Едим на ночь — насколько это «вредно»?

[Сергей Балашов]

Разбираемся, что говорит наука о еде поздно вечером или ночью

Множество раз исследования показывали, что прием пищи в ночное время может привести к увеличению веса, а последующие исследователи вроде как раз за разом подтверждают эту теорию. Так как же поздно можно есть, чтобы не очень прям и вес набирать при этом? А может не все так уж и плохо для поздних едоков?

Почему сейчас опять все говорят о позднем ужине?

^{Olayinka Babalola / unsplash.com}

Вы возможно заметили, что этот вопрос теперь опять часто начал всплывать в последнее время в сети Интернет, а все это из-за исследования , в котором изучалось и вновь рассматривалось (на этот раз более глубоко, как уверяют ученые), что происходит в организме добровольцев, когда их заставляют есть одни и те же три приема пищи в начале дня (завтрак, обед и ужин) или более поздно, но тоже в течении одного дня (обед, ужин и еще один, поздний ужин).

Исследователи говорят, что они обнаружили, что те, кто ел поздно, были более голодными в течении суток, сжигали меньше калорий и что в их жировых клетках экспрессировались гены, связанные с увеличением веса.

Важно отметить, что это исследование не проверяло, действительно ли люди набрали вес или похудели. И это несмотря на то, что все заголовки, буквально кричали о том, что поздний прием пищи «вреден для вас и вашей фигуры» или «вреден для похудения», или «повышает риск ожирения», или «это то, чего вам следует избегать», но исследование на самом деле это не отслеживало. Собственно, авторы пишут следующее:

Обратите внимание, что настоящее исследование было направлено на проверку острого [т. е. краткосрочного] воздействия позднего приема пищи на регуляцию энергетического баланса, а не на то, приведет ли долгосрочное соблюдение такого графика к увеличению веса с течением времени, или же организм сможет адаптироваться аллостатически.

Другими словами, вполне возможно, что ваше тело приспособилось к подобному режиму питания, если вы прожили свою жизнь (долгосрочный период) именно так. (Участники же исследования ели по установленному графику лишь шесть дней подряд).

Смотрите также

 

30 диет от знаменитостей, и что наука думает об этом

Что другие исследования говорят о поздних приемах пищи?

^{Kipras Štreimikis / unsplash.com}

Впрочем, есть и другие исследования, показывающие, что поздние приемы пищи могут стать причиной набора веса, правда причина этого набора не так проста и не так линейна, как простое изменение времени приема пищи.

Например, исследования проводившиеся на мышах показывают, что когда мышей заставляют есть днем ​​(когда они обычно спят), они набирают вес быстрее, чем мыши, которых кормят ночью. Однако это исследование не совсем применимо к людям по нескольким причинам. Во-первых, лабораторные мыши обычно молоды и быстро растут, что может не отражать в полной того, что происходит с набором веса у них во взрослом возрасте; а во-вторых, они мыши, а не люди.

Так, на сайте Healthline есть интересный обзор исследований, проведенных уже на людях. И самое интересное в нем то, что многие результаты из него не согласуется с идеей о том, что поздние приемы пищи заставляют вас набирать вес: например, существует множество исследований, которые показывают, что время не имеет большого значения, когда калории будут откладываться в большей или меньшей степени в жировую ткань, а не в энергию. Что имеет большой смысл, если подумать.

Смотрите также

 

3 признака вредных диет

То, что вы едите, важнее, чем когда вы это едите

^{Sangria Señorial / unsplash.com}

Идея о том, что поздние приемы пищи могут повлиять на увеличение веса, существует уже давно и превратилась в несколько мифов, не имеющих никакого отношения к науке. Например, это миф о том, что ваше тело «не сжигает» калории, которые вы едите поздно вечером. Ваше тело сжигает калории все время, в том числе во время сна. На самом деле, большая часть калорий сжигается именно во время отдыха.

Наука, изучая вопрос о позднем питании, обнаружила, что люди, которые едят поздно, как правило, съедают больше калорий, чем те, кто ест рано, и что они с большей вероятностью будут есть высококалорийные продукты, подвергшиеся технологической обработке. Новое исследование, упомянутое выше, показало, что испытуемые были более голодны, когда они были в группе, которая ела поздно, чем ранние пташки.

