80 советов для занятий фитнесом, которые помогут выработать ЗОЖ-привычки

[Сергей Балашов]

Что поможет держать себя в хорошей физической форме

Здоровый образ жизни каждый представляет по-своему. Кто-то считает, что если он не пьет и не курит, то, значит, ведет здоровый образ жизни. Для других он заключается в правильном питании. А третьи ключ к хорошему самочувствию и прекрасной физической форме видят в первую очередь в занятиях спортом.

Понятно, что то, что работает для одного, может не работать для другого. Поэтому если говорить, например, о фитнесе, важно не просто изнурять себя тренировками (чем, кстати, грешат многие), но и думать о том, что нужно и что не стоит есть, а еще мотивировать себя, чтобы желание заниматься не пропало, особенно у новичков, которым результат подавай чуть ли не через неделю.

И здесь необходимо формировать у себя правильные привычки – они помогут достичь желаемой цели. Для этого мы в 1Gai.ru нашли в Сети подходящие советы, которые вы можете взять на вооружение.

Однако здесь важно не столько ознакомиться с ними и начать применять, а скорее понимать, почему вам это надо и зачем. Только тогда вы добьетесь успеха в своих начинаниях.

Опять же, нет универсальных советов, подходящих исключительно всем, но зато одна хорошая привычка может повлечь за собой другую, третью и т.д. Так что пробуйте. И ваше тело вас непременно отблагодарит, вот увидите!

1. Делайте упражнения, которые вам нравятся.

^{kike vega / unsplash.com}

Так их легче придерживаться.

2. Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю.

3. Старайтесь не есть за рабочим столом.

Поскольку все больше и больше людей работают удаленно, очень важно принимать пищу в специально отведенном месте (столовая, кухня, кафетерий и т. д.), а не на рабочем столе. Прием пищи и работа одновременно отвлекает внимание от приема пищи. Кроме того, еда за рабочим столом может быть менее приятной и более быстрой, и вскоре после этого вам, вероятно, захочется еще.

4. Старайтесь готовить дома.

Вы сможете выбрать ингредиенты и оценить пищевую ценность ваших блюд. Кроме того, это экономит деньги!

5. Забудьте о перфекционизме.

Ставьте маленькие цели и работайте над их достижением.

Смотрите также

 

Как начать тренироваться, если вы всю жизнь ненавидели спорт

6. Сведите употребление алкоголя к минимуму.

Учтите: жидкие калории накапливаются быстро.

7. Не ходите на вечеринки на голодный желудок.

Курицу с рисом и овощами вы вряд ли найдете на вечеринке. Кроме того, пить натощак не только вредно для здоровья, но и может привести к жуткому похмелью, которое часто провоцирует тягу к нездоровой пище на следующий день.

8. Позаботьтесь о здоровом питании.

Когда вам захочется перекусить, лучше приготовить более полезные для здоровья варианты.

9. Найдите иные способы отследить свой прогресс, чем просто вставать на весы.

Например, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после пробежки, прогулки и так далее.

10. Покажите свои результаты.

^{VectorStock.com}

Празднование маленьких побед вызывает чувство счастья и гордости. Это побуждает к настойчивости в достижении следующих маленьких шагов и, в конечном счете, главной цели.

11. Подумайте о покупке многоразовой бутылки для воды, чтобы носить ее с собой.

12. Сделайте движение частью своей повседневной жизни.

Смотрите также

 

3 тренировки, разработанные доктором

13. Сократите калорийность кофе.

14. Включите силовые тренировки в свои тренировки.

15. Возьмите дни отдыха.

Дни отдыха помогают предотвратить травмы и позволяют организму заживать и восстанавливаться.

16. Тренируйтесь вместе с кем-то.

Исследователи говорят, что совместная тренировка с другими людьми связана с более низким уровнем стресса и улучшением качества жизни.

17. Тренируйтесь по утрам.

Хотя не имеет значения, когда вы тренируетесь, вы, скорее всего, будете придумывать предлоги, чтобы пропустить тренировку позже в тот же день.

18. Наградите себя.

Посмотрите телешоу, сделайте массаж или примите ванну.

19. Не будьте слишком строги к себе.

20. Не останавливайтесь на полпути.

^{Steven Lelham / unsplash.com}

Наращивайте интенсивность тренировок постепенно, так вам будет проще стремиться к поставленным целям.

