Тренировка из 6 упражнений с элементами бокса. И никаких перчаток

[joao 0]

Высокоинтенсивная домашняя тренировка с элементами бокса

Ищете тренировку, которая поможет , проработает верхнюю и нижнюю часть тела, а также поможет снять стресс? Тогда пришло время попробовать бокс. Да, придется приложить немало усилий и изрядно попотеть, ведь боксирование подразумевает , но после тренировки вы гарантированно будете чувствовать себя гораздо счастливее. Исследования, опубликованные в американском научном журнале «Neuropsychopharmacology», .

 

Даже если у вас нет боксерской груши и вы не посещаете боксерский клуб, вы можете выполнять тренировки дома без оборудования. Специально для такого случая мы нашли для вас тренировку из 6 упражнений, которая точно увеличит вашу выносливость и частоту пульса.

 

Эта тренировка достаточно эффективная для любого уровня подготовки и даже подойдет новичкам, которые совсем не готовы к тому, чтобы колотить грушу (но, когда вы настроитесь, обязательно вооружитесь парой перчаток или забинтуйте руки). Каждое упражнение нужно выполнять в течение 1 минуты с небольшим отдыхом в 20-30 секунд. Всего выполните 2 круга – вы получите полноценную тренировку .

 

Смотрите также

 

1. Удар + планка на одной руке

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер. Руки поднесите к подбородку, приняв оборонительную позу.
• Присядьте и положите одну руку на землю.
• Опираясь на эту руку, в прыжке встаньте в планку, широко расставив ноги для большей устойчивости.
• В прыжке вернитесь в исходное положение стоя, держа руки около подбородка.
• Выполните четыре коротких удара (хука), удерживая локти под углом 90 градусов. Чтобы добиться более сильного удара, приподнимайте пятки во время движения.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать. Отдохните 20 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Вы можете упростить упражнение и исключить прыжок: вместо этого просто шагните ногами назад, чтобы встать в планку. Либо используйте обе руки, если вам тяжело стоять на одной.

 

2. Боксирование

• Начните с левосторонней стойки: левую сторону корпуса выведите вперед, правую ногу расположите на полшага назад, колени слегка согните. Левую руку, согнутую в локте, вынесите перед корпусом (левый кулак – на уровне плечевого сустава), а правую поднесите к подбородку (кулак чуть поверните внутрь).
• Представьте, что кто-то стоит перед вами, а его лицо – ваша мишень. Выполните удар левой рукой вперед, плотно прижав локоть к телу.
• Затем выполните «кросс»: ударьте правой рукой, стараясь не отрывать локоть от корпуса, приподнимите правую пятку для сильного рывка. Убедитесь, что во время движения ладонь направлена ​​вниз.
• Прижимая оба локтя к телу, слегка наклоните корпус вперед и вправо – в боксе этот прием называется «уклон». Представьте, что соперник нанес вам удар, вы уклонились и вновь встали в стойку.
• Теперь сделайте уклон влево.

Измените свое положение на позицию левши – правостороннюю стойку – и повторите упражнение.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты: 30 секунд в левосторонней стойке и 30 – в правосторонней. Отдохните 20 секунд и переходите к следующему упражнению.

В процессе выполнения варьируйте скорость, ускоряясь и замедляясь.

 

3. Скручивания + удар

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки согните в локтях, кулаки расположите у висков.
• Поднимите корпус вверх, выполняя скручивание.
• В верхней точке сделайте хук (короткий боковой удар) одной рукой: держа кулак ладонью вниз, направьте его к противоположному колену.
• Поменяйте руку.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, чередуя руки. Отдохните 20 секунд и переходите к следующему упражнению.

 

4. Быстрый удар ногой (snap kick) + обратный выпад

• Встаньте в левостороннюю стойку, слегка согните колени, руки поднесите к подбородку.
• Сделайте небольшой шаг задней ногой для большей устойчивости.
• Передней ногой сделайте быстрый удар, выпрямляя колено и стараясь поднять ногу как можно выше. Представьте, что ваша цель – зона под подбородком либо паховая область.  
• Опустите ногу назад и сделайте обратный выпад задней ногой. Держите спину прямой, левой рукой коснитесь пола.  

Поменяйте стойку и повторите упражнение. Выполняйте движения в течение 1 минуты: 30 секунд в левосторонней стойке и 30 – в правосторонней. Отдохните 20 секунд и переходите к следующему упражнению.

Вы можете варьировать упражнение, замедляя темп и изменяя амплитуду движения ноги во время удара.

 

5. «Лягушка» + попеременные удары руками

• Встаньте в планку на вытянутых руках: плечи – под запястьями, ноги – на ширине плеч.
• В прыжке встаньте в широкий присед. Держите спину прямой, руки, согнутые в локтях, поднесите к подбородку.
• Сделайте удар одной рукой ладонью вниз, слегка поворачивая корпус, затем ударьте другой рукой.
• Положите обе руки на пол и снова встаньте в планку.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты, затем отдохните 20 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Вы можете облегчить упражнение, исключив прыжок.

 

6. Присед + попеременные удары руками

• Встаньте в нейтральную позицию, ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях и поднесите к подбородку.
• Выполните присед: спину держите ровной, одной рукой коснитесь пола.
• Вернитесь в исходное положение стоя. Сделайте удар рукой через все тело, поворачивая корпус и приподнимая пятку.
• -Повторите то же самое с другой рукой.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, отдохните и повторите круг снова.

Вы можете менять упражнение, увеличивая темп и амплитуду движения во время удара рукой.

 

^{Обложка: 1Gai.Ru} 

^{Изображения: Popsugar.com}

^{Оригинал статьи:}