Гантели или штанга: что выбрать и что лучше для тренировок

[bookmakerpro]

Когда в силовых тренировках лучше использовать штангу, а когда гантели (и наоборот)

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то никак не сможете обойтись без силовых тренировок. Привычка регулярно делать силовые упражнения на всю жизнь сохраняет ваш оптимальный уровень мышечной массы. Это не только привлекательный внешний вид благодаря хорошей физической форме, но и отсутствие жировых накоплений, провоцирующих различные сложные болезни. Выполнять силовые упражнения лучше с использованием дополнительного веса, для чего применяются штанга и гантели.

Эти спортивные снаряды больше других распространены для проведения силовых тренировок. В отличие от гирь, которые тоже часто применяются, но ими работают реже и те люди, кто уже накачал достаточную силу мышц. Часто при работе со свободными весами выбираются в качестве силовых снарядов гантели и штанга. И тот, и другой снаряд имеют свои преимущества и некоторые недостатки. Плюс гантелей в том, что они небольшого размера и их можно держать по одной в каждой руке. Штангу, наоборот, можно удерживать только двумя руками – это массивный и длинный снаряд. Так как многие силовые упражнения можно выполнять с любым из этих снарядов, то возникает вопрос: какой из них выбрать? Редакция 1GAI.ru дает ответы на базовые вопросы:

Штанга позволяет загрузить больший общий вес

^{Eduardo Cano Photo Co. / unsplash.com}

Для начала давайте посмотрим на самое большое преимущество штанги: размер этого снаряда. Некоторые упражнения одинаково хорошо можно выполнять с любым типом снарядов, но если вы хотите поработать с поднятием действительно тяжелого веса, вам в основном придется использовать штангу.

Возьмем, к примеру, такое упражнение, как становая тяга. Новички для выполнения становой тяги могут использовать тяжелые гантели, но даже в хорошо оборудованном спортзале обычно нет гантелей весом более 40 кг каждая. Это в сумме всего 80 кг, а этот вес – всего лишь становая тяга начального уровня. И чтобы подготовиться к подъему гантелей по 40 кг для каждой руки, вам нужно каким-то образом снять со стойки две гантели по 40 кг. Это будет очень тяжело выполнить как в прямом, так и в переносном смысле.

Между тем штанга весит 20 кг, и на нее относительно легко нагрузить 20-килограммовые блины. Подготовка к становой тяге с весом 100 кг (два блина на каждую сторону) окажется несложной работой, если вы уже имеете подготовку и знаете, как это делать.

Та же идея с приседаниями: для вас не будет проблемой держать нагрузку в несколько десятков кг со штангой в стойке для приседаний, однако точно возникнут большие трудности с удержанием массивных гантелей на плечах. И это еще с учетом того, что вы сумеете сообразить, как тяжелые гантели можно на плечах разместить. Можно найти другой способ приседаний с гантелями (например, использовать приседания Гоблет, но только они гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд). Если хотите, чтобы у вас на штанге был только один вес, вам понадобится гриф.

Гантели могут быть удобнее

^{Sergio Pedemonte / unsplash.com}

Работа со штангой предполагает, чтобы вы поставили свои руки на грифе в определенном положении. Вы сами можете выбрать, на каком расстоянии друг от друга хотите поставить руки, однако это все, что вы можете выбирать. Ваши руки будут располагаться в этих точках на грифе на протяжении всего подъема, при этом они должны стоять ровно по отношению друг к другу.

С гантелями в этом плане куда проще. Например, вы можете выполнять жим лежа, при этом наклоняя гантели в разных направлениях друг к другу. Вы также можете сначала удерживать их на большем расстоянии в нижней точке движения и сводить вместе в верхней точке. Если вы когда-то заработали травму плеча, которая начинает беспокоить вас во время выполнения жима со штангой, то вам может быть легче работать с гантелями. В то же время прямой гриф может быть неудобен для сгибания рук, но гантели – простая альтернатива, если только ваша штанга не с EZ-грифом (подвижного типа).

Гантели имеют меньший минимальный вес

^{Yulissa Tagle / unsplash.com}

Если ростом вы невысоки или не имеете достаточного опыта, то можете обнаружить, что олимпийская штанга даже без утяжеления блинами слишком тяжела для вас. Многие начинающие спортсмены вообще не могут выжать 20-килограммовую штангу над головой. А вот пара 2-килограммовых или даже 4-килограммовых гантелей – это вообще для них не проблема, так как в сумме они составляют соответственно 4 или 8 килограммов. Если вы пришли в зал с целью поднимать штангу, то, даже начав с работы с гантелями, вы сначала постепенно нарастите свою силу, чтобы уже потом перейти на другой снаряд и достичь своих целей со штангой.

Со штангой вы лучше контролируете увеличение веса

^{John Arano / unsplash.com}

Несмотря на то что гантели имеют меньший минимальный вес, переход от одного веса к большему вам может показаться огромным. Если вы жмете с парой гантелей по 20 кг (всего 40 кг), следующий ваш вес, вероятно, будет 25 кг (всего 50 кг), увеличение будет расти на 10%. Более предпочтительны еще меньшие переходы веса, между 2% и 5%. Если на прошлой неделе вы выжали 40 кг со штангой, то на этой неделе вы можете добавить пару 1-килограммовых блинов и сделать 48-килограммовый жим или даже использовать парочку микроблинчиков и пойти на 46-килограммовый жим.

С гантелями вам нужно дольше держать меньший вес, прежде чем придет время двигаться дальше и увеличивать его. Это не очень большая проблема, но для вас может быть неудобным.

Гантели занимают меньше места у вас дома

^{Sebastian Pociecha / unsplash.com}

Что делать, если вы хотите купить собственный набор силовых снарядов для дома? У гантелей здесь появляется большое преимущество, поскольку штанга олимпийского размера имеет более двух метров в длину. (Есть меньшие штанги, сделанные для домашних тренажерных залов, но вы не сможете их нагрузить очень тяжело, а это лишает штангу одного из ее самых главных преимуществ).

Ваша пара гантелей практически не займет места ни при хранении, ни при использовании. Недостатком является то, что вам понадобятся гантели с разным весом, чтобы выполнять разные упражнения (или для прогресса в тренировках с возрастанием вашей силы в каждом выполняемом упражнении), поэтому вам нужно либо делать несколько подходов, либо регулируемый набор. Регулируемые устройства, которые позволяют быстро менять вес (например, Powerblocks), стоят дорого. Те, у которых есть воротники с вращающимися замками, дешевле, но вы будете тратить много времени не на сами упражнения, а на смену пластин.

Итак, что же лучше? Если вы хотите участвовать в соревнованиях со штангой, например в пауэрлифтинге, или если вы настроены на поднятие действительно тяжелого веса, вы, вероятно, будете в своих тренировках использовать по большей части штангу. Но в случае, если вы желаете работать с меньшими весами или если для вас важно иметь больше свободного пространства, вы, скорее всего, отдадите предпочтение гантелям. В итоге приходим к выводу, что и гантели, и штанга имеют равные шансы, и ни один снаряд не является лидером и победителем в соперничестве. Именно поэтому практически в каждом тренажерном зале найдется и тот, и другой силовой снаряд.

^{Источник статьи: When You Should Use Barbells Instead of Dumbbells (and Vice Versa)}

^{Обложка: ArtRoms (Shutterstock)}