалка. В комнате с низкими потолками или большими люстрами так себе инструмент… поэтому при недостаточной высоте и во избежание разрушений достаточно сделать вид, что вы совершаете прыжки со скакалкой. Движения те же, нагрузка идентична, но люстра останется цела. Обложка:
  8. Есть моменты, когда вам может понадобиться быстро отключить биометрическую аутентификацию на iPhone. Вместо того чтобы копаться в настройках, вы можете просто и быстро временно отключить Face или Touch ID на вашем iPhone. Если вы где-то (например, пограничный контроль или вечеринка) считаете, что ваше лицо или отпечаток пальца могут быть использованы против вашей воли, для того чтобы разблокировать ваш iPhone, воспользуйтесь быстрым способом отключения биометрической аутентификации. Причем это вы можете сделать даже тогда, когда ваш смартфон лежит в кармане. Для этого на вашем iPhone просто нажмите и удерживайте кнопку увеличения и уменьшения громкости (кнопка «Режим сна / Пробуждение» на старых iPhone) в течение секунды или двух. Когда вы увидите на экране меню «Выключите» или почувствуете вибрацию телефона, это означает, что биометрическая аутентификация отключена. Вам не нужно выключать свой iPhone; просто нажмите кнопку «Режим сна / Пробуждение» или нажмите на экране кнопку «Отменить» еще раз, чтобы заблокировать телефон. Теперь ваш iPhone не разблокируется без ввода вашего пароля. Вы также можете полностью отключить Face или Touch ID на вашем iPhone. Однако, если вы это сделаете, убедитесь, что вы используете надежный буквенно-цифровой пароль. Смотрите также Обложка: на
  9. Платные, бесплатные, простые, сложные, универсальные Сегодня является наиболее эффективным средством продвижения. Товары, услуги, масс-медиа находят сбыт, клиентуру, фанатов, рекламу преимущественно в Сети. Она поглотила все традиционные виды коммуникаций, прежде всего телевидение и бумажные носители. То же относится и к личности. Независимо от вашей профессии Интернет открывает бесчисленное множество виртуальных дверей и окон, через которые мир сможет услышать о вас, ваших способностях и достижениях. художник, дизайнер или программист находит новые возможности реализовать себя. Нет необходимости ходить в офис, возможности удаленной работы упрощают и облегчают рабочий процесс. Без громоздкой аренды офиса он становится более экономически выгодным и продуктивным. Все, что необходимо иметь – портфолио, свои работы, выложенные в Сети единым блоком. В нашей подборке краткий анонс ресурсов, с помощью которых можно создать свое собственное онлайн-портфолио. 1. WordPress Фото: Pixabay Один из самых популярных движков, более трети всех сайтов в Интернете используют эту платформу. WordPress ценят за гибкость. Чтобы сделать сайт-визитку или собственный блог, пользователь может выбрать одну из тем из списка вариантов, кажущегося бесконечным. Выбранное решение вы можете скорректировать и подстроить под свои цвета, логотип и прочие элементы собственного фирменного стиля, если он у вас есть. А если нет, то просто в соответствии со своим вкусом. Однако в этих широких возможностях скрывается и относительный недостаток. Речь не только о стоимости доменного имени, но и о том, что WordPress труден для новичков. Если у вас нет времени или желания разбираться во всех тонкостях платформы, попробуйте что-то попроще и полегче. 2. Squarespace В сравнении с WordPress здесь относительно меньше возможностей для настройки. Но Squarespace значительно проще в использовании! Если вы хотите простой, привлекательный сайт-портфолио (лучше сказать «сайтик»), этот ресурс может оказаться лучшим выбором. Привлекательное отличие от WP в том, что Squarespace предлагает красивые шаблоны, которые автоматически настраиваются для мобильных экранов, что есть не для всех тем в WordPress. Однако и здесь обилие функций, а значит, и сложность освоения могут оттолкнуть тех, кому надо «попроще». 3. Wix В вашем распоряжении неплохой выбор шаблонов, специально разработанных для создания портфолио. В Wix есть удобный редактор, с помощью которого можно легко настроить исходную тему путем добавления, удаления или перемещения элементов. Недостатком такой простоты и удобства является то, что, выбрав определенный шаблон, вы рискуете «застрять» в нем. Для создания нового сайта вы не можете переключаться между шаблонами, как это предусмотрено в том же WordPress. Да и сами шаблоны не имеют такого разнообразия и гибкости настроек, как в WP. 4. Strikingly В отличие от большинства аналогичных ресурсов, Strikingly разработан так, чтобы новички сразу почувствовали себя в своей тарелке. С его помощью можно без особых затруднений «сваять» сайт . Все что требуется: выбрать один из предустановленных шаблонов и подогнать его под себя, используя небольшой и удобный ресурс настроек. Также Strikingly предлагает отличную поддержку. Если возникают какие-либо вопросы или проблемы при создании сайта, обратитесь к команде, вам всегда помогут. 5. Weebly «Дешево и сердито», то есть просто и доступно, – это о Weebly. Может быть, здесь нет тех разнообразных и красивых шаблонов, как на WordPress и Squarespace, но они все равно выглядят профессионально. Вы найдете здесь суперпростые конструкции, пригодные на все случаи жизни. К тому же – приятным бонусом – они адаптируются к мобильным экранам, а редактор позволяет легко создавать свой сайт без какого-либо предварительного опыта его создания. Некоторым недостатком платформы пользователи считают недостаточную гибкость настроек и кастомизации, свойственную многим аналогичным онлайн-инструментам. 6. Contently По названию несложно догадаться, что данная платформа ориентирована в первую очередь на «текстовиков». В Contently значительно меньше уделяется внимания визуальным элементам, концентрируясь на главном: здесь можно сделать превосходное копирайтерское портфолио. Ничего лишнего, простой макет: ваша фотография и экспресс-резюме плюс ссылки на опубликованные работы. Ресурс легок и прост в использовании; идеальный выбор для тех, кому нет времени или дела до «дизайна» или прочих оформительских «штучек», отвлекающих от главного: шедевра вашего «пера». 7. Journo Portfolio Немного больше возможностей в плане дизайнерских опций предлагает Journo Portfolio. Выбор тем ограничен всего нескольким шаблонами, но они все разработаны одинаково профессионально и привлекательно. Как и в Contently, вставка новой работы, копипаст-ссылки на публикацию делаются буквально в один-два клика. А дизайн страницы сделан таким образом, чтобы вставленная ссылка хорошо, привлекательно смотрелась. Если у вас нет еще публикаций, размещение своего контента или ведение блога на профессиональном ресурсе будет хорошим стартом на писательско-журналистском поприще. 8. Pressfolios Еще одна платформа для копирайтеров, кто ищет возможность сделать свою виртуальную «визитку» быстро и просто. Все, что требуется, это загрузить свой творческий «портфель», остальное сайт выполнит за вас. Удобство загрузки в том, что сайт сохраняет визуализацию ваших публикаций на сторонних ресурсах, даже когда они закрываются. По сравнению с Contently оформление шаблонов более интересное, хотя их совсем немного. Также украшением страницы будет возможность разместить свой профиль и фотографию, развернутое резюме, а также ссылки в социальных сетях, чтобы потенциальные клиенты могли иметь полную картину того, что вы делаете. 