21. Создавайте небольшие измеримые цели, которые вы сможете регулярно проверять.

Так вы будете контролировать свою мотивацию.

22. Если у вас сидячая работа, подумайте о покупке стола, за которым можно работать стоя, или старайтесь вставать примерно на 15 минут каждый час.

23. Подходите к каждому дню как к чистому листу.

Если вы не достигли своих целей накануне, всегда есть следующий день. Не нужно отбрасывать все цели вместе взятые.

24. Перестаньте сравнивать себя с другими.

Смотрите также

 

6 упражнений для тех, у кого нет времени на тренировки

25. Слушайте мотивирующую музыку.

Музыка может значительно влиять на ваше настроение и мотивацию, поэтому мотивирующая музыка во время тренировки может помочь вам подтолкнуть себя к тренировкам и по-настоящему получить удовольствие.

26. Разминка необходима, чтобы избежать травм.

27. Тренировка на свежем воздухе.

Связь с матерью-природой может помочь вам почувствовать себя намного лучше и добиться лучших результатов.

28. Будьте осторожны с инфлюенсерами, продающими «быстрое решение».

Потеря веса требует времени, усилий и кропотливой работы, и быстрого решения проблемы не существует. Таблетки для похудения, чаи для похудения, обертывания, кремы и пластыри, способствующие похудению, — это МОШЕННИЧЕСТВО.

29. Запланируйте свою тренировку так же, как если бы это была встреча.

^{Kelly Sikkema / unsplash.com}

Относитесь к ней так же.

30. Имейте терпение.

31. Остерегайтесь триггеров, которые могут вызвать стресс.

32. Если вы тренируетесь на выносливость, подготовьтесь.

Эта форма тренировок очень требовательна к вашему организму, поэтому убедитесь, что вы хорошо питаетесь и получаете достаточное количество жидкости.

33. Ешьте разнообразные фрукты и овощи, максимально приближенные к их естественному состоянию.

34. Пейте много воды.

35. Ешьте меньшими порциями.

Размер порции важен, когда вы тренируетесь для снижения веса.

36. Если вам не хватает мотивации, попробуйте купить новое снаряжение для тренировок.

37. Ешьте медленно.

Это убережет вас от переедания.

Смотрите также

 

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело

38. Поставьте свое здоровье и физическую форму на первое место в списке приоритетов.

39. Не пропускайте более одной тренировки.

Не все тренировки должны быть высокоинтенсивными (не обязательно должны!), но постоянство является ключевым фактором.

40. Ешьте осознанно.

^{Szabo Viktor / unsplash.com}

Спросите себя, действительно ли вы голодны или просто заедаете стресс.

41. Не переедайте.

42. Составьте список вещей, которые вас раздражают.

Возможно, вы сможете решить некоторые из них, освободив свой разум, чтобы сосредоточиться на фитнесе.

43. Раздвиньте свои границы.

Выходить за пределы своих возможностей не означает увеличивать вес на каждой тренировке. Однако работа в рамках того, что вы уже можете делать, – это не путь к прогрессу.

44. Если вы хотите похудеть, сжигайте больше калорий, чем съедаете.

С биологической точки зрения потеря веса заключается в «потреблении калорий против расходуемых калорий».

45. Высыпайтесь.

Согласно исследованию, у тех, кто спит менее 8 часов каждую ночь, на 70% больше шансов получить травму, чем у тех, кто спит более 8 часов.

46. Используйте подходящую обувь.

Удобная обувь может значительно улучшить ваши тренировки.

Смотрите также

 

16 проверенных советов, которые помогут настроиться на тренировку (в том числе полезно для ленивых)

47. Будьте последовательны в своих тренировках.

Это ключ к тому, чтобы увидеть результаты своей работы.

48. Растяжка после тренировки.

Растяжка необходима для того, чтобы мышцы оставались сильными, гибкими и здоровыми. Без нее мышцы укорачиваются и напрягаются и могут стать слабыми и неспособными полностью растянуться во время следующей тренировки.

49. Если дорога в спортзал слишком утомительна, занимайтесь дома.

^{setantacollege.com}

50. Если у вас напряженный график, приготовьте еду и закуски заранее.

51. Не начинайте с больших весов. Медленно продвигайтесь вверх.

52. Тренируйтесь в соответствии с вашими целями.