Но, опять же, здесь, вероятно, в дело включаются и другие вещи. Если вы едите поздно, это, вероятно, потому, что вы допоздна на учебе или работаете до поздан / в ночную смену. В таких случаях у вас может не быть времени, энергии или ресурсов, чтобы приготовить себе здоровую еду днем. Тогда у вас будут чипсы и сладкая газировка, или вы закажете пиццу, которая в доступе в больших городах круглые сутки. Также возможно, что работа по ночам является одним из факторов, нарушающих ваш циркадный ритм, поздние приемы пищи могут быть следствием , а не причиной. Недостаток сна также связывался с увеличением веса в других исследованиях.

Если мы еще раз посмотрим на недавнее опубликованное исследование, то у людей, которые ели поздно, количество калорий, сжигаемых их телом, сократилось примерно на 5%, хотя это было в среднем и не для всех — некоторые люди сжигали немного больше калорий в более поздние часы.

Пять процентов составляют около 115 калорий, так, если вы потребляете 2300 калорий в день. Это эквивалентно одному банану или ломтику сыра весом в 30 грамм. Даже если этот эффект сохранится и после шестидневного оптыа, вы сможете бороться с ним, просто съедая на 30 грамм меньше сыра в день.

Смотрите также

 

Как есть все, что хотите, и при этом худеть

Поздний прием пищи может повлиять на сон

^{Simon Infanger / unsplash.com}

Некоторые люди стараются не есть слишком поздно, но не по причинам, связанным с набором веса. Просто они предполагают (и не всегда без оснований, правда все исключительно индивидуально), что тем самым они нарушат сон, если сделать прием пищи непосредственно перед отходом ко сну.

Исследование, о котором мы упоминали выше, показало, что участники обеих групп спали одинаково хорошо, а другие исследования, подобные этому , показали, что поздний ужин, согласно полученных ими данных, может быть лучше для сна (в этом последнем исследовании люди, которые ели поздний ужин, получали более глубокий сон в начале ночи).

Если вы обеспокоены тем, что поздние приемы пищи влияют на ваш сон, попробуйте поесть пораньше и посмотреть, станет ли ваш ночной сон лучше после этого (например, делая заметки о том, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующее утро). Этот полезный эксперимент на многое откроет вам глаза.

Смотрите также

 

Как похудеть, не голодая: японская диета (личный опыт)

Итак, насколько поздно есть — это действительно поздно?

^{Cristiano Pinto / unsplash.com}

Хорошо , а что, если вы хотите попробовать поесть в начале дня? В конце концов, возможно, стоит попробовать, даже если вряд ли это будет волшебное средство для похудения.

В исследовании, которое мы обсуждали в начале этой статьи, поздняя еда была потреблена за два с половиной часа до сна (то есть в 20:30, если вы ложитесь спать в 23:00). Люди, которые ели рано, ужинали примерно на четыре часа раньше, или, в данном примере, в 16:30.

Между тем, существует форма прерывистого голодания , которая лучше подходит для выравнивания циркадного ритма нашего тела. Хотя за этим нет долгих исследований, стоит отметить, что приверженцы такой диеты обычно едят с 8 утра до 18:00 вечера.

Рекомендации по отказу от поздних приемов пищи обычно укладываются в эти временные рамки. Например, общеизвестна рекомендация о том, что последний раз плотно поесть стоит как минимум за три часа до сна или не позднее 20:00, если вы ложитесь спать в теже 23:00. Между тем, если вы хотите избежать приступа рефлюкса (обратного тока содержимого желудка), медицинские источники обычно советуют заканчивать последний прием пищи по крайней мере за три часа до сна; некоторые говорят о четырех часах.

Принимая во внимание все эти факторы — и снова используя пример отхода ко сну в 23:00 — вы можете поужинать не позднее 19:00 , чтобы быть уверенным, что вы закончите переваривать основную часть пищи к 20:00 и что ваш желудок будет пуст или близок к этому, ко времени сна. Однако, если вам нужно поесть позже, просто будьте особенно внимательны к своему выбору и ешьте ту же еду, которую вы бы ели в обычное время ужина, даже если это означает , что вам нужно приготовить себе здоровую пищу раньше в течение дня, чтобы вы не соблазнились на заказ очередной порции фаст-фуда!

^{Источник статьи: How Late in the Evening Is ‘Too Late’ to Eat a Meal?}

^{Обложка: Travelpixs (Shutterstock)}