9. Working Not Working В отличие от узкоспециальных ресурсов, Working Not Working (WNW) предлагает простой строитель сайта-портфолио для всех людей, занятых творчеством. Вы сможете создавать простые портфолио-профайлы, включающие как визуальный контент, так и информационный блок: биография, навыки, опыт и прошлые проекты. Это больше похоже на сайт в социальных сетях, чем на традиционное портфолио. Также на WNW представлены HR-ресурсы, что облегчает коммуникации между наемным работником, фрилансером и работодателем. Наконец, важным плюсом является то, что ресурс работает на бесплатной основе. И это – завершая наш обзор – весьма существенная, а для многих и решающая деталь, которая влияет на конечный выбор онлайн-инструмента для своего сайта. Чем больше возможностей и опций настроек, тем больше пользователь платит за их использование. Впрочем, вы можете воспользоваться бесплатными версиями. Хотя вы не сможете пользоваться их функционалом в полном объеме, тем не менее, free-версии позволяют протестировать платформу и посмотреть, соответствует ли она вашим потребностям. Прежде чем остановить выбор на одном из перечисленных вариантов, рекомендуем попробовать каждый из них «в деле». Помните: яркое портфолио, к тому же правильно «раскрученное», может практически одномоментно окупить вложенные в него деньги и принести вам и вашему делу подлинный успех. Обложка:
  10. Худеем, не лишая себя любимых продуктов С началом нового года и постепенным приближением лета все больше и больше людей задумываются о похудении. Возможно, кто-то уже достиг значительных результатов, а кто-то вновь потерпел неудачу в своих попытках привести себя в форму. В любом случае эта статья о правильном похудении без отказа от любимых продуктов будет полезна каждому. С чего начинаются наши попытки похудеть? Конечно, с выбора . И вот вы начинаете терзаться вопросом: выбрать кето? или интервальное голодание? а может быть, перейти на сыроедение? Вы добьетесь результатов с любой диетой, которая будет соответствовать особенностям вашего организма и образа жизни, только если вы будете соблюдать ее постоянно (вы же не хотите откатов и резких скачков веса?). Но мы собираемся поделиться и таким планом питания, придерживаясь которого вам не придется испытывать свою силу воли и отказываться от любимых блюд. При этом такая система – одна из самых устойчивых и эффективных. Это нельзя назвать привычным словом, ведь этот план питания не подразумевает постоянные и жесткие ограничения тех продуктов, которые находятся под запретом . Вы сможете есть практически все и даже не считать калории. Звучит как сказка! И все это – макробиотическая система питания. Что такое отслеживание макросов? «Макросы» – это сокращение от слова «макронутриенты», которые являются основными компонентами пищи. Иными словами, хорошо известные нам белки, жиры и углеводы (БЖУ). Отслеживая свои макросы, вы стремитесь ежедневно потреблять заранее определенное количество белка, углеводов и жиров. В этом случае не имеет значения, что вы едите (в пределах разумного, разумеется), . Пока вы остаетесь в рамках своих макро-целей, вы будете на правильном пути. Фото: на Такую систему питания нечасто встретишь на просторах русскоязычного Интернета, за рубежом же она нередко носит название IIFYM («If It Fits Your Macros»). Это довольно гибкая диета, потому что, как мы уже говорили, запретов на определенные группы продуктов нет – вам лишь нужно соблюдать норму БЖУ. Кроме того, макробиотическая система довольно универсальна. Во-первых, вы можете использовать ее не только для похудения, но и для набора и поддержания веса. Во-вторых, вы можете дополнять ею другие диеты и системы питания. Вы поклонник интервального голодания? Тогда вы можете взять за основу макробиотическую систему, чтобы гарантированно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ. Придерживаетесь низкоуглеводной диеты? Отслеживайте макроэлементы, чтобы быть уверенными в том, что вы действительно потребляете пищу с низким содержанием углеводов и получаете достаточное количество калорий для удовлетворения энергетических потребностей. Таким образом, независимо от ваших целей в области фитнеса и поддержания здоровья, отслеживание макросов будет для вас полезным. Зачем отслеживать макросы вместо подсчета калорий? По сути, весь механизм диет сводится к созданию , который и приводит к снижению веса. Так почему бы просто не подсчитать калории вместо отслеживания макронутриентов? Когда вы отслеживаете количество граммов, которые вы потребляете, для каждого макроэлемента, вы также косвенно подсчитываете свои калории. Каждый грамм макронутриентов соответствует определенному количеству калорий: 1 гр. белка = 4 калории. 1 гр. углеводов = 4 калории 1 гр. жира = 9 калорий Когда вы устанавливаете свои макро-цели, вы одновременно устанавливаете лимит калорийности рациона. Но все же макро-отслеживание имеет свое преимущество: оно помогает обеспечить вас достаточным количеством , что способствует росту мышц и улучшению спортивных результатов. С помощью системы вы также управляете соотношением жиров и углеводов, которые используются в качестве источников энергии. Экспериментальным путем вы сможете точно определить, при каком соотношении БЖУ ваш организм находится в наиболее комфортном состоянии. Опыт отслеживания макронутриентов Переход на макробиотическую систему питания полностью изменил жизнь многих людей, до этого истязающих себя диетами. Попробовав немало «модных» систем, таких как и , они, конечно, сбросили вес, но при этом либо вернули его обратно, либо заметили отрицательный эффект во время тренировок в тренажерном зале. Кроме того, кто из нас не знает, как тяжело соблюдать строгую диету. Вы можете придерживаться ее несколько недель и безукоризненно соблюдать все рекомендации, но рано или поздно ваша сила воли иссякнет, что приведет вас к срыву. Фото: на Перейдя на макробиотическую систему, вы сможете сами управлять своим питанием и корректировать его в соответствии со своими целями. Например, если вы хотите – нужно увеличить количество белка и углеводов. Если сбросить жир и сделать тело рельефнее – снизить количество углеводов. Однако самое большое преимущество гибкой диеты заключается в том, что она возвращает осознанность в отношении того, что вы едите. Система не подразумевает определенный список продуктов – вы сами выстраиваете свой рацион. Вы не чувствуете себя виноватыми за каждый съеденный кусочек «запретной» пищи, вы едите только то, что вам нравится в соответствии с установленными вами пределами. Благодаря этому система превращается в образ жизни, и вы можете придерживаться «диеты» очень долгое время. Многие исследования доказывают, что для того, чтобы здоровое питание стало устойчивым явлением в вашей жизни, не должно быть ограничений, ваши действия должны быть свободны. Запрет – это причина дальнейшей неудачи. Отслеживание макросов в зависимости от целей Первый шаг в отслеживании макросов – определить ваши ежедневные цели. Они будут зависеть от вашего текущего веса, уровня активности, проблем со здоровьем (например, если у вас диабет, вам может потребоваться меньше углеводов) и ваших целей в области фитнеса. Конечно, в идеале лучше поработать с сертифицированным