Что такое разгрузка в тренировках, и когда она нужна

[mustafa]

Разгрузочные тренировки: иногда стоит поднимать вес немного меньше, чтобы дать телу передышку.

Чередование тренировок и отдыха – важная часть как физической, так и психологической работы тела. Осознанный подход к тренировочному процессу включает рациональные способы увеличения нагрузок и отдельные циклы разгрузочных дней.

Даже профессиональные спортсмены не тренируются еженедельно на 100%. Для отдыха и восстановления требуется время – неделя, две или больше, как и в других активностях. Легкоатлеты или бодибилдеры знают, что для наращивания силы нужен переход от тяжелых весов к легким упражнениям. Подробнее о такой разгрузке и восстановлении после интесивных тренировок мы в 1Gai.Ru и решили вам сегодня рассказать.

Смотрите также

 

Как понять, хорошо ли вы тренируетесь и есть ли прогресс 

Что такое разгрузка

^{shutterstock.com}

По поводу разгрузки есть разные мнения. Для одних разгрузка – это как отпуск, полный перерыв в тренировках. Спортсмен берет паузу на неделю и полноценно отдыхает. Для других разгрузка менее интенсивна, чем привычное тренировочное занятие. Легкоатлет выполняет одинаковое количество подходов и повторений, но веса чередует от тяжелых к легким. С другой стороны, при разгрузке можно совершать меньше повторений и подходов, но веса оставить тяжелыми, как обычно.

Вид разгрузки зависит от типа работы, которую вы выполняли до этого момента. Причины разгрузок диктует ваша философия или взгляды вашего тренера.

Смотрите также

 

В чем разница между мышечной силой и выносливостью – объясняют эксперты

Когда делать разгрузку

Силовые атлеты и спортсмены-любители практикуют следующие способы разгрузки:

• Подготовиться к соревнованиям. Для наивысших достижений в соревнованиях нужно заранее уменьшить усталость и не угаснуть. Разгар тренировки обычно включает уменьшение повторений и подходов при сохранении большого веса.
• Ставить новые цели постепенно. Если вы делаете что-то новое и интенсивное, то у вас больше шансов заболеть. Поэтому вводите новые упражнения или типы тренировок в течение недели в комбинации с более легкими тренировками. Это иногда называется «основной неделей».
• Восстановиться после тяжелого тренировочного блока. Некоторые программы содержат встроенную неделю разгрузки. При необходимости следует взять дополнительные дни после завершения программы и перед тем, как начать следующую.
• Наметить долгосрочный план по борьбе с усталостью. Даже если тренировки не были особенно тяжелыми, время от времени проводите разгрузки раз в несколько недель для предотвращения переутомления.
• Реагировать на стресс. Некоторые программы не включают разгрузку, и спортсмен сам решает, когда ему нужна передышка.

Как узнать, правильно ли вы занимаетесь

^{shutterstock.com}

Если вы работаете с тренером, обсудите перспективы на предстоящую подготовку и общность целей. Разгрузки или их отсутствие должны быть частью программы с обоснованием причин.

Если вы тренируетесь в Интернете или по книгам, подумайте, нужна ли к программе разгрузка. Некоторые включают разгрузки, другие же – нет. Если вы составляете план тренировок для себя, черпайте вдохновение из других программ, но руководствуйтесь здравым смыслом и самочувствием.

Разгрузка – распространенный, но не единственный инструмент для борьбы с утомляемостью. Ваша программа может нарастать или убывать от недели к неделе, в зависимости от чувства бодрости. В таком случае разгрузка может и не понадобиться.

Даже если вы готовитесь к соревнованиям, разгрузка – распространенный прием снизить утомляемость и обеспечить хорошую производительность, но это не означает, что вам всегда нужно разряжаться. Например, на соревнованиях обычная практика – тренировки с низкой нагрузкой.

Разгрузка – это простой инструмент для тренировки, поэтому убедитесь, что ваш выбор разгрузок соответствует потребностям вашего тела. Отличный вариант – продумать с тренером программы с разгрузками и достигать целей эффективно, без потерь здоровья и времени.

^{Обложка: shutterstock.com}

^{Источник статьи: What Is a Deload, and When Do You Need One?}

Смотрите также

 

Реальные причины, почему мышцы устают во время физических упражнений

Смотрите также

 

Как вернуть утраченные мышцы после длительного отсутствия тренировок

Смотрите также

 

5 способов улучшить спортивные результаты с помощью спортивной одежды