Без тумана в голове: как быть сосредоточенным весь день (что говорит наука?)

[Filipp]

Проблемы с концентрацией внимания? Изо всех сил пытаетесь вспомнить что-то? Эксперты рассказывают, как удерживать внимание, не отвлекаясь.

Вы часто отвлекаетесь на работе, во время учебы или ? Не беда, предлагаем вам пошаговое руководство о том, как избавиться от тумана в голове в течение дня, начиная с момента вашего пробуждения и заканчивая временем, когда вы ложитесь спать.

7 утра — расслабление в душе

 ^{Gett Images}

«Начните день, позволив своему разуму копаться в душе», — советует тренер по мышлению Рут Кудзи (ruthcudzi.com).

«Когда мы расслабляемся, мы можем получить доступ к той области нашего мозга, отвечающей за медленное мышление, которая влияет на то, насколько мы креативны. Вот почему когда мы расслаблены, мы можем лучше решать проблемы. Именно поэтому мы часто воплощаем свои лучшие идеи в душе».

Закончите душ струей холодной воды. Это может улучшить вашу бдительность и концентрацию в течение всего дня. Кстати, новое исследование показывает, что плавание в холодной воде/обливание может защитить мозг от дегенеративных заболеваний, таких как деменция.

В том числе шок от холодной воды увеличивает уровень защитного белка в крови. Не хотите вставать полностью под холодный душ, тогда охладите голову под струей воды.

7:30 утра — не пропускайте завтрак

Все больше исследований показывают, что правильное питание, особенно по утрам, может помочь увеличить количество нейронных связей в мозге.

Так что приготовьте в качестве дополнения к бутербродам. Ученые Гарвардского университета обнаружили, что люди, которые по утрам ели только углеводы, были менее внимательны и набирали на 50 процентов меньше результатов в различных поведенческих тестах, чем те, кто также ел по утрам белок.

^{Gett Images}

И добавьте в свой рацион пищевые (например, ): любите вы или ненавидите такую пищу, вы должны знать, что спред богат витамином B12, который побуждает организм вырабатывать больше нейротрансмиттера, который регулирует тонкий баланс активности, необходимый для поддержания здоровья мозга, говорят исследователи из Йоркского университета.

Смотрите также

7:45 — выключите утренний «автопилот»

 ^Tenor

Это может быть так же просто, как мыть посуду после завтрака, концентрируясь на пузырьках, или поливать растения и замечать текстуру листьев. Наука доказала, что более внимательное отношение к вещам, окружающим нас, улучшает концентрацию, память и внимание. Так что старайтесь с утра обращать внимание на все, что вы делаете. 

8:30 — сделайте зарядку и идите на улицу

 ^{Gett Images}

Ведете ли вы детей в школу, работаете из дома или пользуетесь общественным транспортом по пути на работу, постарайтесь, сделав утреннюю зарядку, как можно дольше пройтись пешком. Утренняя физическая активность изменяет мозг таким образом, что улучшает память и навыки мышления.

, что регулярные аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, увеличивают размер  — области мозга, участвующей в вербальной памяти и обучении.

В идеальном мире вам бы утром не мешало отправиться в новое место сразу, как только вы оказались на улице. Нейробиолог доктор Линда Шоу объясняет: «Обычный распорядок дня истощает наш мозг. Важно что-то изменить в своем утреннем ритуале».

10:00 — купите красивое растение на свое рабочее место

^{Gett Images}

, что наличие растения или цветов на линии глаз может повысить продуктивность, новаторское мышление и помочь создать более позитивную среду для жизни.

10:30 — проверьте свой слух

, потеря слуха является самым большим изменяемым фактором риска деменции. Это снижает когнитивные функции мозга и увеличивает социальную изоляцию и депрессию. Вот почему так важно следить за своим слухом, регулярно проходя осмотр у врача, делая специальные тесты. Так вы не только вовремя заметите проблему со слухом, но и, возможно, своевременно начнете лечение. 

Смотрите также

11:00 — выпейте чашку чая и решите головоломку

 ^{1Gai.Ru / /}

классифицируется как — вещество, которое может улучшить такие функции, как память, творчество или мотивация.

. В том числе исследователи из Китая обнаружили, что регулярное употребление зеленого чая может улучшить вашу память и отсрочить наступление за счет антиоксиданта EGCG ().

Пока вы пьете кофе или чай, попробуйте разгадывать ребусы, головоломки или кроссворды, которые, по мнению экспертов, заставят вас мыслить логически и творчески. Игра в слова, игральные карты и настольные игры также будут способствовать тренировке мозга. 

Кроме того, недавнее исследование ученых из Британии показало, что на 8-10 лет.

12:00 — средиземноморский обед

Исследования показали, что традиционная средиземноморская диета с высоким содержанием ярких сезонных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и зелень, может помочь улучшить работу нашего мозга.

Сделайте простой греческий салат (фета, оливки, огурец, салат и красный лук) и добавьте к нему консервированного тунца и/или приготовленную пасту. Не забывайте про помидоры — это хороший источник ликопина, который защищает клетки мозга от повреждения свободными радикалами.

Подумайте о добавке омега-3, особенно если вы не любитель жирной рыбы. 

Новое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, предполагает, что . В том числе и у пожилых женщин. Согласно исследованиям, омега-3 оказывает воздействие на вербальную память и исполнительную функцию мозга (благодаря этим функциям ваш мозг получает и обрабатывает информацию).