диетологом, который поможет определить, каким должно быть ваше ежедневное потребление макронутриентов. Смотрите также Но есть и другой вариант – использовать онлайн-макро-калькулятор. Большинство из них бесплатны, но могут потребовать регистрации на сайте. Мы советуем вам проверенный калькулятор, воспользоваться которым вы сможете перейдя по ссылке: . Вы ответите на несколько вопросов о весе, уровне активности и целях, а калькулятор предоставит нужные вам данные. Основываясь на опыте многих людей, которые придерживались макробиотической системы, можно привести приблизительные расчеты и рекомендации, которые можно использовать для начала. Представленные данные предполагают, что вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю и можете питаться относительно высоким количеством углеводов. Для похудения: Белок: 1 гр. на 1 кг веса Углеводы: 1,5-2 гр. на 1 кг веса Жиры: 1 гр. на 1 кг веса Таким образом, с учетом этих цифр, если вы весите 70 кг и пытаетесь сбросить вес, ваше потребление БЖУ будет выглядеть следующим образом: Белок: 70 гр. Углеводы: 105-140 гр. Жир: 70 гр. Если вы хотите есть меньше углеводов, чем жиров, то можете сократить их потребление за счет увеличения жиров. Количество белка оставьте прежним. Такая перестановка оставит суточную калорийность прежней, что, вероятно, приведет к дефициту калорий, а значит, вы похудеете. Если вы теряете около 500 гр. в неделю, это хороший показатель. Если нет, вам нужно внести некоторые коррективы. Для набора веса: Белок: 2 гр. и выше на 1 кг веса Углеводы: 4-6 гр. на 1 кг веса Жир: 1 гр. на 1 кг веса Поэтому с учетом этих цифр, если вы весите 70 килограммов и пытаетесь набрать вес, ежедневное потребление макроэлементов будет выглядеть следующим образом: Белок: от 140 гр. Углеводы: от 280 гр. Жиры: 70 гр. Опять же, вы можете изменять расчеты в зависимости от того, какое количество углеводов вам нужно. Просто сохраняйте свой белок на прежнем уровне, а жиры и углеводы варьируйте так, чтобы ваша суточная калорийность не изменялась. Вы убедитесь, что ваш план работает, если вы будете набирать около 500 гр. в неделю. Если вес не увеличивается, пересмотрите расчеты. Как отслеживать БЖУ Итак, вы установили свои макро-цели. Теперь, как вы узнаете, каким образом распределяются макронутриенты пищи, которую вы употребляете в течение дня? Спасибо веку информационных технологий и обилию приложений на любой вкус. Одно из самых распространенных – . Приложение счетчик калорий Приложение счетчик калорий Благодаря этому приложению отслеживание макросов становится очень простым. В базе имеется более 11 миллионов продуктов (включая блюда крупных ресторанов) с уже подсчитанной калорийностью и БЖУ. Просто найдите нужный продукт, укажите размер порции – и вуаля! Макронутриенты отслежены. Вы даже можете отсканировать штрих-код упакованных продуктов с помощью смартфона, и информация о БЖУ будет введена автоматически. Основные функции бесплатны, и если вы только начинаете отслеживать макронутриенты, это то, что вам нужно. Впоследствии при необходимости вы можете перейти на премиум-план, который включает возможность устанавливать разные макро-цели для разных дней и менять их в процентах. Сервис имеет свой собственный веб-сайт, где вы также можете отслеживать макросы и калорийность продуктов. Но все-таки приложение удобнее – оно всегда под рукой. Как узнать, сколько вы съели Одной из самых сложных проблем при отслеживании макросов является определение порций. Чтобы точно рассчитать потребление макроэлементов, вам нужно знать, сколько еды вы съедаете. Если с упакованной пищей вопросов не возникает (размер порции уже указан), то как быть с блюдами, приготовленными самостоятельно? Тем более, когда мы едим, размер порции может меняться, и контролировать макросы становится сложнее. В этом случае советуем воспользоваться кухонными весами. Тогда вы будете точно знать, сколько муки положили или какую по величине куриную грудку съели. Сначала будет непривычно и даже странно, особенно для окружающих вас людей. Зачем взвешивать еду перед ее употреблением? Но через некоторое время это станет привычкой, а потом вы и вовсе сможете определять размер порции на глаз. Например, завтракая с утра дома, вы можете посчитать, что съели омлет из двух яиц, посыпанный 20 гр. тертого сыра. Такой вид измерения не очень сложен и занимает мало времени, когда вы комбинируете простые продукты (в данном случае яйца и сыр) и находитесь дома. Но что делать, если вы готовите более сложное блюдо, например курицу с мясом, или вообще едите в ресторане? Не приносить же весы на день рождения бабушки в местное заведение. Когда дело доходит до сложных домашних блюд, вы можете ввести каждый ингредиент в «MyFitnessPal», создать рецепт и использовать его в будущем. Но это довольно утомительно. Вместо того чтобы вводить в приложение каждый ингредиент для бефстроганов, вы можете найти блюдо в базе данных. Естественно, подсчеты будут неточными, ведь люди, которые ввели этот рецепт, могли использовать больше сливок, масла, мяса или чего-то еще. Но вам не нужно быть точным с отслеживанием макросов, чтобы система работала. Ориентация на приблизительные значения будет не менее эффективна. Не зацикливайтесь на мелких деталях. Вам необязательно четко планировать весь суточный рацион, вы можете ориентироваться на завтрак и ужин, которые вы потребляете дома. Отталкиваясь от этих цифр, вы примерно рассчитаете, сколько останется на обед, и определите, какое блюдо подойдет для этого больше всего. То же самое касается еды вне дома, когда точная пропорция ингредиентов не ясна и информация о пище не стандартизирована. Просто используйте воображение. Достаточно долго измеряя свою еду дома, впоследствии вы сможете определять размер порции без специальных устройств или используя свою руку в качестве приблизительного ориентира. Можно ли действительно есть все что угодно, если это соответствует установленным макросам? В теории – да, но все мы знаем, что некоторые продукты полезнее, чем другие. Да, при желании вы можете съесть бургер или картошку фри, но убедитесь, что вы получаете необходимое количество макроэлементов из овощей и фруктов. Ни для кого не секрет, что они содержат важные питательные микроэлементы и волокна, необходимые вашему организму. Вы можете добавить нужное количество жиров пищей из фастфудов, но оливковое масло, авокадо и орехи станут более полезным источником. Смотрите также Питайтесь разнообразно. В течение дня балуйте себя продуктами, которые вам действительно нравятся, но большую часть калорий стремитесь получать из цельных, натуральных, богатых клетчаткой продуктов. Если вы будете придерживаться макробиотической системы, то обнаружите, что изысканные, сладкие, жирные, калорийные продукты не утоляют ваш голод и вам становится все труднее придерживаться ваших макро-целей. Обратив внимание на эту обратную связь, вы, естественно, начнете выбирать более низкокалорийные продукты, которые лучше насытят вас. Регулируйте БЖУ каждую неделю Раз в неделю взвешивайтесь и измеряйте обхват талии. И уже на основании полученных данных принимайте решение, менять соотношение макроэлементов или оставить их прежними. Настройка БЖУ для похудения Если ваша цель – сбросить вес и вы уже теряете килограммы и сантиметры, придерживайтесь