Если вы хотите добиться больших результатов, подумайте о снижении количества кардиотренировок. Кардиотренировки могут сжечь слишком много калорий, если ваша цель – набрать массу.

53. Отслеживайте свой прогресс с помощью фотографий.

Возможно, вы не заметите прогресс, делая снимки каждый день. Но если проводить сравнение раз в неделю, вы сможете увидеть разницу.

54. Найдите приятеля по тренировкам.

Мало того, что приятно иметь компанию, но также совместные занятия спортом могут стать отличным мотивационным инструментом.

55. Используйте аэробный степпер, чтобы усилить силовые тренировки.

Включение степпера в силовую тренировку может сделать ее более сложной без увеличения веса.

56. Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов.

57. Следуйте правилу 80/20 и старайтесь есть здоровую пищу 80% времени.

58. Установите для себя выполнимые правила.

Будь то правила диеты, физические упражнения или любые другие правила, убедитесь, что они выполнимы и вы сможете их придерживаться.

59. Попробуйте пенопластовый валик, чтобы снять напряжение в мышцах и боль в суставах.

60. Отслеживайте свои калории.

^greatist.com

Интуитивное питание подходит не всем. Люди склонны недооценивать количество потребляемых калорий, поэтому отслеживание потребления может помочь вам лучше контролировать их. Однако пусть это не превратится в навязчивую идею.

61. Попробуйте фитнес-приложение.

Это может помочь вам отслеживать ваш прогресс.

62. Старайтесь не зацикливаться на одной и той же рутине.

Говорят, что старые пути не откроют новые двери. Преодоление плато часто требует изменения вашего распорядка. Никаких радикальных изменений не требуется, но их достаточно, чтобы вытолкнуть вас из вашей зоны комфорта.

63. Проверьте размеры порций.

Часто указанное количество калорий соответствует определенному размеру порции, поэтому если вы едите в два раза больше порции, вы потребляете вдвое больше калорий.

64. Подумайте о фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои успехи.

65. Поймите основы наращивания и тренировки мышц.

Поговорите с профессионалом или проведите собственное исследование в Интернете и изучите эту тему самостоятельно.

66. Работайте на полную амплитуду движения.

Не ищите коротких путей.

67. Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить свою силу, изучите основы и поймите их.

68. Удовлетворяйте потребность в сладком с умом.

Люди, которые потребляют меньше сахара, в конечном итоге имеют более устойчивый вес. Когда вам захочется чего-нибудь сладкого, подумайте в первую очередь о фруктах.

69. Ведите фитнес-дневник.

70. Найдите причину, по которой вы хотите стать здоровым и подтянутым.

^{Ayo Ogunseinde / unsplash.com}

71. Отслеживайте свои тренировки.

Отметьте дни, когда вы тренируетесь, и вы сможете повторить неделю, которая дала вам наилучшие результаты.

72. Пейте чай.

Помимо многих других преимуществ для здоровья, он также может помочь с пищеварением.

73. Составьте список привычек, которые вы хотели бы приобрести и от которых нужно отказаться.

74. Читайте истории успеха других.

Это может быть отличным способом мотивировать себя на достижение собственных целей.

75. Попробуйте круговую тренировку.

Вам не нужно беспокоиться о том, что вам станет скучно, когда вы практикуете круговые тренировки. Круговые тренировки повышают частоту сердечных сокращений, одновременно укрепляя мышцы.

76. Следите за своими любимыми гуру фитнеса, чтобы поддерживать мотивацию и вдохновение.

77. Планируйте заранее.

Используйте воскресенье как день «подготовки» к неделе. Купите продукты для здорового питания, закуски и другие вещи, которые могут вам понадобиться на предстоящей неделе.

78. Используйте марафоны в качестве мотивации.

^{Miguel A Amutio / unsplash.com}

Посвятите себя тренировкам для подготовки к конкретному марафону.

79. Приготовьте смузи из замороженных фруктов.

Смузи отлично подойдут, если вы спешите или находитесь в пути. Хотя обычно избегают полагаться на «жидкие» калории, смузи могут стать идеальным быстрым перекусом.

80. Используйте солнцезащитный крем, если вы тренируетесь на открытом воздухе.

^{Источник статьи: 80 Fitness Tips To Start Forming Better Habits}

^{Обложка: Piotr Grzywna}