13:00 — поговорите с кем-нибудь во время обеденного перерыва

^gifer.com

Люди, которые ведут социально активную жизнь, будь то лично или по телефону, испытывают более медленное снижение когнитивных функций и с меньшей вероятностью заболеют болезнью Альцгеймера.

Если вам не с кем общаться в обеденный перерыв, тогда повторяйте алфавит в обратном порядке. Просто запоминание информации наизусть, например алфавита или таблицы умножения, не является проблемой для вашего взрослого мозга, но их перемешивание, например пересказ в обратном порядке, нацелено на новые области вашего мозга, которые у вас могут быть ненатренированы. 

Смотрите также

14:00 — выпейте большой стакан воды

Легкое обезвоживание может ухудшить когнитивные способности, особенно при выполнении задач, требующих от вас внимания, управляющих функций и моторной координации. Держите при себе многоразовую бутылку и регулярно наполняйте ее водой, чтобы видеть, сколько вы пьете. 

15:00 — дневной сон

 ^{Gett Images}

, что у пилотов на 54% улучшилась бдительность после 26-минутного дневного сна. Если у вас есть возможность вздремнуть в течение дня, просто убедитесь, что вы установили будильник так, чтобы проснуться через 30-40 минут; если проспите больше — есть риск, что после дневного отдыха будете чувствовать себя разбитым.

Смотрите также

15:30 — испечь торт

 ^{Gett Images}

«Проблемы и новизна заставляют ваш мозг выделять норадреналин, который помогает формировать новые мозговые связи и способствует пластичности вашего мозга», — говорит Рут Кудзи.

Она предлагает заняться чем-то другим в свободное время — послушать музыку нового жанра, приготовить или испечь торт по сложному рецепту. То есть ваша задача — внести в свой дневной распорядок что-то совершенно новое. Например, можете пройти новый маршрут без карты, посетив новую местность. Здесь главное — не терять интереса к окружающему миру.

Если у вас нет на это времени, побалуйте себя несколькими кусочками шоколада. Флавонолы в темном шоколаде (содержатся в шоколаде, в котором есть минимум 70 процентов какао) могут улучшить функцию кровеносных сосудов, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции и память.

Если вы приверженец диет и не едите сладкого, вместо шоколада можете перекусить курагой, богатой железом.

Помните, что снижает способность крови доставлять кислород в мозг, вызывая плохую концентрацию и недостаток энергии.

Кроме того, не забывайте и , содержащую антоцианы, которые, как было доказано, улучшают работу мозга.

16:00 — соберите осенние листья, пока еще светло

^gifer.com

Недавно ученые из Кореи провели исследование, в ходе которого изучались образцы крови пожилых людей, которые проводили 20 минут в день в саду, занимаясь хозяйством (убирали листья). Оно показало значительное (BDNF), важного для функции мозга, памяти и фактора роста тромбоцитов, которые жизненно важны для формирования кровеносных сосудов и их роста.

17.30 — куркума, шпинат и социальное общение

, содержащиеся в индийской куркуме, могут ингибировать фермент, ответственный за образование бета-амилоидных бляшек, которые нарушают связь между клетками мозга, — ключевая особенность болезни Альцгеймера.

Ежедневное добавление горсти шпината может сделать ваш мозг моложе на 11 лет, говорят исследователи из Чикаго, которые считают, что , фолиевой кислоты, лютеина и бета-каротина поддерживает мозг в хорошем тонусе.

По возможности проведите время с семьей или поужинайте с другом. Нет возможности встретиться? Тогда проведите встречу онлайн. Исследования показывают, что одним из факторов, наиболее защищающих мозг в течение жизни, является регулярное социальное взаимодействие.

19:00 — предпочтите книгу, а не телевизор

 

 Gett Images

Было показано, что у людей, которые регулярно читают, улучшились навыки рассуждения, словарный запас, концентрация внимания и критическое мышление.

Чтение также улучшает другие жизненные навыки, такие как сочувствие и эмоциональный интеллект.

Не хотите читать? Тогда напишите письмо от руки. Письмо требует тонкого мышечного контроля, который нагружает наш мозг, а попытки подобрать правильные слова стимулируют ум и особое мышление. В любом случае все вышеперечисленное — лучшая альтернатива телевизору или просмотру роликов на YouTube. 

20:00 — медитация, йога

По словам исследователей из Гарварда и Йельского университета, в тех частях, которые отвечают за внимание и обработку внешней информации. 

21:00 — выпейте какао, а не вино

Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он также способен оказать действительно неблагоприятное влияние на ваш цикл быстрого сна или периода быстрого движения глаз (наиболее восстановительный период вашего сна). В итоге, выпив алкоголь перед сном, на следующий день вы будете чувствовать себя усталым, разбитым и менее внимательным.

21:50 — почистите зубы не ведущей рукой

^{Gett Images}

Выполнение повседневных дел недоминантной рукой заставляет мозг уделять пристальное внимание обычно бессознательному поведению.

22:00 — сон

Доктор , автор книги «», говорит: «90-минутная фаза до полуночи — одна из самых сильных и важных фаз сна, так как именно в этот период тело восстанавливается».

«Это также действительно важный этап для реорганизации всей информации в мозгу, которую мы получили в течение дня».

^{Обложка: 1Gai.Ru / Gett Images}

^{Источник статьи:}

Смотрите также

Смотрите также