своего текущего потребления макроэлементов. Если вес стоит на месте, возможно, пришло время для корректировки. Но не спешите радикально менять план! Просто уменьшите калории на 100, сократив потребление углеводов и жиров. Например, вы можете уменьшить количество углеводов на 25 гр., чтобы уменьшить количество калорий на 100. Придерживайтесь новой цели с уменьшенным макросом в течение недели. Если вы начнете худеть, соблюдайте этот баланс. Если нет – сократите рацион еще на 100 калорий. Помните: чтобы избежать резких скачков веса и надолго сохранить свой результат, потеря веса должна происходить медленно и стабильно: старайтесь терять не более 500 гр. в неделю. Возможно, показатель невпечатляющий, зато устойчивый. Настройка БЖУ для набора веса Принцип для набора веса такой же, как и для его снижения. Если вы набираете вес с вашим текущим потреблением макросов, придерживайтесь такого плана. Если увеличения веса не происходит, постепенно добавляйте по 100 калорий за счет увеличения углеводов или жиров. Настройка БЖУ для эффективных тренировок Помимо регулировки макроэлементов для потери или увеличения веса, настраивать соотношение БЖУ необходимо и для повышения производительности во время тренировок. Обратите внимание на ваши ощущения во время физических нагрузок. Если вы чувствуете вялость и слабость, возможно, вы не потребляете достаточно углеводов, либо не получаете достаточно пищи в целом: в этом случае увеличьте суточную калорийность рациона на 100 калорий и следите за изменениями. Делая упор на силовые тренировки, не беспокойтесь о том, то вы наберете лишний вес, если увеличите суточную калорийность. Как только вы увеличите рабочие веса в тренажерном зале, вы сможете перейти в фазу сокращения, где, уменьшив потребление жиров и углеводов, вы сбросите вес, который набрали, и сделаете тело рельефнее. Отслеживание макросов для еды вне дома и сложных блюд Что вам может понравиться в такой системе питания: вы можете ходить с друзьями в кафе и рестораны и при этом придерживаться поставленной цели. Например, если вы знаете, где проведете вечер, вы можете распланировать, что съедите утром и в обед. То же касается и праздников. Не держите себя в ежовых рукавицах и не зацикливайтесь на четком соблюдении норм БЖУ. Единственный момент – следите за потребляемым белком, чтобы чувствовать себя сытыми и быть уверенными в том, что вы получаете питательные вещества для строительства ваших мышц. Просто чувствуйте свое тело и ешьте до чувства насыщения. Отслеживание макроэлементов – это не диета, а привычка, для адаптации к которой требуется некоторое время. Это очень простая, но невероятно устойчивая система, которая сохранит ваш результат в долгосрочной перспективе. Через некоторое время она превратится в часть вашего образа жизни, который вам действительно понравится, ведь вы сможете есть все, что захотите, все еще худея и сохраняя тело сильным и подтянутым. Обложка: фото Фото на
  11. 6 способов сделать карандаш острым: от каменного века до эры роскоши «Карандаш» с одного из восточных языков значит «черный камень», другими словами, пишущий стержень из графита. Этот инструмент для письма и графики, каким мы знаем его с детства, в виде деревянной оболочки, внутри которой пишущий грифель, известен с конца XVIII века. К его созданию причастен и наш великий соотечественник. Михаил Ломоносов не только организовал первое производство деревянных карандашей, но и ввел термин «гросс», то есть дюжина дюжин. «Гроссом» обозначалась дневная норма выработки карандашей бригадой из одного мастера с подручным, составлявшая 144 штуки. Этот стандарт количества сохранился и по сей день. Фото: Unsplash Заточить – как это просто! Просто, да не очень. В нашей подборке мы расскажем о шести инструментах, с помощью которых можно сделать этот пишущий инструмент действительно рабочим. Чтобы грифель был острым и в меру длинным, пригодным для письма или рисования. И не ломался. 1. Ножик Фото: Unsplash Операция требует определенной сноровки. Если работать слишком резко, есть опасность сломать грифель. Необходимо найти «золотую середину», чтобы снять под углом тонкий деревянный кожух и добраться до пишущей сердцевины. Надо быть предельно внимательным, чтобы зачинить уходящий на очень тонкий конус слой графита и не сломать его. Требование к ножу: он должен быть очень острым и иметь небольшое лезвие. Лучше всего пользоваться перочинными ножами. 2. Ручная точилка Фото: Unsplash Их производят в таких количествах и в столь разноликих видах, что некоторые с увлечением коллекционируют их. Хотя с точки зрения конструктива все донельзя банально – корпус обычно из пластика, внутри заостренный кусочек металла, который держится на винте. Главное условие успешного результата – высокая степень заточки лезвия. На зачин одного карандаша уходит не более полутора минут. Недостаток операции такой же, как и при работе ножиком. По ее окончании необходимо убрать за собой весь . Поэтому лучше острить карандаш низко над столом, подложив коробку, куда попадет большинство отходов, или несколько листов бумаги/иного покрытия. 3. Роторная точилка Фото: Shutterstock Напоминающая винтажную ручную мясорубку или кофемолку, роторная точилка устойчива, как земная ось. Прибор крепится к ровной деревянной поверхности – как правило, к столу. С одной стороны есть отверстие для карандаша, с другой – ручка, с помощью которой лезвие вращается вокруг неподвижного карандаша. За счет того, что стержень пишущего инструмента статичен, качество заточки на роторной точилке на порядок выше, чем у «школьной» ручной. Другое достоинство «ротора» – чистота работы. Все отходы «зачистки» в виде мелкой стружки и графитовой и пачкающей пыли попадают в специальный контейнер – как в кофемолке. Он съемный, в нем помещается много отходов. Роторные точилки – механические и электрические – незаменимы для заточки карандашей в офисных масштабах. 4. Камень Фото: Unsplash Этот способ самый экстремальный в нашем списке, в духе Беара Гриллса. Если под руками нет ничего острого и специально предназначенного именно для того, чтобы очинить карандаш, в котором есть крайняя необходимость, в дело вступает древнейшее орудие человека – камень. Чтобы с его помощью снять верхний деревянный слой и обработать пишущий стержень, понадобится порядка 20 минут. Надо запастись терпением. Возьмите булыжник, скорее средний и крупный, чем мелкий. Его поверхность не должна быть слишком абразивной, иначе рискуем повредить грифель; кирпич или бетон не подойдут. Смотрите также Карандаш держите под углом 45° и начинайте делать челночные истирающие движения. Время от времени, по мере того как дело продвигается, поворачивайте стержень вокруг своей оси. 5. «Роллс-Ройс» среди точилок Можно писать гусином пером, а можно – пером от Джорджа Паркера. Или заниматься спортом не босиком, а бить в кроссовках от Nike . В индустрии точилок тот же разброс подходов, конструкций, решений и материалов. Например, вот такой механический агрегат. Кто-то скажет, это копия ручной мельницы-точилки. Да, две точилки, но какие разные. Ручная сборка, абсолютная прецизионность подгонки всех компонентов, многократная полировка наружных деталей, позолота, доведенная до степени солнечного сияния. Медь, латунь, дорогие породы дерева. Приятная тяжесть радует сердце каждый раз, когда прикасаешься к прибору. По сравнению с обычной точилкой это буквально «» среди устройств по заточке карандашей. С соответствующим ценником: разница с обычным автомобилем – в несколько порядков. 6. Креативная точилка Фото: YouTube Под занавес еще один шедевр от точилок. Более уместно сравнивать этот красивый аксессуар не с автомобилями, а с инструментами для бритья. По функционалу показанный продукт напоминает ручную точилку, которая стояла в самом начале нашей подборки. На деле они соотносятся между собой как одноразовый бритвенный станок с опасной бритвой. В показанном изделии все зависит от предпочтений владельца. Острейшая бритва, входящая в комплект, укрепляется винтом на увесистом медном корпусе таким образом, чтобы придать заточке необходимую форму и длину. Обложка: Unsplash
