Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

[Artem 0]

Это динамичное упражнение предназначено для прямых и косых мышц живота (предупреждение: это трудно)

Если вы увлекаетесь занятиями спортом и вам уже , которые перестали приносить эффект, предлагаем вспомнить об одном высокоэффективном упражнении – «дворники», которое многие невзлюбили за сложность, несмотря на то что оно кажется легким. Попробуйте. И даже если вы хорошо подготовленный спортивный человек, вам все равно будет трудно. 

 

^{Автор: Мэгги Райан}

^{Ассистент фитнес-редактора журнала Popsugar}

^{Полумарафонистка. Также увлекается плаванием, фитнес-тренировками, йогой и всем остальным. Пристрастилась к книгам о ЗОЖ. В настоящее время отсчитывает дни до футбольного сезона и следующих Олимпийских игр.}

 

Я давно не делала пресс в форме упражнения «дворники», движения которого напоминают движение стеклоочистителей на лобовом стекле. Но недавно я решила вспомнить это упражнение, включив его в свои ежедневные тренировки. Удивительно, но мне хватило двух повторений, чтобы точно вспомнить, почему раньше я от них отказалась, записав их в свои самые ненавистные фитнес-упражнения.  

 

Основными движителями упражнения «дворники» являются косая и прямая мышца живота (мышцы пресса), говорит Митчелл Фишер, эксперт по фитнесу компании «Gold’s Gym» и тренер по тяжелой атлетике в США. Во время этих движений и вы также получаете стабилизирующую поддержку от ягодиц и бедер. По словам фитнес-инструктора, эти упражнения особенно эффективны, если вы испытываете боль в спине или проблемы со стабилизацией нижней части тела во время тренировки.

 

Готовы добавить «дворники» в свои тренировки? Дальше вы можете увидеть одну модифицированную и одну продвинутую версию «дворников». Однако хотелось бы предупредить вас: они намного сложнее, чем выглядят. Не забудьте размяться и расслабить нижнюю часть спины перед тренировкой, говорит Митчелл.

 

Итак, вот что вы должны делать:

 

Облегченное упражнение «дворники»

• Лягте на спину, руки под углом 90 градусов от плеч, ладони и руки активно упираются в пол, чтобы стабилизировать плечи и позвоночник.
• Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле.
• Медленным и контролируемым движением опустите ноги в сторону. Втяните живот к позвоночнику. При повороте позвоночник должен слегка приподниматься над полом, но постарайтесь прижимать его к полу как можно дольше.
• Включайте пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение.
• Повторите упражнение, опуская ноги на другую сторону. Движение ног влево и вправо считается одним повтором.

 

Смотрите также

 

Сложное упражнение «дворники» (обычное)

• Лягте на спину, руки под углом 90 градусов от плеч, ладони и руки активно опираются в пол, чтобы стабилизировать плечи и позвоночник.
• Выпрямите ноги. На протяжении всего движения поддерживайте угол в 90 градусов на бедрах.
• Медленными и контролируемыми движениями опустите ноги и ступни в сторону. Втяните живот к позвоночнику. При повороте позвоночник должен слегка приподниматься над полом, но постарайтесь прижимать его к полу как можно дольше.
• Включайте пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение.
• Повторите, опуская ноги в другую сторону. Движение ног влево и вправо считается одним повтором.

Смотрите также