9 простых упражнений при спазмах и болях в «эти» дни

[Mahsim]

Подсказка для женщин, как облегчить свое состояние в критические дни

Только женщина знает, как она чувствует себя в «эти» дни. Мало того, что это доставляет дискомфорт, так еще и зачастую сопровождается сильными болями в животе, от которых порой хоть на стенку лезь. Однако есть способ облегчить свое состояние … с помощью физических упражнений.

Конечно, не так просто найти в себе силы заниматься спортом, когда вы, мягко говоря, не в лучшей форме. «Когда в разгар менструации вы испытываете сильные судороги, вы можете почувствовать, что вообще не хотите двигаться», — говорит Саша Миховилович, главный тренер студии тренировок AKT. И все же, по ее словам, упражнения улучшают кровообращение, что, в свою очередь, облегчает мышечную боль. Кроме того, существуют определенные виды упражнений при менструальных спазмах, которые могут быть особенно эффективными.

В свою очередь, Алайна Карри, сертифицированный специалист по фитнесу и основатель Workout With Mom, утверждает, что немного подвижности не только не помешает, но и может поднять настроение и улучшить сон, что немаловажно на заключительной стадии менструального цикла, сопровождающейся такими неприятными симптомами, как спазмы, вздутие живота и усталость.

Но это не значит, что вы должны заниматься «по полной программе». Растяжки, легких тренировок и плавных упражнений, направленных на нижнюю часть живота и спину, будет достаточно.

«Вообще, во время менструации лучше придерживаться упражнений с низкой и средней нагрузкой, — советует Карри. — Сейчас не время заставлять себя заниматься экстремальными тренировками или силовыми тренировками с тяжелым весом». Вместо этого поднимитесь с дивана и попробуйте эти упражнения от менструальных спазмов.

1. Ягодичные мостики

 ^{LaylaBird/E+/Getty Images}

Карри предлагает это упражнение, чтобы растянуть и укрепить мышцы нижней части спины, которые могут сводить судороги во время менструации.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Медленно поднимите свой таз в воздух.
• Задержитесь в верхней точке на секунду.
• Медленно опуститесь вниз.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Смотрите также

 

3 тренировки, разработанные доктором

2. Длительная прогулка

 ^Shutterstock

Долгая прогулка в легком темпе — еще один простой способ облегчить менструальные спазмы и улучшить плохое настроение, говорит доктор Кристина Кехо , доктор медицинских наук, сертифицированный клинический специалист в области женского здоровья.

Наденьте кроссовки и постарайтесь пройти пешком 20-30 минут или больше, если сможете. «Это помогает уменьшить вздутие живота и боль за счет улучшения кровообращения, а также высвобождения эндорфинов или гормонов «хорошего самочувствия», — объясняет Кехо.

3. Собака мордой вниз

 ^Shutterstock

Смотрите также

 

10 лучших упражнений для силы и выносливости

Кехо также рекомендует делать это известное упражнение из йоги. «Это упражнение растягивает заднюю часть тела, которая часто напряжена во время месячных», — говорит она.

• Встаньте на четвереньки.
• Поднимите бедра вверх.
• Опустите пятки настолько, насколько сможете.
• Расслабьте голову и шею.
• Задержитесь на 3-5 вдохов.

4. Повороты на спине

 ^Shutterstock

Это также будет хорошо, если вы имеете дело с симптомами ПМС. «Это обеспечивает очень мягкое растяжение живота, а также спины», — говорит Кехо.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Плавно отведите колени в сторону.
• Поверните голову в противоположную сторону.
• Задержитесь на счет от 3 до 5.
• Повторите от 3 до 5 раз на каждую сторону.

5. Эллипс

 ^Shutterstock

По словам Соджи Джеймса , эксперта по жизни и сертифицированного персонального тренера в компании Wellness Performance 1AND1, быстрые аэробные упражнения могут помочь облегчить раздражающие судороги.

«Исследования показывают, что когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, уровень эндорфинов также повышается, что улучшает ваше настроение и в целом помогает вам облегчить боль», — говорит он Bustle.

Попробуйте скользить на эллиптическом тренажере, сделать несколько плавных гребков на гребном тренажере или просто позаниматься кардиотанцами. Цель? Чтобы разогреть тело и вызвать легкий пот.

Смотрите также

 

Лучшие видеотренировки для любителей тренироваться в одиночку

6. Огненные пальцы

 ^Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, но снятие напряжения в ногах может помочь облегчить судороги. «В наших ногах много гормонов и стресса, — объясняет Миховилович. — Поэтому может быть полезно воспользоваться моментом, чтобы снять напряжение в ногах».

• Сядьте прямо на колени, поджав пальцы ног.
• Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд, чтобы растянуть связки и фасции стоп.
• Встряхните и повторите еще 2-3 раза.

7. Поза ребенка перед коброй

 ^{Delmaine Donson/E+/Getty Images}

Миховилович также рекомендует эту комбинацию для растяжки нижней части спины, а также поясничной мышцы и брюшной стенки.

• Встаньте на колени.
• Отведите бедра назад и вытяните руки вперед для позы ребенка.
• Сделайте 2-3 глубоких вдоха.
• Положите ладони на пол.
• Примите позу кобры.
• Сделайте 2-3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в позу ребенка, опустив руки по бокам.
• Проведите так 1 минуту, делая глубокие вдохи.

Смотрите также

 

18 интервальных тренировок для новичков, которые сделают вас сильнее

8. Наклоны таза

 ^Shutterstock

Сертифицированный персональный тренер Джейк Диксон предлагает это упражнение для увеличения притока крови к нижней части спины.

• Поставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер.
• Медленно оторвите бедра от пола, сосредоточив внимание на каждом позвонке по отдельности.
• Медленно поднимайте и опускайте бедра в течение двух минут.

9. Кошка-корова

 ^{Prasit photo/Moment/Getty Images}

Персональный тренер Мишель Рихман указывает на это простое движение йоги как на способ снять напряжение мышц живота и спины. По ее словам, кошка-корова также увеличивает подвижность позвоночника и помогает успокоить нервную систему — что очень важно, когда вы мучаетесь от боли.

• Начните с положения на четвереньках, держа спину в нейтральном положении.
• Опустите корпус к полу и смотрите вверх на вдохе.
• Наполните туловище воздухом.
• На выдохе прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
• Пусть весь воздух выйдет.
• Продолжайте повторять упражнение 5-10 раз, синхронизируя дыхание с каждым движением.

Смотрите также

 

12 лучших упражнений для развития мышц кора

^{Источник статьи: The 9 Best Exercises For Period Cramps}

^{Обложка: bustle.com}