  12. Список игр, которые лучше всего подходят для портативной игровой консоли PSP Когда речь заходит об игровой мобильности, то не многие платформы могут предложить компактные размеры, совмещенные с разнообразной библиотекой игр. Именно такой консолью была PSP, или PlayStation Portable. Отечественные прозвали ее «плойка». Это целая портативная система виртуальных развлечений, которая предоставляла возможность «рубиться» в интересные игры различных жанров. Можно было на «плойке» и посмотреть фильм. Сегодня о компактном устройстве уже практически забыли, поэтому его можно купить за копейки и насладиться разнообразной коллекцией игр. Вот проектов, которые нужно пройти на PSP. 1. Crisis Core: Final Fantasy VII В этой части игры геймеры получили яркую графику и отличную динамику. Но абсолютно все не может устраивать привередливых пользователей. И в Crisis Core нашлись «косяки», такие как размытая история некоторых персонажей и сама их реализация в игре. Например, многим не понравилось, почему не рассказывалась история Сефирота до момента впадения персонажа в состояние безумия. Но в целом Crisis Core: Final Fantasy VII – достойный инструмент для того, чтобы убить время. 2. Daxter Дакстер – уничтожитель ошибок, который ищет своего приятеля Джакса. Чтобы выполнить возложенную на него миссию, он должен преодолеть множество препятствий. Для борьбы с врагами он использует мухобойку. Это игра , которая проходится на одном дыхании. 3. Every Extend Extra Это одна из самых привлекательных с точки зрения графики головоломок. Фанаты охарактеризовали игру как «гипнотическую» и «привлекательную». Extend Extra идеально подходит для широкого экрана PSP. Пользователю предлагается взрывать вражеские корабли, вызывая взрывной волной цепные реакции. Они сливаются в мелодии и приносят дополнительные очки. Сама детонация отлично проработана – это яркие спецэффекты, на которые приятно смотреть. Вот почему фанаты называли Every Extend Extra гипнотической. 4. Final Fantasy Tactics: The War of the Lions «Войну львов» можно охарактеризовать как глобальное улучшение легендарного проекта, его оригинальной версии. Тут сочетаются интересная и проработанная сюжетная линия с гармоничным построением мира. The War of the Lions – одна из лучших тактических RPG, когда-либо созданных для портативных платформ. 5. Gitaroo Man Lives! Одна из самых захватывающих ритм-игр на PlayStation 2 была адаптирована для PSP. Главный герой тут – мальчик по имени U-1. Он находит мощный инструмент Gitaroo, который превращает его в Gitaroo Man. Новый герой должен освободить одноименную планету от инопланетян гравиллионов. И сделает это мальчик с помощью силы музыки. 6. God of War: Ghost of Sparta Шестая часть легендарной серии стала достойным продолжением предыдущих частей в части графического оформления, функционала и игровых механик. Тут главный герой Кратос решил узнать тайну своего происхождения. Для этого он встретился с матерью Каллисто, а затем отправился в Domain of Death, чтобы спасти брата. Но сюжетная линия не замыкается на решении семейных проблем, поэтому игра разнообразна и интересна. 7. Grand Theft Auto: Vice City Stories Это огромный мир , втиснутый в компактную игровую консоль. Пользователь путешествует по Майами в любой удобный для него момент: по дороге на работу или с работы, во время обеденного перерыва, путешествия. И эта возможность делает игру привлекательной с точки зрения свободы доступа. И, само собой, возможность побеспределить от души привлекала внимание фанатов. 8. Half-Minute Hero Пользователю предлагается тут поиграть в шутеры, экшн и даже RTS (стратегия в реальном времени). Это разнообразие становится более увлекательным из-за необходимости выполнять задания всего за 30 секунд. Конечная цель увлекательного приключения – спасение принцессы. 9. Jeanne D’Arc Игра рассказывает историю легендарной девушки, которая изменила ход Столетней войны и принесла французам победу над британцами. Это сочетание тактической стратегии, пошаговых боев и ролевой игры. Пользователь в игре управляет самой Жанной д’Арк, путешествуя по всей Франции. Сначала игра кажется сложной, но если разобраться в ней, то оторваться от Jeanne D’Arc будет невозможно. 10. Killzone: Liberation Это изометрический шутер от Guerrilla Games, и привлекательным его делает необычная концепция. Главный герой Ян Тамплиер управляет различными транспортными средствами, пулеметными башнями, судами на воздушной подушке и даже реактивными ранцами. Он борется с отрядами Хельгаста. Это отличная игра для увлекательного времяпрепровождения. 11. Little Big Planet Media Molecule сумела разработать платформер с мощной графикой. Кажется, PSP не потянет его, но игра не огорчает лагами. Помимо отличной визуальной составляющей, игроки получают сюжетное продолжение Little Big Planet для PlayStation 3 и оригинальную механику. В целом разработчикам удалось адаптировать под компактную консоль проект для полноценной игровой приставки. И это круто! 12. Loco Roco 2 Злобный Моджа хочет уничтожить всю жизнь на планете. И для этого использует заунывную, ужасную песню. Предотвратить катастрофу может только Loco Roco. Нужно только весело кувыркаться в красочном, ярком виртуальном мире. Основная цель – разгадывать головоломки, повышать статус главного героя, который впоследствии остановит злобного Моджа. Стоит отметить, что вторая часть значительно лучше первой. Смотрите также 13. Lumines Это сочетание механики тетриса с отличным музыкальным оформлением. Тут нужно собрать квадрат из четырех блоков одного цвета. Казалось бы, простая концепция вместе с великолепной музыкой превращает игру если не в шедевр, то в достойный внимания проект. 14. Me & My Katamari Это третья часть серии. Изначально она разрабатывалась для PlayStation 2, но вышла на PSP. Сюжет игры достаточно необычен. На планету Земля прилетает King of All Cosmos с семьей, чтобы отдохнуть. Бурное веселье Короля создает огромное цунами, которое смывает множество островов. И его сын, очаровательный Принц, исправляет это неудобство, восстанавливая участки суши в океане. Это , которая реально увлекает, поэтому она стоит внимания поклонников необычных проектов. 15. Metal Gear: Peace Walker Многие фанаты PSP упустили из виду Metal Gear: Peace Walker после релиза. Но именно в этой версии появились культовые «фишки» серии, такие как рекрутинг. Это один из наиболее масштабных проектов для PSP, в который стоит поиграть. Смотрите также 16. Metal Slug Anthology Это наиболее удачная реализация концепции «Стреляй и беги». В игре не будет простых моментов – тут придется серьезно постараться, чтобы пройти все уровни. И для истинных фанатов виртуальных развлечений это лучшая награда. Минусом Metal Slug Anthology являются лаги, которые появляются в моменты большого скопления противников. Но они не сильно отображаются на игровом процессе и не мешают увлеченно проходить игру. 17. Metal Gear Solid: Portable Ops Тут отлично реализована концепция рекрутинга. Пользователю предлагается создать команду солдат. Portable Ops проста и увлекательна, в ней нет витиеватых функциональных нагромождений. Кроме того, получает увлекательный сюжет. 18. Monster Hunter Freedom Начинающий охотник на монстров получает задания и отправляется на их выполнение. Чтобы одолеть ужасных существ, ему придется использовать специальное снаряжение, хитрость и грубую силу. Стоит отметить, что это третья часть серии – она получилась наиболее удачной. В Monster Hunter Freedom есть многопользовательский режим, что делает игру еще более увлекательной. 19. Patapon 3 Это увлекательная , где игроки нажимают определенные кнопки для защиты или атаки отрядов противника. Третья часть получилась наиболее удачной. Она предлагает несколько новых интересных функционалов и отличается новой, более яркой графикой. 20. Persona 3 Portable У игры есть положительные и отрицательные моменты, но возможность контролировать всех персонажей во время боя делает ее невероятно увлекательной. Еще один плюс проекта – это масштаб. Он очень заметен в условиях портативной консоли. Чтобы оценить по достоинству преимущества Persona 3 Portable, надо в нее поиграть. 21. Prinny: Can I Really Be the Hero? Главные герои – крылатые пингвиноподобные существа. Они ищут загадочный продукт «Ультрадесерт» для своего лидера по имени Этна. Тут ставка делается на командную работу, и это очень весело. 22. Space Invaders Extreme Это пример того, как взять классическую аркадную игру и сделать ее еще лучше. Пользователям предлагается уничтожать толпы космических захватчиков при помощи футуристического вооружения: лазеров, электронных импульсов. Также нужно своевременно пополнять «жизни», чтобы пройти очередной этап. 23. The Legend of Heroes: Trails in the Sky Главные герои Эстель и Джошуа спасают человечество и собственный город Либерл. Казалось бы, избитый сюжет, который делает игру проходной. Но разработчики умудрились наделить игру неповторимым шармом – именно он делает интересным и запоминающимся. Во многом этому способствуют главные герои. Они очень милые и неординарные. 24. Valkyria Chronicles II Это , которое превзошло первую часть. Особенно хорошо тут реализована боевая механика. Она сочетает в себе перестрелки в режиме реального времени и тактические бои. Игра предлагает высокий уровень динамики и не дает заскучать. Очень жаль, что так и не вышло продолжение серии. 25. Wipeout Pulse Серия Wipeout – это молниеносные будущего на антигравитационных кораблях. Скорость тут действительно кружит голову. Кроме того, разрешается устранять соперников с помощью вооружения. Но нужно быть осторожным, так как и они могут подстрелить.
  13. 30 фотографий на которых запечатлены самые безумные ситуации из жизни мужчин От 30 фотографий "чудо"-ремонтников и просто странных личностей у впечатлительных граждан может захватить дух. Да и подготовленным особам лучше запастись валерьянкой. Удивиться действительно будет от чего. Возможно, в конкретно этих случаях им стоит посочувствовать и пожалеть их. Нет, ребята, починка, ремонт, да и любая другая деятельность точно не ваш конек, ведь так рисковать, чтобы вкрутить лампочку или заменить пару проводов, просто нельзя! Обратим пристальное внимание на детали. Немалое количество доморощенных мастеров использует лестницы. Но как?! Каким образом они это делают?! На каких высотах поместив шаткую конструкцию, мужчины без страха лезут выполнять заданный испокон веков алгоритм: вбить гвоздь в стену! Удивляешься, как вообще такое возможно и почему это не нарушает законов физики? Как стоят их шаткие сооружения? Посмотрите 30 фотографий и одно бонусное видео, запомните все что вы увидели здесь и никогда, слышите, никогда не повторяйте ничего подобного! Он не боится высоты фото: tahdebrincadeira / Reddit Полное презрение к опасности! Или безопасности? Хоть точек опоры две... Человек меняя лампочку встал над пропастью фото: tahdebrincadeira / Reddit Судя по фирменной куртке это лицензированный иностранный рабочий. Да уж... Он уверен что земля не уедете из под ног? фото: tahdebrincadeira / Reddit Эквелибрист 99 уровня Этот дровосек точно все правильно рассчитал? фото: sozohera / Reddit Каску снял, нарушает правила безопасности... А так ведь ничего плохого не происходит, верно? Нет! Это полный ужас! Фундамент из покрышек фото: sozohera / Reddit То есть, вы хотите сказать, что так планировалось изначально?! Кстати, оригинальная конструкция, возможно ее нужно запатентовать. Сейсмоустойчивый домик получается. Покрышки погасят колебания почвы. Кольцо под окном фото: sozohera / Reddit Здесь не страшно, здесь просто глупо Гениально поставить батут...на верхнем этаже! фото: sozohera / Reddit Хочется надеется, что это просто шутка ради фото Да ладно! Электрик, ты точно все рассчитал? A post shared by (@cursos_eletricistas) on Jan 2, 2020 at 4:53pm PST Вместо лестницы стул, но ощущения от происходящего схожие A post shared by (@cursos_eletricistas) on Jan 6, 2020 at 3:57pm PST Не смотри вниз... Еще одно своеобразное применение лестницы A post shared by (@mundodaeletrica_) on Sep 29, 2019 at 7:03am PDT Коллега всегда подставит свое плечо A post shared by (@cursos_eletricistas) on Oct 31, 2019 at 4:25pm PDT А так можно ремонтировать автомобиль! A post shared by (@mecanico_sem_graxa) on Jan 11, 2020 at 12:15pm PST А такое вообще возможно? Как возвели этого монстра Франкенштейна? A post shared by (@construmaisincorporadora) on Jan 8, 2020 at 4:34am PST Идеальный баланс! Так странные строители перевозят цемент или это зерна кофе? A post shared by (@gambiarras4x4) on Jan 24, 2020 at 5:40am PST Больше, чем здание - настоящая Вавилонская башня A post shared by (@giustiandradeprojetos) on Jan 4, 2020 at 8:14am PST Достаточно обернуть прозрачной пленкой A post shared by (@frasessoltasoficial) on Jan 17, 2020 at 5:01am PST Не страшно, но глупо, резать фанеру на ящике с аппаратурой фото: Нет, действительно, разве не нашлось другой подложки? И лестницы не понадобилось A post shared by (@mundodaeletrica_) on Feb 10, 2020 at 3:01am PST фото: Виртуоз! Или мыть окно... фото: Главное чтобы было чисто-чисто! До такого нужно еще додуматься фото: И каким-то образом это реализовать! И снова лестница: привет! фото: высокая стремянка, далеко падать. Не волнуйся друг, я держу тебя друг! фото: Другой страховки не придумали?! Да там склон не крутой, я еще немного подкачусь... фото: Печальные моменты всегда так начинаются Здесь даже сказать нечего, просто акробаты фото: Не лестница, но конструкция не менее пугающая фото: А как вам такой расчет? фото: Один раз оступиться и все... Он вытаскивает или затаскивает диван? фото: У некоторых людей совсем нет мозгов? Еще одни диванные умельцы фото: Что было через мгновение? Вряд ли опасно, просто глупо фото: Зато может продуктивно?
  14. Все мы в погоне за прекрасным внешним видом часто используем различные диеты, прислушиваемся к советам фитнес-гуру и делаем многие другие вещи. Но также могут выглядеть почти идеально. И заслуга в этом природы, которая наградила их интересными пропорциями, формами и внешним видом. 1Gai.Ru собрал для вас животных, которые имеют интересную форму тела и выглядят идеально. Надеемся, наша подборка сможет поднять кому-то настроение. 1. Совершенство и идеальная форма тела A post shared by (@round.boys) on Oct 18, 2018 at 11:17am PDT 2. Округлая форма тела этого животного притягивает взгляд A post shared by (@round.boys) on May 22, 2019 at 9:05am PDT 3. Эти уши и этот взгляд не оставят равнодушными никого A post shared by (@round.animals) on Apr 21, 2019 at 7:40am PDT Смотрите также 4. Таким вы не видели ежика никогда A post shared by (@round.animals) on Nov 26, 2018 at 8:58am PST 5. Таити, таити – нас и здесь неплохо кормят A post shared by (@round.animals) on Apr 16, 2019 at 7:00am PDT 6. Пример того, как хозяева хотят, чтобы их питомец выглядел круто A post shared by (@round.boys) on Jan 9, 2019 at 1:32pm PST 7. Собака, которая похожа на мячики A post shared by (@round.animals) on Oct 27, 2018 at 7:37am PDT 8. Задние лапки ежика – лучшая вещь в мире! A post shared by (@round.animals) on Jan 26, 2019 at 6:38am PST 9. На мгновение это выглядит угрожающе, но затем идеальная форма тела начинает завораживать A post shared by (@round.boys) on Mar 16, 2019 at 8:49am PDT 10. А как вам такое чудо природы? A post shared by (@round.boys) on Jan 16, 2019 at 9:29am PST 11. И снится нам не рокот космодрома... A post shared by (@round.animals) on Mar 15, 2019 at 7:38am PDT Смотрите также 12. Не идет, а пишет... A post shared by (@round.animals) on May 31, 2018 at 5:59am PDT 13. Новая версия Angry Birds в природе A post shared by (@round.boys) on Nov 16, 2018 at 6:34am PST 14. К совершенству нужно стремиться смолоду A post shared by (@round.animals) on Apr 29, 2019 at 6:35am PDT 15. Собачка, которая поднимет настроение даже последнему пессимисту A post shared by (@round.animals) on Jul 27, 2018 at 6:07am PDT
  15. Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение Подтягивания – удивительный элемент тренировки. Это мощное оружие по увеличению выносливости, силы, растяжки мышц, а еще разработке суставов, укреплению сухожилий и еще множеству и множеству факторов улучшения биомеханики человека. А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами. Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным... Подтягивания стали для многих непосильной задачей. Почему? фото: И к чему мы пришли в итоге, после сотен тысяч лет эволюции? А к тому, что даже дети утратили способность исполнять этот тренировочный элемент, несмотря на то, что ранее в школе с подтягиваниями среди мальчиков проблем, в принципе, больших не было. Сегодня же дети порой и несколько раз подтянуться не способны. Уж не говорим о правильной технике подтягиваний. Винить в этом можно кого угодно и что угодно, но с корнем проблемы все согласны: это малоподвижный образ жизни современного человека, неспортивность и излишний вес. Последний взвалился особенным грузом на плечи более старшего поколения. Начиная с совершеннолетия и далее, в 25, 30, 35 лет у граждан на всей планете, в том числе и в России, наблюдается избыточный вес, порой переходящий в одну из стадий ожирения. Вот и получается, что одно тащит другое. Жир в организме накапливается из-за отсутствия спортивной нагрузки, а с лишним весом начинать тренироваться – тяжело и попросту опасно для здоровья (чрезмерная нагрузка на сердце, суставы и другие органы и группы органов положительных эмоций не добавят). 80% посетителей тренажерных залов не смогут подтянуться и пяти раз! Но даже если лишнего веса нет, не факт, что подтягивания вам дадутся легко. Более того, парадоксально, но попросите подготовленных людей, тягающих железо в спортивных залах фитнес-центров, подтянуться 10 раз, и 70-80% из них не смогут подтянуться и половины от этого числа. В чем же дело? Как так получается?! Проблема с подтягиваниями – у нас в головах фото: Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину. После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело. И даже когда тренировки войдут в норму, а мышцы и организм привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас раз за разом, даже сами того не осознавая, будут оттягивать момент перехода к проведению сета на подтягивания в своих ежедневных тренировках. Знаете, почему так получается? Сейчас постараемся объяснить. «Предрасположенность» к подтягиваниям Существует популярное мнение, что некоторые люди просто «не рождены» для подтягиваний. Их явно больше половины даже среди атлетов, и им действительно очень непросто освоить этот важный элемент тренировки. Феномен пытаются объяснить наличием различных факторов – от физиологических особенностей до возраста и даже пола. Считается, что женщинам чаще всего сложнее (буквально невозможно) освоить данный тип тренинга. Тогда как объяснить рекорды, которые ставят не профессиональные спортсменки? Первая мотивационная история Одним из ярчайших примеров является рекорд австралийки Евы Кларк. За час она сделала 725 повторений, проведя за 12 часов 2749 подтягиваний и за 24 часа показа 3737 подъемов туловища! Особо подчеркнем: Ева точно не профи, у нее трое детей, а рекорд она установила в «преклонном» для спортсменов возрасте – в 36 лет! Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому. Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное. Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком. Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче? Конституция тела у всех разная – факт, да и подготовка, если мы говорим о гражданах, не чурающихся спортивных нагрузок, также отличается. фото: К примеру, спортсмены, которые имеют развитый мышечный каркас верхней части тела, с относительно малым весом (например, лыжники и гимнасты-легкоатлеты), обычно легче справляются с подтягиванием, чем велосипедисты или конькобежцы, которые развивают по большей части ноги. Этот неумолимый факт важно осознавать. Поэтому, если ваша стезя – бегать по утрам и в один прекрасный день вы решили начать тренироваться на турнике, знайте, что с наскоку сдать норматив ВДВ у вас не получится. И напротив, если вы уже несколько лет занимаетесь в спортивном зале, если с гантелями, штангами и тренажерами вы на «ты», стать турникменом у вас получится гораздо проще – основные группы мышц кора к этому моменту у вас будут развиты, и дело останется за малым – наработать вспомогательные тяговые элементы для продуктивных и технически правильных подтягиваний. Вывод: развитые мышцы верхней части тела – это хорошо. Накачанные ноги здесь не помогут. Лишний вес перед началом тренировок нужно согнать по максимуму из возможного – он будет только мешать. Вторая мотивационная история Лейтенант морской пехоты Мисти Поузи – еще одно доказательство того, что если человек захочет, он научится подтягиваться. Поузи, которая никогда до вступления в пехоту не занималась спортом, была вынуждена научиться подтягиваться по необходимости. Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в тест по физической подготовке для женщин до 2017 года, однако полоса препятствий была. Во время службы ей, как и всем, приходилось преодолевать ее. Препятствия были разной высоты, и самые высокие из них невысокая Мисти не могла преодолеть никак иначе, чем при помощи подтягивания. Женщина потратила почти год, пытаясь перейти от нуля к одному подтягиванию на тренажерах, но это не помогало: несмотря на прогресс на тренировках в зале с «железными друзьями», когда дело доходило до турника – результат был околонулевой. В итоге один сержант, увидя тщетные усилия Поузи, посоветовал ей не мучить тренажер (это была бесполезная трата времени), а выйти к турнику и начать заниматься на нем, но по-умному. 1. Совет начать с прыжковых подтягиваний (в англоязычном варианте их называют «jumping pullups»): 2. И подтягиваний наполовину: Совет был настолько прост, что она едва не отвергла его, но в результате он сработал. Три дня спустя дама сделала свое первое подтягивание, дальше было больше. Подготовительные упражнения для подтягиваний Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями. Почему это ВАЖНО? фото: 1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы. Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае. 2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки. 3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам. Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя): 1. Подтягивание с опорой ног Видео взято с YouTube-канала «» Главное условие – найти низкую перекладину. Такой подход идеально подходит для новичков. 2. Прыжковые подтягивания/Подтягивание с помощью ноги По своей сути, это однотипные упражнения. Первый тип мы описали выше, а вот и вторая вариация: Варианты можно миксовать. Подойдут как для новичков, так и для чуть более продвинутых начинающих турникменов. Потребуется либо подставка для ног, либо средняя по высоте перекладина, на которой будет возможность доставать до земли. 3. Негативные подтягивания Видео взято с YouTube-канала «» Третий этап подготовительных тренировок – противоположные подтягивания. При помощи ног запрыгиваем на турник, подбородок – выше перекладины, и постепенно, медленно, с напряжением мышц рук и кора опускаемся в вис. Очень эффективная методика. Но делать ее нужно обдуманно, не спеша спускаясь из верхней точки вниз. 4. Четвертый тип – это подтягивания наполовину. Их мы рассматривали также в мотивационной секции. 5. Помощь друга или резинки Видео взято с YouTube-канала «» Смысл тренировки исчерпывающе изложил Юрий Спасокукоцкий. Помощь друга заключается в том же, но есть нюансы: В упражнениях с партнером вы виснете на штанге и начинаете подтягивание. Партнер начинает поддерживать вас лишь в тот момент, когда вы уже не можете подтянуться дальше, до верхней точки хода. Коллега должен придерживать вас за талию или в области грудины, не за ноги! Правильная техника подтягиваний на турнике фото: Крепко ухватитесь за перекладину, мизинец должен быть на верхней части перекладины. Большой палец – обхватывать ее снизу. То есть хват закрытый, а не открытый – когда большой палец находится сбоку и вы делаете вис фактически на четырех пальцах. Подтяните таз и напрягите пресс. Опустите руки и держите плечи максимально опущенными. Ноги должны свисать перпендикулярно к плоскости земли, голова расположена прямо (не запрокидывайте ее и не опускайте), взгляд вперед. Начиная упражнение, напрягите мышцы пресса и ягодиц и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к ребрам, стремясь занести подбородок за перекладину. При этом поднимать подбородок вверх не нужно – это психологический самообман. Старайтесь делать упражнение плавными движениями, без рывков и спешки. Особенно важно делать размеренное опускание из верхней точки, наилучшим образом нагружая мышцы торса без перегрузок и возможных травм (вывихов и растяжений). «Подрываться», подталкивая себя кратковременным мощным движением вверх, также не следует, даже когда вы устали. Хоть это и вариант – завершить нужное количество подходов на «излете», но к такому читингу можно привыкнуть, и вот вы уже делаете рывки при подтягивании постоянно. Глазом моргнуть не успеете! А ведь такое резкое движение опасно для здоровья! В порыве вытягивания, откидывая назад голову и резко задирая подбородок, они сводят плечи, что максимально негативно сказывается на позвоночнике, в буквальном смысле сжимая его в некоторых местах. Если делать подходы неправильно на протяжении многих лет, в итоге в этих местах могут появиться даже межпозвоночные грыжи. И вместо здоровья вполне может нарисоваться инвалидность. Лучше делать так: устали, не можете дотянуть? Зафиксируйте положение на согнутых руках, куда вы дошли, – и плавно вниз, спрыгиваем и отдыхаем. Никаких полумер, раскачиваний, попыток забраться подбородком за перекладину при помощи неравномерного подгибания рук и так далее – это запрещено, делайте упражнение правильно, окупится сторицей. Правильная техника дыхания при подтягиваниях фото: Перед подтягиванием делаем глубокий вдох, задержав дыхание; Во время выполнения упражнения на подъеме держим дыхание до того момента, пока ваш подбородок или (в более продвинутом варианте) грудь не подойдут до перекладины; Выдох делаем на опускании. Плавно и размеренно. Повторяем в той же последовательности. Как запрыгнуть и спрыгнуть с турника? Казалось бы, что проще? Подпрыгнул – и вот висишь! На самом деле не очевидный факт. С таким же шансом можно и лечь под турником, когда соскользнут руки или одна из них промахнется мимо железной палки. Это неминуемая травма! Поэтому стоит пристальное внимание обратить на ряд факторов: 1. Высота турника. По высоте турники можно разделить на три группы: низкие – 1.5 метра, средние – 2 метра и высокие – порядка 2.5 метров. Предположим, ваш рост 180 см. В таком случае вам подойдет средний по высоте турник, а не самый высокий, поскольку при попытке с прыжка зацепиться за перекладину вы можете упасть. То же самое актуально для людей ниже ростом, только по отношению к среднему турнику. фото: 2. Мокрый, скользкий турник – опасный турник. Тренируясь после дождя или зимой, обязательно протирайте снаряд перед использованием. В противном случае в момент зацепа руки могут легко соскользнуть, и вы окажетесь на земле. 3. Нельзя запрыгивать на турник с разбегу, пытаясь схватиться за него в полете. Выглядит эффектно, но оставьте трюки каскадерам. А как спрыгивать? Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка. А значит, нужно: 1. Использовать турник по росту; 2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника. Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др.) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих. Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост. Как не забросить подтягивания? В общем и целом мы рассмотрели все нюансы работы с турником. Но поскольку подтягивания у многих ассоциируются с большими сложностями и психологическим перебарыванием себя (причем у многих эти ассоциации не уходят даже спустя годы, казалось бы, плодотворных тренировок на перекладине), каждый раз некоторые спортсмены стараются отложить этот элемент тренировки на потом, чуть отсрочить его или делают без энтузиазма. фото: В итоге рано или поздно они забрасывают подтягивания. Как мотивировать себя? На наш взгляд, есть как минимум два действенных метода: 1. Соревновательный азарт: попробуйте ставить себе цели и стараться добиваться их, а чтобы это было эффективней, найдите себе компаньона по спорту, желательно вашего же уровня. Вместе подначивая друг друга, вы сможете добиться значительно более высоких результатов. 2. Разнообразьте свои подтягивания, изучайте новые вариации. Подтягивания – это бескрайний кладезь новых открытий. Можно менять хваты: Нейтральный хват; Обратный хват; Широкий хват; Прямой или обратный зауженный хват; Параллельный хват; Подтягивания на одной руке; Подтягивание «лучник» и так далее... Можно подтягиваться с утяжелителями. Можно подтягиваться размеренно, медленно или интенсивно (при этом техника подтягиваний не должна страдать). Можно подтягиваться на различных видах турников, можно включать акробатические элементы, если вы считаете, что дошли до этого... Разнообразие – не объять! А в итоге турник подарит вам красивое, стройное тело, выносливость, осанку и понимание того, что вы лучше многих атлетов вокруг! И все это бесплатно. Турник есть в каждом дворе! Обложка-каколлаж: /
×
×
  • Создать...